Heb jij een te gespannen bekkenbodem?
Bekkenbodemspieren kunnen té gespannen zijn en hier kun je LAST van hebben..! 😖
Misschien herken je het wel:
➡️ Een constant ‘gespannen’ gevoel daaronder?
➡️ Pijn tijdens het vrijen?
➡️ Urineverlies, zelfs als je denkt dat je bekkenbodem ‘sterk’ is?
➡️ Stuitpijn
Hoe jij erachter komt of je te gespannen bekkenbodemspieren hebt en welke klachten je daarvan kunt krijgen, lees je in deze blog!
Even in het kort: wat doet je bekkenbodem normaalgesproken?
Je bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel onderin je bekken, die tussen je schaambot, zitbeenknobbels en stuitje ligt. Er zitten drie openingen in: voor je plasbuis, vagina en endeldarm.
🔹 Sluiten – Controle over plassen, windjes en ontlasting.
🔹 Loslaten – Ontspannen voor plassen, ontlasten en seks.
🔹 Steunen – Ondersteuning van blaas, baarmoeder en darmen (voorkomt verzakking).
De bekkenbodem heeft ook een aantal 'nevenfuncties' waaronder het stabiliseren van je bekken , ondersteuning van de ademhaling, bloedcirculatie, seksualiteit en algemeen welbevinden.
Je bekkenbodem moet net als elke spier kunnen aanspannen én weer vlot en volledig moeten kunnen ontspannen. Maar soms lukt dat laatste niet goed… en dán kunnen problemen ontstaan.
De bekkenbodem heeft de volgende hoofdfuncties:
- Sluitfunctie: bewust ophouden van de plas, windjes en ontlasting. Maar ook afsluiten bij drukverhogingen in de buik tijdens bv. hoesten en springen.
- Loslaatfunctie: ontspannen om te kunnen plassen, windjes laten en ontlasten. En toegankelijkheid van de vagina tijdens seks. En een vaginale bevalling.
- Steunfunctie: de bekkenbodem ondersteunt je blaas, endeldarm en baarmoeder. Dit voorkomt een verzakking van deze organen.
De bekkenbodem heeft ook een aantal nevenfuncties waaronder het stabiliseren van je bekken, ondersteuning van de ademhaling, bloedcirculatie, seksualiteit en algemeen welbevinden.
Je kunt je bekkenbodemspieren bewust aanspannen en ontspannen, net zoals andere spieren van je lijf. Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan maakt deze een subtiele sluitende en liftende beweging in het bekken. En na een aanspanning zouden deze zich weer vlot en volledig moeten kunnen ontspannen. Maar dat lukt dus niet altijd...
Klachten van te gespannen bekkenbodemspieren
Een overactieve bekkenbodem betekent dat je spieren continu spanning vasthouden en niet goed loslaten. Dit kan zich uiten in:
⚡️ Een steeds verhoogde spierspanning die niet vanzelf verdwijnt
⚡️ Een bekkenbodem die na een aanspanning traag en/of onvolledig ontspant.
⚡️ Spieren die zo moe worden dat ze juist hun functie verliezen.
Een bekkenbodem die de hele dag ‘aan’ staat, raakt vermoeid en pijnlijk. Dit betekent dat hij op cruciale momenten niet meer goed werkt, zoals bij hoesten, springen of rennen – en daar ontstaat het probleem! 💦 😫
Welke klachten kunnen hierdoor ontstaan?
Een overactieve bekkenbodem kan leiden tot een lange lijst klachten:
🔸 Bekkenpijn, pijn diep in je bil of bij je stuitje
🔸 Steeds spanning in de bekkenbodem voelen
🔸 Pijn bij vrijen of orgasmeproblemen
🔸 Plasproblemen: niet goed leeg kunnen plassen, vaker moeten
🔸 Urineverlies
🔸 Blaasontstekingen
🔸 Obstipatie of moeite met ontlasten
🔸 Ontlasingsverlies
🔸 Geen goede buikdrukregulatie en core-functie
🔸 Veel met opgetrokken schouders rondlopen
🚨 Let op! Net na een bevalling is je bekkenbodem verzwakt. Een natuurlijke reactie hierop kan zijn dat je (onbewust) je bekkenbodem steeds aanspant – en dat kan leiden tot een overactieve én tegelijkertijd zwakke bekkenbodem!
Wat gebeurt er bij een zwakke bekkenbodem?
Wanneer je een zwakke (slappe) of onderactieve bekkenbodem hebt, betekent dit dat je bekkenorganen niet voldoende ondersteund worden en je plasbuis en anus daardoor minder snel en krachtig afgesloten worden.
Aarggh, geen controle over die windjes tijdens het wandelen... Of urineverlies met rennen... 💦 😫
Zwakke bekkenbodemspieren zijn vaak het gevolg van zwangerschappen en bevallingen (met schade).
Tijdens deze periode heeft er langdurig veel druk op je bekkenbodem gestaan, en zelfs je kindje is letterlijk door je bekkenbodem geboren.
Welke klachten kunnen hierdoor ontstaan?
Een onderactieve bekkenbodem kan tot de volgende klachten leiden:
🔸 Urineverlies
🔸 Ontlastingsverlies
🔸 Verzakking (wat kan leiden tot moeite met uitplassen en een verhoogde kans op blaasontsteking)
🔸 Seksuele klachten zoals minder gevoel tijdens vrijen en orgasmeproblemen
🔸 Geen goede buikdrukregulatie en core-functie
🧐 Valt je iets op?
Een overactieve en een onderactieve bekkenbodem kunnen dus dezelfde klachten geven 🤔
Ik leg je dit even uit met het volgende voorbeeld over urineverlies:
🔹 Zwakke bekkenbodemspieren zijn niet in staat om je plasbuis goed af te sluiten wanneer je niest, gevolg: urineverlies.
🔹 Maar met te gespannen bekkenbodem kun je ook urineverlies hebben. Ten eerste is de bekkenbodemspier niet bedoeld om continu kracht te leveren. De spier zou vooral op het juiste moment (timing), met de juiste hoeveelheid kracht moeten aanspannen.
Dus als je niest, spant je bekkenbodemspier zich (automatisch) aan, zodat je droog blijft.
Maar als je spier de hele dag 'aan' staat, dan is deze hierdoor al vermoeid geraakt. Je bekkenbodem kan dan nét niet meer genoeg kracht leveren op precies dát moment van de nies. Gevolg: je verliest urine wanneer je niest.
In beide gevallen verlies je dus urine... 💦
Hoe een overactieve bekkenbodem juist een zwakke spier wordt
Denk eens aan een bodybuildster: zij heeft sterke nekspieren gekregen door zwaar te trainen. Zij heeft deze spieren niet gekregen door de hele dag met haar schouders opgetrokken te lopen. Want wat gebeurt er als we dat de hele dag doen? Dan worden spieren juist pijnlijk, zwak en dun! Dat weten we allemaal 😬
☝ Zo is het ook met een bekkenbodem. Wanneer je deze de hele dag (onbewust) aangespannen houdt, worden ze niet sterk maar juist gevoeliger en minder functioneel!
Zo'n overactieve bekkenbodem kan ook nog eens pijnlijk zijn! Dit kan komen doordat de steeds hoge spierspanning de doorbloeding in je bekkenbodem belemmert. Hierdoor kan verzuring ontstaan in de spieren van de bekkenbodem. Door die verzuring worden zenuwuiteinden geprikkeld en kun je pijn voelen. De pijn kan ook veroorzaakt worden doordat de gespannen bekkenbodemspieren aan de aanhechtingen op het schaambeen, het heiligbeen en het stuitje trekken. En pijn leidt vaak tot nog meer spanning en mogelijk weer tot nog meer pijn... Hallo vicieuze cirkel!
🚨 Stress en spanning in je leven? Hi kersverse mama 🙋🏻♀️😏...
Dit speelt vaak mee. Veel vrouwen met een overactieve bekkenbodem hebben ook een neiging tot perfectionisme of ‘altijd aan staan’. Je lichaam reageert hierop door spanning vast te houden – óók in je bekkenbodem!
Wat nu? Hoe weet je of jouw bekkenbodem overactief is?
#1: Herken je klachten uit de lijst hierboven?
Grote kans dat je veel spanning vasthoudt in je bekkenbodem.
➡️ En herken jij je hierin? In de praktijk zie ik het volgende bij bijna álle vrouwen met een overactieve bekkenbodem: ze zijn allemaal geneigd om veel hun schouders op te trekken of klemmen vaak met hun kaken.... En bijna al deze vrouwen vinden loslaten überhaupt 'een dingetje'... 😅
Ik zweer het: jouw bekkenbodem weerspiegelt meestal heel mooi jouw persoonlijkheid... ☺️
#2: Wat voel je als je je bekkenbodem aanspant en weer loslaat?
Wat voel jij als je je bekkenbodem aanspant en weer loslaat?
1️⃣ Gaat het loslaten net zo snel als de aanspanning?
2️⃣ Span je bekkenbodem ook eens een aantal keer achter elkaar aan, wat voel je dan?
✅ Wat je wél moet voelen: tijdens het aanspannen voel je een duidelijke intrekbeweging en bij het loslaten een vlotte en volledige daling. Als je meteen weer aanspant zouje weer een mooie intrekbeweging zou moeten voelen.
❌ Wat je niet moet voelen: je merkt dat je je bekkenbodem wel wat kunt aanspannen maar na een aantal keer aanspannen, voel je niet meer zo veel (intrekken). Wanneer je dan een keertje goed diep in je buik op je bekkenbodem ademt, voel je daarna wél weer dat je je bekkenbodem goed kunt aanspannen.
Hoe kan ik dit visueel maken voor je? Kijk naar deze grafieken!
Je bekkenbodem moet kunnen aanspannen én volledig ontspannen. Maar bij een overactieve bekkenbodem blijft er restspanning achter, of duurt het loslaten te lang.
Grafiek 1: Te gespannen bekkenbodem met restspanning
🔹 De ontspanning stopt op ongeveer 40% spanning, terwijl hij helemaal naar 0% zou moeten dalen.
🔹 Dit betekent dat je bekkenbodem altijd een beetje aangespannen blijft als je té snel je oefeningen uitvoert.
➡️ Oplossing? Je hebt meer tijd nodig na een aanspanning om écht volledig te ontspannen. Voer je oefeningen dus rustig uit (rustiger dan het tempo die ik aangeef in de video's)! Vooral een diepe buikademhaling na een aanspanning kan helpen om die laatste restspanning los te laten. (Misschien moet je hier wel even voor oefenen 😇).
Grafiek 2: Overactieve bekkenbodem met vertraagde ontspanning
🔹 Hier ontspant de bekkenbodem wel helemaal, maar héél traag en meestal voelt vaak wat hakkelig of schokkerig.
🔹 De spier zou meteen na een aanspanning moeten loslaten, maar blijft nog lang actief.
🔹 Als je de tijd neemt voor ontspanning, ontspan je wel helemaal, want je voelt als je dan aanspant wel weer veel intrekbeweging.
➡️ Oplossing? Oefenen met bewust, ontspannen en diep ademen op je bekkenbodem. Dit geeft meer grip om je bekkenbodem sneller en vollediger los te laten na een aanspanning.
Grafiek 3: Overactieve bekkenbodem met vertraagde ontspanning en onvolledige ontspanning
🔹 De ontspanning verloopt vaak ook hakkelig of schokkerig.
🔹 Hierdoor kun je last hebben van een continu gespannen gevoel, moeite met plassen, pijnklachten enz.
➡️ Oplossing? Naast ontspanningsoefeningen is het voor jou enorm belangrijk om gericht je ademhaling te gebruiken. Door lang en diep in je buik te ademen, stimuleer je een vloeiendere ontspanning van de bekkenbodem en voorkom je dat de spier blijft 'hangen' in een halve spanning.
#3: Voel je de aanspanning überhaupt nog niet goed?
Bekijk je bekkenbodem met behulp van een spiegel! Dan zie je letterlijk wat er gebeurt.
🔹 Bij het aanspannen zou je perineum moeten intrekken.
🔹 Bij het loslaten zou je dit weer duidelijk moeten zien dalen.
💡 Klinkt onwennig? Misschien... Helpt het je? Zeker! 😃
Vanaf Chapter "Laat je je bekkenbodem snel genoeg los", vertel ik nog wat meer over het traag loslaten van je bekkenbodem.
"Verbaast het je als ik je zeg dat heel veel vrouwen een overactieve bekkenbodem hebben?"
Tot slot
Je hoeft niet per se alle bovengenoemde klachten te hebben om toch een lichte overactiviteit in je bekkenbodem te ervaren. Het kan zijn dat je de hele dag maar een lichte spierspanningsverhoging hebt – niet genoeg om bijvoorbeeld blaasontstekingen, obstipatie of pijn met vrijen te veroorzaken...
💡 Maar wél genoeg om bijvoorbeeld urineverlies te ervaren!
Hoe meer je je bewust wordt van je bekkenbodem door gerichte oefeningen, hoe beter je begrijpt wat 'daaronder'allemaal gebeurt. En hoe beter je kunt loslaten, hoe groter de kans dat je klachten verdwijnen! 😃
In alle herstelprogramma's van Bevallen&Door is er een speciale module die specifiek aandacht geeft aan een goede ontspanning van je bekkenbodem doormiddel van allerlei oefeningen en tips.