De bekkenbodem

Anatomie van de bekkenbodem

Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onder in je bekken. De bekkenbodem ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant.

Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem: voor de plasbuis, vagina en endeldarm.

Tussen je anus en vagina zit het perineum. Dit is het laagste stukje van je bekkenbodem als je rechtop staat en ook het stevigste stukje.  

“Bindweefsel is weefsel wat ín en als een soort vlies óm alle spieren (maar ook organen, botten, zenuwen en gewrichten) in je lichaam zit. Het bindweefsel in je spieren zorgt ervoor dat ze veerkrachtig en sterk zijn.”

Afbeelding: onderkant van de bekkenbodem

Ook bestaan er bindweefselschotten (fasciae) in het bekkengebied om je vagina (en plasbuis), baarmoeder en endeldarm (en kringspier) te ondersteunen. Je organen ‘zweven’ namelijk niet los in het bekken, maar worden dus door bindweefsel en spieren ondersteund; dan is het een stevig geheel. 

Afbeelding: de bekkenbodem ondersteunt de bekkenorganen

De blaas wordt nog extra en automatisch afgesloten door een inwendige kringspier (de interne sfincter). Voor de anus geldt hetzelfde, deze heeft ook een inwendige kringspier.

Deze inwendige kringspieren bestaan uit glad spierweefsel. Kenmerk van glad spierweefsel is dat we die spieren niet bewust kunnen aansturen; we hebben deze niet onder onze vrijwillige controle, dat wil zeggen; zonder dat we erover hoeven nadenken of er iets voor hoeven doen, worden onze blaas en darm afgesloten zodat we continent zijn. Wel zo handig! 😃

Je blaas en anus hebben ook buitenste kringspieren; deze bestaan uit een ander soort spierweefsel, namelijk dwarsgestreept spierweefsel. Dit type spierweefsel kun je wél bewust aan- en ontspannen. Al je spieren in je lijf waar bewuste controle over hebt, bestaan uit dit dwarsgestreepte spierweefsel. Deze uitwendige kringspieren zijn onderdeel van je bekkenbodemspier. 

“Je hartspier bestaat ook uit gladspierweefsel, deze doet het altijd automatisch,
zelfs als je slaapt.”

Functie van je bekkenbodem

Je bekkenbodem heeft de volgende hoofdfuncties:

• Sluitfunctie: bewust ophouden van urine, windjes en ontlasting. Maar ook afsluiten bij drukverhogingen in de buik tijdens bv. hoesten en springen. 
• Loslaatfunctie: ontspannen om te kunnen plassen, ontlasten, windjes laten. En toegankelijkheid van de vagina tijdens seks. Vaginale bevalling.  
• Steunfunctie: het ondersteunt je blaas, endeldarm en baarmoeder. Dit voorkomt een verzakking van deze organen.

"Je bekkenbodem is dus eigenlijk je poep-, plas- en seksspier ;-)"

Nevenfuncties van de bekkenbodem

• Stabiliseren van je bekken. De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset dat zorgt voor stabilisatie van je bekken en je romp. Dit spierkorset bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif, de dwarse buikspieren en diepe lage rugspiertjes rondom de wervelkolom.  
• Ondersteuning van de ademhaling; de bekkenbodem heeft een relatie met het middenrif.
• Bloedcirculatie; de bekkenbodem draagt bij aan de doorbloeding in je buik en bekken. 
• Seksualiteit; de bekkenbodem speelt een rol in de opwinding door het vochtig worden van je vagina, het laten zwellen van de zwellichamen van je clitoris en ook bij een orgasme.
• Algemeen welbevinden; als je bekkenbodemspieren niet goed functioneren kun je hier niet alleen lichamelijk last van hebben…
  
  
  “In je bekkenbodem is een lichte basisspanning aanwezig die je bekken stabiliseert. Dit hoef je (gelukkig) niet steeds bewust te doen!”

De bekkenbodemspier aanspannen

Je kunt je bekkenbodemspieren dus bewust aanspannen en ontspannen, net zoals de andere skeletspieren van je lijf.

Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan maakt deze een subtiele sluitende en liftende beweging in het bekken.

In dit filmpje zit je de bekkenbodem mooi bewegen vanaf 0:59. 

Maar wat ook handig is: je bekkenbodemspieren reageren automatisch wanneer je buikdruk verhoogt, bijvoorbeeld wanneer je springt; je bekkenbodem sluit automatisch. Dit is geen reflex, maar je kunt dit voorstellen als een soort pre-set, een 'voor-instelling': drukverhoging = automatische aanspanning.

➡️ Wil je meer weten hoe je je bekkenbodem traint na de bevalling, lees deze blog dan eens!

Soorten spiervezels van je bekkenbodem

Je interne kringspieren bestaan dus uit gladspierweefsel en je bekkenbodemspier uit ‘gewoon’ spierweefsel; dwarsgestreept spierweefsel.

En dwarsgestreepte spierweefsel kent 2 typen; 'fast-twitch vezels' ook wel snelle spiervezels genoemd en ‘slow-twitch vezels', ook wel langzame spiervezels genoemd.

De verhouding tussen deze spieren in de bekkenbodem is bij iedereen verschillend, maar ongeveer 30% van je bekkenbodemspieren bestaat uit snelle spiervezels en 70% uit de langzame spiervezels.

De fast-twitch vezels kunnen vooral kort, krachtig en snel aanspannen. Dit is handig tijdens een buikdrukverhoging zoals hoesten en niezen. Hup! Snel aanspannen om vlot die nies op te vangen! Dit kunnen ze goed en snel, maar deze vezels zijn snel vermoeid. Maar na een aanspanning hoeven ze ook maar kort te rusten om vervolgens weer kort en krachtig aan te kunnen spannen.
Deze spiervezels zijn letterlijk dikker dan de slow-twitch vezels wanneer je ze onder de microscoop bekijkt.

De slow-twitch vezels geven de bekkenbodem vooral duuruithoudingsvermogen, ze zijn niet snel vermoeid, maar kunnen ook niet zo krachtig aanspannen. Dit type spiervezel van je bekkenbodem geeft dan ook vooral de ondersteunende/dragende functie, bijvoorbeeld tijdens wandelen. 

Afbeelding: Daphne heeft meer fast-twichvezels in haar spieren dan marathonloopster Valeria Straneo. 

Je begrijpt het verschil tussen deze spieren wat beter wanneer je een sprintster (veel snelle spiervezels) en marathonloopster (veel langzame spiervezels) ziet. De sprintster, kan 100m supersnel lopen. Zij heeft een gespierde lichaamsbouw, stevige kuiten, benen en billen. = meer snelle spiervezels.
De marathonloopster kan 42K lopen volhouden maar wel in een langzamer tempo. Haar lichaamsbouw is slank.= meer langzame spiervezels.

Zo zit het ook met je bekkenbodem, de ‘sprintvezels’ geven wat meer letterlijke massa aan je bekkenbodem in vergelijking met de ‘marathonvezels’.

Wanneer je bekkenbodem niet goed functioneert

Te gespannen bekkenbodemspieren

Het is niet goed om steeds een verhoogde spanning in je bekkenbodem te hebben, dan is je bekkenbodem overactief.

Uiteindelijk wil je aan het einde van de herstelperiode na je bevalling een bekkenbodemspier hebben getraind die stevig is en uithoudingsvermogen heeft om je organen te ondersteunen en weer automatisch reageert op buikdrukverhogingen.

"Verbaast het je als ik je zeg dat veel vrouwen een overactieve bekkenbodem hebben?"

Net na de bevalling is je bekkenbodem erg zwak en kun je bijvoorbeeld urine verliezen of een heel gevoel in je bekkenbodem ervaren. Een natuurlijke reactie hierop is om (onbewust) je bekkenbodem dan steeds een beetje aan te spannen...

Maar denk eens aan een bodybuildster. Deze heeft sterke nekspieren gekregen door met zware gewichten en weinig herhalingen te trainen. Maar zij heeft deze spieren niet gekregen door de hele dag haar schouders op te trekken; dit worden dan juist pijnlijke en zwakke spieren..!

Zo is het ook met een bekkenbodem. Wanneer je deze de hele dag wat op spanning houdt, wordt ze niet sterk maar kan juist klachten gaan geven!

Klachten bij een overactieve bekkenbodem zijn:

• Bekkenpijn
• Urine-incontinentie
• Blaasontsteking
• Ontlastingsverlies
• Obstipatie 
• Chronische buikpijn
• Pijnlijke spieren; pijn met vrijen
• Orgasmeproblemen
• Stuitpijn
• Geen goede buikdrukregulatie en core-functie

Vanwege de directe relaties tussen je (middenrif)ademhaling en je bekkenbodem is een overactieve bekkenbodem niet prettig; je kunt merken dat je niet goed meer diep kunt ademen...!

In dit gifje zie je dat de bewegingen van het middenrif en de bekkenbodem elkaar volgen.

Te zwakke bekkenbodemspieren

Wanneer je een onderactieve of zwakke bekkenbodem hebt betekent dit meestal dat alleen je snelle spiervezels actief zijn. Ze kunnen kort wat aanspannen, en vaak ook nog met minder kracht. Je langzame spiervezels doen niet veel.

Met verzwakte bekkenbodemspieren worden je bekkenorganen niet voldoende ondersteund en sluiten je plasbuis, en anus daardoor minder snel en krachtig genoeg af. 

Klachten bij een onderactieve bekkenbodem zijn:

• Urine-incontinentie
• Ontlastingsverlies 
• Obstipatie
• Verzakking (-> niet goed kunnen uitplassen -> blaasontsteking)
• Seksuele klachten; minder gevoel met vrijen, orgasmeproblemen
• Geen goede buikdrukregulatie en core-functie

➡️ "Wat valt je op?" ⬅️

Zowel een te gespannen als een te zwakke bekkenbodem kan dezelfde klachten geven!

Urineverlies

Bijvoorbeeld urineverlies: een te zwakke bekkenbodemspier is niet in staat om je plasbuis goed af te sluiten als je niest, gevolg: urineverlies.

Maar met een te gespannen bekkenbodem kun je ook urine verliezen. Ten eerste is de bekkenbodemspier niet bedoeld om continu veel kracht te leveren. De spier moet alleen op precies het juiste moment (timing), met de juiste kracht wat doen. Dus als je niest, spant je bekkenbodemspier (automatisch) aan zodat je droog blijft.

Maar als je spier de hele dag al gespannen is, is deze spier al vermoeid geraakt. Deze kan dan misschien nét niet op het juiste moment van de nies met genoeg kracht reageren zodat je droog blijft. Gevolg: je verliest druppels urine wanneer je niest... 😔

❗️ In beide gevallen verlies je dus urine. 

Bekkenbodemgevoel of bekkenbodem-awareness

En nog iets over je bekkenbodem: veel mensen vinden het heel lastig om deze spier goed aan te spannen en te voelen. Dit is niet vreemd.

Op het plaatje zie je de hersenschors met een uitgebreide ‘spiegel’ (representatiegebieden of aansturingsgebieden) van alles in je lichaam op het gebied van ‘Kunnen voelen’ en ‘Kunnen bewegen/aanspannen”.

Afbeelding: weergave van de hersenschors met de representatiegebieden van het lichaam. Met onder de oranje loepjes de bekkenbodem.

Hoe groter de afbeelding van het lichaamsgebied, hoe beter je hiermee kunt voelen en bewegen.

Maar zie je dat het vooral je zintuigen (zien, voelen, proeven, ruiken, horen) zijn die veel plaats innemen? Daarmee kun je dus super goed  voelen/waarnemen!

➡️ Voor de bekkenbodem is maar een heel klein stukje gereserveerd!
Dus het is héél lastig om die aan te spannen en te voelen.
Ook ligt het gebied van de buik en billen er zo dicht naast, dat het lastig is om deze niet tegelijk met je bekkenbodem aan te spannen.

En om het nóg lastiger te maken; spiervezels in de bekkenbodem bevatten weinig sensoren die de stand van de spier naar je hersenen doorgeven.

En daarbij: je bekkenbodem maakt geen grote beweging daar onderin in het bekken, dus dan­­ voel je het ook minder goed.

Lekker verhaal dit Merel! Maar ik heb nóg een reden waarom het voelen best lastig kan zijn... Komt ie!

De plek van je bekkenbodem! Die zit daar onderin, binnenin, je ziet het niet, dus krijg geen visuele feedback van deze belangrijke spier!

Dus tenzij je een struisvogel bent met een hele lang nek, of met een spiegeltje meekijkt...

"En trouwens, wie heeft ooit in zijn leven haar bekkenbodem bewust leren aanspannen..??" 

Je bekkenbodem trainen na de zwangerschap en bevalling

Als je in je zwangerschap oefeningen voor je bekkenbodem hebt gedaan, GOED BEZIG GEWEEST! Dan kun je nu na de bevalling misschien wel verschil merken in gevoel en in kracht.

Het is dus sowieso lastig om je bekkenbodemspieren te voelen, maar door de zwangerschap en bevalling is je bekkenbodem verzwakt, en kan voelen van je spieren in het begin dus helemaal aardig lastig zijn! 😅

Wil je meer weten hoe je je bekkenbodem traint na de bevalling, lees deze blog dan eens!