De bekkenbodem
Het bekken
De bekkenbodem
Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onder in je bekken. De bekkenbodem ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant.
Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem: voor de plasbuis, vagina en anus. Tussen je anus en vagina zit het perineum, dit is het laagste stukje van je bekkenbodem als je rechtop staat en ook het stevigste stukje.
Ook bestaan er bindweefselschotten (fasciae) in het bekkengebied die je vagina (en plasbuis), baarmoeder en endeldarm (en kringspier) ondersteunen. Je organen ‘zweven’ namelijk niet los in het bekken, maar worden dus door bindweefsel en spieren ondersteund; dan is het een stevig geheel.
De functie van de bekkenbodem
De hoofdfuncties
Het ondersteunende bindweefsel en de spieren van je bekkenbodem hebben de volgende functies:
- Sluitfunctie: bewust ophouden van urine, windjes en ontlasting. Maar ook afsluiten bij drukverhogingen in de buik tijdens bv hoesten en springen.
- Loslaatfunctie: ontspannen om te kunnen plassen, ontlasten, windjes laten. En toegankelijkheid van de vagina tijdens seks. Vaginale bevalling.
- Steunfunctie: het ondersteunt je blaas, endeldarm en baarmoeder. Dit voorkomt een verzakking van de organen.
De blaas en anus worden naast de grote bekkenbodemspieren extra en automatisch afgesloten door inwendige kringspieren.
Weet je wat handig is? Je bekkenbodemspieren reageren automatisch wanneer je buikdruk verhoogt, bijvoorbeeld wanneer je springt; je bekkenbodem sluit automatisch. Dit is geen reflex, maar je kunt dit voorstellen als een soort 'voor-instelling': drukverhoging = automatische aanspanning.
De ‘nevenfuncties’
- Stabiliseren van je bekken. De bekkenbodem maakt deel uit van het spierkorset dat zorgt voor stabilisatie van je bekken en je romp: je core. De core bestaat uit de bekkenbodem, het middenrif, de dwarse buikspieren en diepe lage rugspiertjes rondom de wervelkolom.
- Ondersteuning van de ademhaling; de bekkenbodem heeft een relatie met het middenrif.
- Bloedcirculatie; de bekkenbodem draagt bij aan de doorbloeding in je buik en bekken.
- Seksualiteit; de bekkenbodem speelt een rol in de opwinding door het vochtig worden van je vagina, het laten zwellen van de zwellichamen van je clitoris en ook bij een orgasme.
- Algemeen welbevinden; als je bekkenbodemspieren niet goed functioneren kun je hier niet alleen lichamelijk last van hebben…
“In je bekkenbodem is een lichte basisspanning aanwezig die je bekken stabiliseert. Dit hoef je (gelukkig) niet steeds bewust te doen!”
Meer anatomie van de bekkenbodemspieren
Deze inwendige kringspieren bestaan uit glad spierweefsel. Kenmerk van glad spierweefsel is dat we die spieren niet bewust kunnen aansturen (net zoals het spierweefsel van ons hart - die doet het ook automatisch); we hebben deze niet onder onze vrijwillige controle, dat wil zeggen; zonder dat we erover hoeven nadenken of er iets voor hoeven doen, worden onze blaas en darm afgesloten zodat we continent zijn. Wel zo handig!
Je blaas en anus hebben ook buitenste kringspieren; deze bestaan uit een ander soort spierweefsel, namelijk dwarsgestreept spierweefsel. Dit type spierweefsel kun je wél bewust aan- en ontspannen. De buitenste kringspieren zijn onderdeel van je bekkenbodemspier. Al je spieren in je lijf waar bewuste controle over hebt, bestaan uit dit dwarsgestreept spierweefsel.
“Je hartspier bestaat ook uit gladspierweefsel, deze doet het altijd automatisch, zelfs als je slaapt.”
Soorten spiervezels van je bekkenbodem
Zoals je net hebt gelezen, bestaan de interne kringspieren uit glad spierweefsel, terwijl de bekkenbodemspier uit dwarsgestreept spierweefsel bestaat.
Dit dwarsgestreepte spierweefsel kent 2 typen; 'fast-twitch vezels' ook wel snelle spiervezels genoemd en ‘slow-twitch vezels', ook wel langzame spiervezels genoemd.
De verhouding tussen deze spieren in de bekkenbodem is bij iedereen verschillend, maar ongeveer 30% van je bekkenbodemspieren bestaat uit snelle spiervezels en 70% uit de langzame spiervezels.
De fast-twitch vezels kunnen vooral kort, krachtig en snel aanspannen. Dit is handig tijdens een buikdrukverhoging zoals hoesten en niezen. Hup! Snel aanspannen om vlot die nies op te vangen! Dit kunnen ze goed en snel, maar deze vezels zijn snel vermoeid. Maar na een aanspanning hoeven ze ook maar kort te rusten om vervolgens weer kort en krachtig aan te kunnen spannen.
Deze spiervezels zijn letterlijk dikker dan de slow-twitch vezels wanneer je ze onder de microscoop bekijkt.
De slow-twitch vezels geven de bekkenbodem vooral duuruithoudingsvermogen, ze zijn niet snel vermoeid. Dit type spiervezel van je bekkenbodem geeft dan ook vooral de ondersteunende/dragende functie, bijvoorbeeld tijdens wandelen.
Je kunt deze spieren een beetje vergelijken met een sprintster (zij hebben veel snelle spiervezels in hun lichaam) en marathonloopster (veel langzame spiervezels).
- De sprintster, kan de 100m supersnel lopen. Zij heeft een gespierde lichaamsbouw = veel snelle spiervezels.
- De marathonloopster kan 42K lopen volhouden maar wel in een langzamer tempo. Haar lichaamsbouw is slank = veel langzame spiervezels.
Zo zit het ook met je bekkenbodem: de ‘sprintvezels’ geven wat meer de letterlijke massa aan je bekkenbodem in vergelijking met de ‘marathonvezels’.
De bewegingen van je bekkenbodem
Je kunt je bekkenbodemspieren dus bewust aanspannen en ontspannen, net zoals de andere spieren van je lichaam. Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan maakt deze een subtiele sluitende en liftende beweging in het bekken.
In deze video zie je de bekkenbodem mooi bewegen vanaf 0:59.
Bekkenbodemgevoel of bekkenbodem-awareness
En nog iets over je bekkenbodem: heel veel mensen vinden het best lastig om deze spier goed aan te spannen en te voelen. Dit is niet vreemd!
Op het plaatje zie je de hersenschors met een uitgebreide ‘spiegel’ (representatiegebieden of aansturingsgebieden) van alles in je lichaam op het gebied van ‘Kunnen voelen’ en ‘Kunnen bewegen/aanspannen”.
Hoe groter de afbeelding van het lichaamsgebied, hoe beter je hiermee kunt voelen en bewegen. Maar zie je dat het vooral je zintuigen (zien, voelen, proeven, ruiken, horen) zijn die veel plaats innemen? Daarmee kun je dus super goed voelen/waarnemen!
Voor de bekkenbodem is maar een heel klein plekje gereserveerd! Dus het is héél lastig om die aan te spannen en te voelen. Ook ligt het gebied van de buik en billen er zó dicht naast, dat het lastig is om deze niet tegelijk met je bekkenbodem aan te spannen.
En om het nog lastiger te maken; spiervezels in de bekkenbodem bevatten weinig sensoren die de stand van de spier naar je hersenen doorgeven. En daarbij: je bekkenbodem maakt geen grote beweging daar onderin in het bekken, dus dan voel je het ook minder goed.
Lekker verhaal dit Merel! Maar ik heb nóg een reden waarom het voelen best lastig kan zijn... Komt ie!
De plek van je bekkenbodem! Die zit daar onderin, binnenin, je ziet het niet, dus krijg geen visuele feedback van deze belangrijke spier! Dus tenzij je een struisvogel bent met een hele lang nek, of met een spiegeltje meekijkt...
En trouwens, wie heeft ooit in zijn leven zijn bekkenbodem bewust leren aanspannen... Ik niet in ieder geval!
Je bekkenbodem trainen tijdens na de zwangerschap en bevalling
Het is dus sowieso lastig om je bekkenbodemspieren te voelen. Maar door de zwangerschap en bevalling is je bekkenbodem verzwakt, en kan voelen van je spieren in het begin dus helemaal aardig lastig zijn! 😅
Ben je nu zwanger? 📚 Bekkenbodem trainen tijdens de zwangerschap?
Ben je al bevallen? 📚 Bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling - een stappenplan
Reactie plaatsen