Ademhaling en buikdruk

Het is fijn om wat meer te weten over hoe het zit met de ademhaling en buikdruk tijdens en na de zwangerschap. Beiden hebben namelijk alles te maken met het herstel van een diastase, een verzakking en urineverlies na de bevalling  🌬️ 🙏🏻

🎥 Lees de tekst, of kijk de video's! Poeh lange video's zoals je ziet 😅 Maar je middenrif is onderdeel van je core en een belangrijke basis voor je herstel, en als je dit begrijpt en kunt toepassen tijdens je herstel, ben je al een heel eind!

In deze video vertel ik je meer over invloed van de zwangerschap op je ademhaling en de invloed van je ademhaling op je herstel.

➡️ En hier vertel ik je over het belang van het ademen met je middenrif na de bevalling.

De ademhaling

Je ademhaling gaat de hele dag gelukkig automatisch. Hierdoor krijg je zuurstof in je longen, en via bloedtransport door de longaderen komt het zuurstof in je organen en spieren terecht. En voor een optimaal herstel, heb je een optimale zuurstofvoorziening nodig! Je longen knijpen niet zélf actief samen tijdens de ademhaling. Dit gebeurt passief, doordat je ademhalingsspieren rondom je longen aan- en ontspannen. Hierdoor komt er verse lucht in je longen en kan zuurstof worden opgenomen in je bloed. Je middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is een dun, koepelvormig laagje spier die langs de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom loopt. Het is het tussenschot tussen de borstholte en de buikholte.

Als je inademt, vlakt je middenrif af naar beneden (richting je buikholte) wanneer je uitademt veert deze als het ware passief weer omhoog. Je ziet dit in deze video mooi gebeuren.

Het middenrif is onderdeel van je core

De core is een spierkorset dat bestaat uit verschillende spieren, het is letterlijk de kern van je lichaam. Je middenrif, bekkenbodem, dwarse buikspieren en diepe rugspiertjes maken allemaal onderdeel uit van je core. Je middenrif is de ‘bovenkant’ (van de cilinder, de ballon) van je core, je dwarse buikspieren de voorkant, je bekkenbodemspieren de onderkant en je diepe lage rugspiertjes de achterkant.

Al deze spieren werken normaalgesproken perfect samen. Wanneer ze dat doen is de druk in je romp (in de cilinder) optimaal verdeeld en dat is belangrijk, want alleen dan:

• is je wervelkolom goed beschermd en gestabiliseerd
• kun je gemakkelijk bewegen en kracht leveren
• zijn je organen het beste beschermd tegen overmatige druk en wordt bijvoorbeeld je bekkenbodem niet overbelast

Samenwerking tussen het middenrif en de bekkenbodem

Het middenrif en de bekkenbodem werken op een gecoördineerde manier samen:

• Tijdens de inademing spant het middenrif zich aan. Deze koepelvormige spier vlakt af en verplaatst zich naar beneden, waardoor de longen zich met lucht vullen. Op hetzelfde moment beweegt de bekkenbodem passief in dezelfde richting; deze ontspant en zakt ook omlaag. Beide structuren bewegen synchroon naar beneden.
• Tijdens de uitademing keren zowel het middenrif als de bekkenbodem terug naar hun oorspronkelijke positie. Ze bewegen gelijktijdig omhoog.

Je middenrif en je bekkenbodem bewegen dus ‘gelijk’ met elkaar; ze gaan samen omhoog (uitademing) en samen omlaag (inademing).Deze gelijktijdige beweging helpt de druk in de buikholte te reguleren en draagt bij aan de stabiliteit van je wervelkolom en bekken.

Door 'goed' te ademen met je middenrif activeer je dus je bekkenbodem al een beetje!

Het middenrif en buikdruk

Wanneer je een zware Maxi-Cosi optilt, een vastzittend potje babyvoeding opendraait, of moet persen bij harde ontlasting, houd je waarschijnlijk je adem vast om meer kracht te kunnen leveren. Dit zorgt voor een toename van de druk in je buik- en bekkengebied, een verschijnsel dat bekend staat als 'buikdrukverhoging'.

Maar ook wanneer je geforceerd, of intensiever ademt zoals tijdens sporten, wordt lucht sneller naar binnen en buiten geblazen door het inzetten van hulpademhalingsspieren, dit verhoogt je buikdruk ook. Dus je hebt middels de manier waarop je ademt, invloed op de druk in je romp.

Een verzakking, urineverlies en verlies van windjes kunnen toenemen door een te hoge buikdruk.

Je ademhaling verandert tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kun je door de groei van je buik je middenrif minder goed inzetten tijdens het ademhalen; je middenrif kan minder dalen. Hierdoor kun je jezelf onbewust aangeleerd hebben om vooral hoog in je borst te ademen. Dit doe je met hulpademhalingsspieren, deze spieren zijn normaal gesproken niet continue actief.

Hoe je lichaam en de ademhaling zich aanpaste in de zwangerschap zie je hieronder terug; de lichtblauwe lijn toont de normale positie van het middenrif. De donkerblauwe lijn geeft de verandering van het middenrif en ribbenkast in de zwangerschap weer: je was in je zwangerschap dus letterlijk een stukje breder 😎

Je dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core

Je dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core en spelen een belangrijke rol in het herstel van een diastase (de weke ruimte die je tussen je rechte buikspieren voelt na de bevalling). Maar de dwarse buikspieren spelen ook een rol in de buikdrukregulatie.

Wellicht heb je ooit gehoord dat het belangrijk is dat je buikspieren na de bevalling goed leert aanspannen. "Trek je navel goed in, dan ben je stabiel en sterk". Nou.... Maar je kunt je (dwarse) buikspieren ook té veel inzetten. Kijk maar eens wat er dan gebeurt! 👀 😳

Door steeds FLINK je navel en buik in te trekken, verhoogt de druk in de ballon (in je buik) dus. En wanneer je alleen je navel overmatig zou intrekken, duw je dus je buikdruk vooral naar onderen en boven: op je bekkenbodem en je middenrif! 

➡️ Hierdoor overbelast je je bekkenbodem, maar ook duw je zo je middenrif omhoog, waardoor deze met inademen niet goed kan dalen; je kunt dan dus minder diep ademen. Niet prettig voor je herstellende lichaam!

✅ Wat je wél wilt met je dwarse buikspieren is dat ze weer op het juiste moment, met de juiste hoeveelheid kracht gaat leren aanspannen om om zo weer een functionele buikwand te verkrijgen, waarin de buikdruk goed verdeeld is naar alle kanten van je romp.

Het belang van een goede ademhaling en buikdrukregulatie is de basis van een veilig en duurzaam herstel na de bevalling

Na een zwangerschap wil je dus een goede verdeling van de druk in je romp om je herstel niet in de weg te staan. Je wilt niet te veel buikdruk alleen naar voren op je nog zwakke en kwetsbare buikwand (denk aan de diastase!) maar je wilt ook niet dat alle druk steeds vol naar beneden op je bekkenbodem drukt. Je bekkenbodem is zeker in het begin van je herstel nog super kwetsbaar! Om deze druk goed te verdelen in je romp moet dus samengewerkt worden met alle spieren van je core en dus ook je middenrif.

🔶 Het is nog belangrijk om te beseffen dat wanneer je net zwanger bent geweest je bekken letterlijk instabieler is. Dit is dus normaal hè... Je bekken moest ruimte geven om te kunnen bevallen...
❌ Té veel druk steeds onderin je bekken is dan niet goed voor het herstel van je bekken.
✅ Je wilt juist een tijdje geen onnodige druk op je bekken(bodem) om bekkenpijn te verhelpen en te voorkomen. Dit voorkom je door goed met je middenrif te leren ademen.

🔶 Je buikspieren zijn gedurende de zwangerschap steeds wat verder gestretcht, en die functioneren op dit moment nog niet optimaal. En als je een keizersnede hebt gehad, is je buik dus ook nog eens geopereerd.
❌ Té veel druk op je buik(spieren), is niet goed voor je herstel.
✅ Je wilt juist leren hoe je je dwarse buikspieren specifiek inzet om het herstel van je buik te ondersteunen om een diastase of een zwakke buikspieren te verhelpen en te voorkomen

🔶 Door een zwangerschap op zich, en na een vaginale bevalling nog meer, is je bekkenbodem (de onderkant van je core) verzwakt geraakt.
❌ Té veel druk steeds op je nog kwetsbare bekkenbodem, is niet bevorderlijk voor je herstel.
✅ Je wilt juist leren hoe je je ademhaling inzet om je bekkenbodem beter te leren voelen en met veilige bekkenbodemoefeningen starten die je bekkenbodem versterken om blijvende klachten als urineverlies of een verzakking te verhelpen en te voorkomen.

🔶 En daarnaast kon je je middenrif gedurende je zwangerschap steeds minder goed inzetten tijdens het ademen omdat je kindje steeds hoger kwam zitten in je buik.
❌ Niet weer goed met je middenrif gaan ademen zorgt voor een niet-optimale zuurstof voorziening van je herstellende lichaam, dat je niet meer goed diep kunt ademen en de inzet van allerlei hulpademhalingspieren. Hierdoor kun je klachten krijgen.
✅ Weer góéd leren ademen met je middenrif helpt omdat je op die manier weer ademt met je belangrijkste ademhalingspier: je middenrif! Zo verdeel je de druk weer mooi 'rondom' in je romp. Een goede buikdrukverdeling helpt je dus op alle facetten van je herstel!

Een optimale buikdruk regulatie is veilig voor je wervels (je tussenwervelschijven, denk aan een hernia) en bekken en bekkenbodem. Een verhoogde buikdruk beïnvloedt het herstel van je buikwand (diastase) en bekkenbodem (o.a. urineverlies en verzakking) negatief.

Veilig en duurzaam herstellen na de bevalling?

Wil je veilig en op de juiste manier aan de slag met buikspieroefeningen en bekkenbodemoefeningen na de bevalling? Check dan het online herstelprogramma van Bevallen&Door eens. Hierin vind je uiteraard ook ademhalingsoefeningen waarin je leert je middenrif weer goed in te zetten voor een optimaal herstel  😃