Middenrif en longen

Ademhaling en buikdruk

Het is fijn om wat meer te weten over hoe het zit met de ademhaling en buikdruk tijdens en na de zwangerschap. Beiden hebben namelijk alles te maken met het herstel van een diastase, een verzakking en urineverlies na de bevalling  🌬️ 🙏🏻

Je ademhaling verandert tijdens

🎥 Lees de tekst, of kijk de video's! Poeh lange video's zoals je ziet 😅 Maar je middenrif is onderdeel van je core en een belangrijke basis voor je herstel, en als je dit begrijpt en kunt toepassen tijdens je herstel, ben je al een heel eind!

➡️ Hier vertel ik je meer over invloed van de zwangerschap op je ademhaling en de invloed van je ademhaling op je herstel.

➡️ En hier vertel ik je over het belang van het ademen met je middenrif na de bevalling.


De ademhaling

Je ademhaling gaat de hele dag gelukkig automatisch. Hierdoor krijg je zuurstof in je longen, en via bloedtransport door de longaderen komt het zuurstof in je organen en spieren terecht. En voor een optimaal herstel, heb je een optimale zuurstofvoorziening nodig! Je longen knijpen niet zélf actief samen tijdens de ademhaling. Dit gebeurt passief, doordat je ademhalingsspieren rondom je longen aan- en ontspannen. Hierdoor komt er verse lucht in je longen en kan zuurstof worden opgenomen in je bloed. Je middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is een dun, koepelvormig laagje spier die langs de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom loopt. Het is het tussenschot tussen de borstholte en de buikholte.
MiddenrifHet diafragma

Als je inademt, vlakt je middenrif af naar beneden (richting je buikholte) wanneer je uitademt veert deze als het ware passief weer omhoog. Dat zie je in deze video mooi gebeuren.

Het middenrif is onderdeel van je core

Je middenrif, bekkenbodemdwarse buikspieren en diepe rugspiertjes maken allemaal onderdeel uit van je core. Je middenrif is de ‘bovenkant’ (van de cilinder, de ballon) van je core, je dwarse buikspieren de voorkant, je bekkenbodemspieren de onderkant en je diepe lage rugspiertjes de achterkant.

Om deze connectie nog duidelijker te maken: het bovenste gedeelte van je dwarse buikspieren hechten zelfs vast aan je middenrif. Ze kunnen dus niet zonder elkaar bewegen!

Al deze spieren van je core werken samen om jouw romp (rug en bekken) stabiel en stevig te houden. Stabiel en stevig betekent: controle over de buikdruk waardoor er geen overmatige druk op je wervels en in je bekken is.

Buikspieroefeningen na bevalling


Het middenrif en buikdruk

Tijdens het optillen van een zware Maxi-Cosi, het losdraaien van een vastzittend potje babyvoeding, persen bij harde ontlasting, meestal zet je je ademhaling hiervoor vast om kracht te leveren. Dit geeft letterlijk een drukverhoging in je buik- en bekkengebied en dit noemen we ‘buikdrukverhoging’.

Ademhalingsoefeningen na bevalling
Maar ook wanneer je geforceerd, of intensiever ademt zoals tijdens sporten, wordt de lucht sneller naar binnen en buiten geblazen door een toegenomen buikdruk en het inzetten van hulpademhalingsspieren. Dus de ademhaling heeft door het bewegen van het middenrif heeft invloed op de druk in je romp.


“Een verzakking, urineverlies en verlies van windjes kunnen toenemen door een verhoogde buikdruk”


Je bekkenbodem is onderdeel van je core

De bovenkant van je core is het middenrif, en de onderkant is de bekkenbodem. Je middenrif en je bekkenbodem werken op de volgende manier samen:

  • als je inademt, vullen je longen zich met lucht en gaat je middenrif wat naar beneden. Je bekkenbodem doet dat op dit moment PASSIEF (!) hetzelfde; die gaat ook ontspannen naar beneden. Ze bewegen dus evenwijdig met elkaar, ze doen hetzelfde. Je buik beweegt natuurlijk ook mee omhoog.
  • als je uitademt, veren je middenrif en bekkenbodem beide weer terug omhoog.

 
Je middenrif en je bekkenbodem bewegen dus ‘gelijk’ met elkaar; ze gaan samen omhoog (uitademing) en samen omlaag (inademing). Dit gebeurt om de druk in de buik optimaal te houden en je te stabiliseren.


Herstel na zwangerschap

Je ademhaling verandert tijdens de zwangerschap

In de zwangerschap kun je door de groei van je buik je middenrif minder goed inzetten tijdens het ademhalen. Hierdoor kun je jezelf aangeleerd hebben om spieren in te zetten voor je ademhaling die daar eigenlijk niet voor bedoeld zijn.

Hoe je lichaam en de ademhaling zich aanpaste in de zwangerschap zie je hieronder terug; de lichtblauwe lijn is waar je middenrif normaal staat. De donkerblauwe lijn is de verandering van het middenrif en ribbenkast in de zwangerschap. Je was in je zwangerschap letterlijk een stukje breder 😎

Herstel diastase na bevalling

Je dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core

Je dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core en spelen een belangrijke rol in het herstel van een diastase (de weke ruimte die je tussen je rechte buikspieren voelt na de bevalling).

Wellicht heb je ooit gehoord dat het belangrijk is dat je buikspieren na de bevalling goed leert aanspannen. "Trek je navel goed in, dan ben je stabiel en sterk". Nou.... Maar je kunt je (dwarse) buikspieren ook té veel inzetten. Kijk maar eens wat er dan gebeurt! 👀 😳

Door steeds FLINK je navel en buik in te trekken, verhoogt de druk in de ballon (in je buik) dus. En wanneer je alleen je navel overmatig zou intrekken, duw je dus je buikdruk vooral naar onderen en boven: op je bekkenbodem en je middenrif! 

➡️ Hierdoor overbelast je je bekkenbodem, maar ook duw je zo je middenrif omhoog, waardoor deze met inademen niet goed kan dalen; je kunt dan dus minder diep ademen. Niet prettig voor je herstellende lichaam!

✅ Wat je wél wilt met je dwarse buikspieren is dat ze weer op het juiste moment, met de juiste hoeveelheid kracht gaat leren aanspannen om om zo weer een functionele buikwand te verkrijgen, waarin de buikdruk goed verdeeld is naar alle kanten van je romp.

Herstel na zwangerschap

Het belang van een goede ademhaling is de basis van een veilig en duurzaam herstel na de bevalling

Na een zwangerschap wil je dus een goede verdeling van de druk in je romp om je herstel niet in de weg te staan. Je wilt niet te veel buikdruk alleen naar voren op je nog zwakke en kwetsbare buikwand (denk aan de diastase!) maar je wilt ook niet dat alle druk steeds vol naar beneden op je bekkenbodem drukt. Je bekkenbodem is zeker in het begin van je herstel nog super kwetsbaar! Om deze druk goed te verdelen in je romp moet dus samengewerkt worden met alle spieren van je core en dus ook je middenrif.

🔶 Het is nog belangrijk om te beseffen dat wanneer je net zwanger bent geweest je bekken letterlijk instabieler is. Dit is dus normaal hè... Je bekken moest ruimte geven om te kunnen bevallen...
❌ Té veel druk steeds onderin je bekken is dan niet goed voor het herstel van je bekken.
✅ Je wilt juist een tijdje geen onnodige druk op je bekken(bodem) om bekkenpijn te verhelpen en te voorkomen. Dit voorkom je door goed met je middenrif te leren ademen.

🔶 Je buikspieren zijn gedurende de zwangerschap steeds wat verder gestretcht, en die functioneren op dit moment nog niet optimaal. En als je een keizersnede hebt gehad, is je buik dus ook nog eens geopereerd.
❌ Té veel druk op je buik(spieren), is niet goed voor je herstel.
✅ Je wilt juist leren hoe je je dwarse buikspieren specifiek inzet om het herstel van je buik te ondersteunen om een diastase of een zwakke buikspieren te verhelpen en te voorkomen

🔶 Door een zwangerschap op zich, en na een vaginale bevalling nog meer, is je bekkenbodem (de onderkant van je core) verzwakt geraakt.
❌ Té veel druk steeds op je nog kwetsbare bekkenbodem, is niet bevorderlijk voor je herstel.
✅ Je wilt juist leren hoe je je ademhaling inzet om je bekkenbodem beter te leren voelen en met veilige bekkenbodemoefeningen starten die je bekkenbodem versterken om blijvende klachten als urineverlies of een verzakking te verhelpen en te voorkomen.

🔶 En daarnaast kon je je middenrif gedurende je zwangerschap steeds minder goed inzetten tijdens het ademen omdat je kindje steeds hoger kwam zitten in je buik.
❌ Niet weer goed met je middenrif gaan ademen zorgt voor een niet-optimale zuurstof voorziening van je herstellende lichaam, dat je niet meer goed diep kunt ademen en de inzet van allerlei hulpademhalingspieren. Hierdoor kun je klachten krijgen.
✅ Weer góéd leren ademen met je middenrif helpt omdat je op die manier weer ademt met je belangrijkste ademhalingspier: je middenrif! Zo verdeel je de druk weer mooi 'rondom' in je romp. Een goede buikdrukverdeling helpt je dus op alle facetten van je herstel!


"Een optimale buikdruk regulatie is veilig voor je wervels (je tussenwervelschijven, denk aan een hernia) en bekken en bekkenbodem. Een verhoogde buikdruk beïnvloedt het herstel van je buikwand (diastase) en bekkenbodem (o.a. urineverlies en verzakking) negatief."


Veilig en duurzaam herstellen na de bevalling?

Wil je veilig en op de juiste manier aan de slag met buikspieroefeningen en bekkenbodemoefeningen na de bevalling? Check dan het online herstelprogramma van Bevallen&Door eens. Hierin vind je uiteraard ook ademhalingsoefeningen waarin je leert je middenrif weer goed in te zetten voor een optimaal hersel  😃

➡️ In alle programma's en ook in het GRATIS 6-weeks online programma vind je een ADEMHALINGS-module met video's waarin ik je dit RONDOM-ademen uitleg en laat ervaren, zodat jij een goede basis voor herstel legt! 💜

Herstel na bevallingBekkenbodemoefeningen na bevalling


Reactie plaatsen