Ademhaling en buikdruk

Het is belangrijk om wat meer te weten over hoe het zit met de ademhaling en de buikdruk. Dit heeft namelijk alles te maken met het herstel van een diastase, een verzakking en urineverlies na de bevalling  🌬️ 🙏🏻

🎥 Lees de tekst, of kijk de video's! Je kunt naar verschillende hoofdstukken doorklikken.

➡️ Hier vertel ik je meer over invloed van de zwangerschap op je ademhaling en de invloed van je ademhaling op je herstel.

➡️ En hier vertel ik je over het belang van het ademen van je middenrif na de bevalling.

De ademhaling

Je ademhaling gaat de hele dag gelukkig automatisch. Hierdoor krijg je zuurstof in je longen, en via bloedtransport door de longaderen komt het zuurstof in je organen en spieren terecht. En voor een optimaal herstel, heb je een optimale zuurstofvoorziening nodig!

Je longen knijpen niet zélf actief samen tijdens de ademhaling. Dit gebeurt passief, doordat je ademhalingsspieren rondom je longen aan- en ontspannen. Hierdoor komt er verse lucht in je longen en kan zuurstof worden opgenomen in je bloed.

Je middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is een dun, koepelvormig laagje spier die langs de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom loopt. Het is het tussenschot tussen de borstholte en de buikholte.

Het diafragma

Als je ontspannen ademt, vlakt je middenrif af naar beneden (richting je buikholte) wanneer je inademt, en deze veert als het ware passief omhoog wanneer je uitademt. Dat zie je in dit filmpje mooi.

Het middenrif als onderdeel van de core

Wis je nog dat je middenrif en bekkenbodem en je dwarse buikspieren en diepe rugspiertjes onderdeel van je core zijn?
Je middenrif is de ‘bovenkant’ (van de cilinder, de ballon) van je core, je dwarse buikspieren de voorkant, je bekkenbodemspieren de onderkant en je diepe lage rugspiertjes de achterkant.

Om deze connectie nog duidelijker te maken: het bovenste gedeelte van je dwarse buikspieren hecht vast aan een gedeelte van je middenrif. Ze kunnen dus niet zonder elkaar bewegen!

Alle spieren van je core werken samen om jouw romp (rug en bekken) stabiel en stevig te houden. Stabiel en stevig betekent: controle over de buikdruk waardoor er geen overmatige druk op je wervels en in je bekken is.

Het middenrif en buikdruk

Tijdens het optillen van een zware Maxi-Cosi, het losdraaien van een vastzittend potje babyvoeding, persen bij harde ontlasting, zet je je adem vast om flink kracht te leveren.

Dit geeft een letterlijke drukverhoging in je buik- en bekkengebied en dit noemen we ‘buikdrukverhoging’.

Maar ook wanneer je geforceerd, of intensiever ademt zoals tijdens sporten, wordt de lucht sneller naar binnen en buiten geblazen door een toegenomen buikdruk en het inzetten van hulpademhalingsspieren.

“De druk in je buik verandert steeds, ook als je gewoon ademhaalt”

Na een zwangerschap wil je de druk goed verdeeld hebben in je romp. Je wilt niet te veel buikdruk alleen naar voren op je nog zwakke en kwetsbare buikwand (denk aan de diastase!) maar je wilt ook niet dat alle druk steeds vol naar beneden op je bekkenbodem drukt. Je bekkenbodem is zeker in het begin van je herstel nog super kwetsbaar!

Om deze druk goed te verdelen in je romp moet samengewerkt worden met alle spieren van je core.

Wist je dat...

• Experts hebben aangetoond dat bij proefpersonen zonder klachten tijdens rompstabiliteitstesten het middenrif actief is!
  Je middenrif doet dus actief mee tijdens het stabiliseren van je bekken en wervelkolom

🔶 Het is nog belangrijk om te beseffen dat wanneer je net zwanger bent geweest je bekken letterlijk instabieler is. Dit is dus normaal hè... Je bekken moest ruimte geven om te kunnen bevallen...

🔶 Je buikspieren zijn gedurende je zwangerschap steeds wat verder gestretcht, en die functioneren op dit moment dus nog niet optimaal. En als je een keizersnede hebt gehad, is je buik dus ook nog eens geopereerd.

🔶 Én als je vaginaal bent bevallen, is je bekkenbodem (de onderkant van je core) verzwakt geraakt.

🔶 En daarnaast kon je gedurende je zwangerschap je middenrif (bovenkant van je core) steeds minder goed inzetten tijdens het ademen door de toenemende druk van de groei van je buik.

Dat laatste zie je hier mooi terug. De lichtblauwe lijn is hoe je middenrif normaal staat. De donkerblauwe lijn is de verandering van het middenrif en ribbenkast in de zwangerschap. (Je was in je zwangerschap dus letterlijk een stukje breder 😎).

Dus even kort samengevat: je core functioneert net na een bevalling niet bepaald optimaal, o.a. dus óók doordat je ribben in een wijdere stand zijn komen te staan. 
➡️ Maar, dit is goed trainbaar hoor! 😃

"Een optimale buikdruk regulatie is dus veilig voor je wervels (je tussenwervelschijven, denk aan een hernia) en bekken en bekkenbodem. Een verhoogde buikdruk beïnvloedt het herstel van je buikwand (diastase) en bekkenbodem (oa urineverlies en verzakking) negatief."

Maar wanneer je té hard je best gaat doen met je core...

Wellicht heb je ooit gehoord dat het belangrijk is dat "Trek je navel goed in, dan ben je stabiel en sterk". Nou....

Je kunt je  (dwarse) buikspieren ook té veel inzetten. Kijk maar eens wat er dan gebeurt!

Door steeds flink je navel en buik in te trekken, verhoogt de druk in de ballon (in je buik) dus. En die druk duwt vervolgens op je bekkenbodem en je middenrif. Hierdoor belast je aan de onderkant je bekkenbodem overmatig, maar ook duw je je middenrif omhoog, waardoor deze met inademen niet goed kan dalen; je kunt dan dus minder diep ademen. Niet prettig voor je herstellende lichaam!

✅ Het is dus o.a. belangrijk dat je...

• je dwarse buikspieren weer op het juiste moment, met de juiste hoeveelheid kracht gaat leren aanspannen om om zo weer een functionele buikwand te verkrijgen
• je middenrif weer goed leert gebruiken voor je ademhaling (doe dit middels RONDOM-ademen)
• je bekkenbodem, als onderkant van je core, niet te veel belast in het begin van je herstel en deze stap voor stap gaat trainen

Het middenrif en je bekkenbodem

Denk weer even aan de ballon, je core. De bovenkant van de ballon is het middenrif, en de onderkant is de bekkenbodem. Je middenrif en je bekkenbodem werken op de volgende manier samen:

• als je inademt, vullen je longen zich met lucht en gaat je middenrif wat naar beneden. Je bekkenbodem doet dat op dit moment PASSIEF (!) hetzelfde; die gaat ook ontspannen naar beneden. Ze bewegen dus evenwijdig met elkaar, ze doen hetzelfde. Je buik beweegt natuurlijk ook mee omhoog.
• als je uitademt, veren je middenrif en bekkenbodem beide weer terug omhoog.

 
Je middenrif en je bekkenbodem bewegen dus ‘gelijk’ met elkaar; ze gaan samen omhoog (uitademing) en samen omlaag (inademing). Dit gebeurt om de druk in de buik laag te houden en je te stabiliseren.

✅  Om deze reden is het heel verstandig dat je tijdens hersteloefeningen altijd je ademhaling op de juiste manier inzetten. In de programma's van Bevallen&Door leer je dit middels 'RONDOM-ademen'.

Je bekkenbodem reageert hier automatisch op met een lichte activatie! En je verkrijgt een optimale buikdruk (omdat je de druk naar boven uitademt tijdens het zwaarste moment van de oefening) én je romp blijft stabiel (en ook continent trouwens!). Want een veel te hoge druk in je buik, vergroot natuurlijk de kans dat je ‘lekt’).

Woo, met een juiste ademhaling doe je al zó ontzettend veel goeds tijdens je herstel!!

“Verzakkingsgevoel, urineverlies en verlies van windjes kunnen toenemen door een verhoogde buikdruk”

De ademhaling na de bevalling

Omdat net na een bevalling je bekkenbodem letterlijk gekneusd en pijnlijk is, is een rustige buikademhaling in dit gebied heel fijn en goed voor je! Dit ontspant de bekkenbodem, beweegt de bekkenbodem lichtjes en geeft een goede doorbloeding. En dat kun je daar goed gebruiken!

Maar al gauw leer je diep en vollédig te ademen met de spier die daarvoor bedoel is: het middenrif! Hiermee activeren je dus je gehele core, je leert je buikdruk te reguleren, je heb zo invloed op de stand van je ribben. 

En dit doe je middels RONDOM-ademen. 1 Oefening, maar met heel veel voordelen!

✅ Wil je nu ook leren hóé je je ademhaling na de bevalling weer goed inzet om je gehele core te activeren?
➡️ In alle programma's en ook in het GRATIS 6-weeks online programma vind je een volledige ADEMHALINGS-module met video's waarin ik je dit RONDOM-ademen uitleg en laat ervaren, zodat jij een goede basis voor herstel legt! 💜