De core

Je core is een spierkorset dat bestaat uit verschillende spieren, hier lees je welke en wat hun functie is.

De ‘core’, iedereen heeft het er altijd over. “Het korset van je lichaam” - “je moet een ‘sterke core’ hebben”. En ‘corestability training’ wordt tegenwoordig op iedere sportschool wel gegeven. 

- Want o wee als die core het niet sterk is…  - Aaah! 

De core

Je core is een spierkorset dat bestaat uit:

• de bekkenbodem 
• dwarse buikspieren
• diepe rugspiertjes rondom je wervelkolom 
• je middenrif 

Deze zijn ALLEMAAL van belang.

Je kunt je core voorstellen als een flexibele cilinder, een drukvat.
Aan de bovenkant is deze afgesloten door het middenrif. De dwarse buikspieren zijn de voorkant en zijkanten, de diepe lage rugspiertjes de achterkant. En de bekkenbodem sluit de cilinder aan de onderkant af.

Al deze spieren werken perfect samen.
Wanneer ze dat doen is de druk in je romp (in de cilinder) optimaal verdeeld en dat is belangrijk, want alleen dan:

• is je wervelkolom goed beschermd en gestabiliseerd
• kun je gemakkelijk bewegen en kracht leveren 
• zijn je organen het beste beschermd tegen overmatige druk en wordt bijvoorbeeld je bekkenbodem niet overbelast (-> wanneer dat wel gebeurt lees je verderop)

Spieren van je core: de diepe rugspiertjes

De rug bestaat uit vele op elkaar gestapelde wervels die boven op het heiligbeen van je bekken staan (een beetje zoals een mast op een schip). Rondom deze wervels liggen diepe lage rugspiertjes (groene lijnen) en daarover grote oppervlakkige spieren (rode lijnen).
➡️ Zonder deze 'groene spiertjes' staat de mast (de wervelkolom) niet stabiel. 
➡️ De grote oppervlakkige spieren bewegen je wervelkolom.

Deze groene rugspiertjes zijn de achterkant van de cilinder van je core.

De diepe lage rugspiertjes: de mm. multifidi.
Dit zijn de stabiliserende 'groene spiertjes' die de mast van het schip stabiel houden. Ze vormen de achterzijde van de cilinder van je core.

⚠️ Zonder goede stabiliserende spiertjes kun je nooit optimaal kracht leveren. 

Spieren van je core: de dwarse buikspieren

De 3 delen van de dwarse buikspier.Deze dwarse buikspieren zijn de voorkant van de cilinder.

Ook je buikspieren hebben deze oppervlakkige en diepe varianten van spieren; de diepe dwarse buikspier is de diepste spierlaag en loopt als een soort korset dwars om je romp (vandaar ook de 'dwarse buikspier'), vanaf je ribben tot op je bekkenrand. 

Als je leest over de dwarse buikspier, wordt deze vaak in het Latijns benoemd; de m. Transversus Abdominis.

Het onderste gedeelte van de dwarse buikspieren (het ‘bikini-gedeelte’) zorgen voor stabiliteit van je bekkengewrichten en je romp. Tijdens aanspanning ‘klikken’ de 2 bekkenhelften (de SI-gewrichten) als het ware in elkaar.
Voor het verstevigen van je core is óók het middelste en bovenste gedeelte van de dwarse buikspier van belang.

🚨 ALERT: de dwarse buikspier speelt een sleutelrol in het herstellen van je diastase! 

Overige buikspieren

Over deze diepe dwarse buikspieren (onderdeel van de core) lopen de binnenste schuine en buitenste schuine buikspieren (geen onderdeel van de core). En dáár overheen weer de rechte buikspieren, beter bekend als de ‘sixpack’. Deze zorgen net als de oppervlakkige rugspieren ook voor beweging van je romp, en zijn officieel geen onderdeel van je core.

Spieren van je core: het middenrif

Je ademhaling gaat de hele dag gelukkig automatisch. Hierdoor krijg je zuurstof in je longen, en via bloedtransport door de longaderen komt het zuurstof in je organen en spieren terecht. En voor een optimaal herstel, heb je een optimale zuurstofvoorziening nodig!

Je longen knijpen niet zélf actief samen tijdens de ademhaling. Dit gebeurt passief, doordat je ademhalingsspieren rondom je longen aan- en ontspannen. Hierdoor komt er verse lucht in je longen en kan zuurstof worden opgenomen in je bloed.

Je middenrif is je belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is een dun, koepelvormig laagje spier die langs de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom loopt. Het is het tussenschot tussen de borstholte en de buikholte.

 
Bij de inademing vlakt je middenrif af naar
beneden (richting je buikholte) en deze veert passief weer
omhoog voor de uitademing.

Je middenrif is de ‘bovenkant’ van de cilinder, van je core.

Om de onderlinge connectie tussen alle delen van je core nog wat duidelijker te maken: het bovenste gedeelte van je dwarse buikspieren hecht vast aan een gedeelte van je middenrif. Ze kunnen dus niet eens zonder elkaar bewegen!

➡️ Alle spieren van je core werken dus nauw samen om jouw romp (rug en bekken) stabiel en stevig te houden. Stabiel en stevig betekent ook controle over de buikdruk waardoor er geen overmatige druk op je wervels en in je bekken is. Wauw!

Spieren van je core: de bekkenbodem

Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onder in je bekken. Het ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant. Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem: voor de plasbuis, vagina en endeldarm. De bekkenbodem sluit de onderkant van de cilinder af. Hier lees je meer over de bekkenbodem.

Klachten als je core niet optimaal functioneert

Wanneer je core niet optimaal functioneert kun je klachten krijgen als: 

• lage rug- en bekkenpijn
• urine-incontinentie
• het in je rug schieten
• verzakkingsklachten
• een diastase (het (blijven) wijken van je rechte buikspieren)

 
Bovenstaande klachten hebben mede te maken met het niet goed verdelen van de druk in je core.

Herstel van je core na de zwangerschap

De core is één van de belangrijkste onderdelen van het online herstelprogramma van Bevallen&Door. Want wat moet jij weer sterk zijn als je die zware Maxi-Cosi en je kindje steeds moet tillen! 😅

Met het GRATIS 6-weeks programma voor de kraamtijd maak je écht een goede en veilige start met het herstel van je core na de bevalling! Dit programma is mijn bijdrage om iedere jonge moeder te kunnen helpen met een goede start van haar herstel na de bevalling!

En... Aan de inhoud van het programma heb je ook echt nog wat ook al ben je wat langer dan 6 weken geleden bevallen. Want ik weet best dat je die eerste 6 weken niet zo veel tijd hebt gehad voor jezelf... Meld je gerust gratis aan en maak alsnog een start met jouw herstel, het is nooit te laat 🙏🏻 😃

Hier vind je alle bronnen die gebruikt zijn.

Afbeelding anatomieplaatje van Learn Muscles.