De core, middenrif, bekkenbodem, dwarse buikspieren en diepe lage rugspiertjes-2

De core

Je core bestaat uit verschillende spieren, hier lees je welke en wat hun functie is. 

De ‘core’, iedereen heeft het er altijd over. “Het korset van je lichaam” - “je moet een ‘sterke core’ hebben”. En ‘corestability training’ wordt tegenwoordig op iedere sportschool en sportveld gegeven. 

 

- Want o wee als die core het niet sterk is…  - Aaah! 


Je core is een spierkorset dat bestaat uit:

  • de bekkenbodem 
  • dwarse buikspieren
  • diepe rugspiertjes rondom je wervelkolom 
  • je middenrif 

Deze zijn ALLEMAAL van belang!

Je kunt de core voorstellen als een flexibele cilinder. Aan de bovenkant is deze afgesloten door het middenrif. De dwarse buikspieren zijn de voorkant en zijkanten, de diepe lage rugspiertjes de achterkant. De bekkenbodem sluit de cilinder aan de onderkant af.


Middenrif - dwarse buikspieren - Diepe rugspiertjes - Bekkenbodem

Al deze spieren werken perfect samen. Wanneer ze dat doen is de druk in je romp (in de cilinder) optimaal verdeeld en dat is belangrijk, want alleen dan:

  • is je wervelkolom goed beschermd en gestabiliseerd
  • kun je gemakkelijk bewegen en kracht leveren 
  • zijn je organen het beste beschermd tegen overmatige druk en wordt bijvoorbeeld je bekkenbodem niet overbelast (-> wanneer dat wel gebeurt lees je verderop)


De rug bestaat uit vele op elkaar gestapelde wervels die boven op het heiligbeen van je bekken staan (een beetje zoals een mast op een schip). Rondom deze wervels liggen diepe lage rugspiertjes (groene lijnen) en daarover grote oppervlakkige spieren (rode lijnen). Deze groene rugspiertjes zijn de achterkant van de cilinder van je core. 


Links: De diepe rugspiertjes, de Multifidus. De 'groene spieren'.
Midden: Rode lijnen: grote oppervlakkige spieren. Groene lijnen: diepe lage rugspiertjes, de Multifidus.
Rechts: Grote oppervlakkige spieren. De 'rode spieren'.

 

De groene diepliggende spieren zorgen er voornamelijk voor dat de wervels altijd goed gepositioneerd zijn ten opzichte van elkaar. Ze zijn dan stabiel.
De grote oppervlakkige spieren zorgen voornamelijk dat de rug in verschillende richtingen kan bewegen en veel kracht kan leveren, maar ze stabiliseren niet.


“De diepe groene rugspieren stabiliseren, en de oppervlakkige, sterke grote rode bewegen je rug.”

 

De 3 delen van de dwarse buikspier.Ook je buikspieren hebben deze oppervlakkige en diepe varianten van spieren; de diepe dwarse buikspier is de diepste spierlaag en loopt als een soort korset dwars om je romp (vandaar ook de 'dwarse buikspier' -> de spiervezels lopen over dwars), vanaf je ribben tot op je bekkenrand. 

Als je leest over de dwarse buikspier, wordt deze vaak in het Latijns benoemd; de m. Transversus Abdominis.

Het onderste gedeelte van de dwarse buikspieren (het ‘bikini-gedeelte’) zorgen voor stabiliteit van je bekkengewrichten en je romp. Tijdens aanspanning ‘klikken’ de 2 bekkenhelften (de SI-gewrichten) als het ware in elkaar, dat komt dus door het dwarse spiervezel verloop.
Voor het verstevigen van je core is óók het middelste en bovenste gedeelte van de dwarse buikspier van belang.

Deze dwarse buikspieren zijn de voorkant van de cilinder.

🚨ALERT: de dwarse buikspier heeft ook een belangrijke rol in het herstellen van je diastase, maar daarover later meer.


Overige buikspieren

Over deze diepe dwarse buikspieren (onderdeel van de core) lopen de binnenste schuine en buitenste schuine buikspieren (geen onderdeel van de core). En dáár overheen weer de rechte buikspieren, beter bekend als de ‘sixpack’. Deze zorgen net als de oppervlakkige rugspieren ook voor beweging van je romp, en zijn officieel geen onderdeel van je core.



Je ademhaling gaat de hele dag gelukkig automatisch. Hierdoor krijg je zuurstof in je longen, en via bloedtransport door de longaderen komt het zuurstof in je organen en spieren terecht. En voor een optimaal herstel, heb je een optimale zuurstofvoorziening nodig!

Je longen knijpen niet zélf actief samen tijdens de ademhaling. Dit gebeurt passief, doordat je ademhalingsspieren rondom je longen aan- en ontspannen. Hierdoor komt er verse lucht in je longen en kan zuurstof worden opgenomen in je bloed.

Je middenrif is je belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is een dun, koepelvormig laagje spier die langs de onderste ribben, het borstbeen en de wervelkolom loopt. Het is het tussenschot tussen de borstholte en de buikholte.

 
Als je ontspannen ademt,
vlakt je middenrif af naar
beneden (richting je buikholte) wanneer je inademt, en deze
veert als het ware passief
omhoog wanneer je uitademt.

Je middenrif is de ‘bovenkant’ van de cilinder, van je core. Om deze connectie nog duidelijker te maken: het bovenste gedeelte van je dwarse buikspieren hecht vast aan een gedeelte van je middenrif. Ze kunnen dus niet eens zonder elkaar bewegen!

Alle spieren van je core werken samen om jouw romp (rug en bekken) stabiel en stevig te houden. Stabiel en stevig betekent ook controle over de buikdruk waardoor er geen overmatige druk op je wervels en in je bekken is.

Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onder in je bekken. Het ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant. Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem: voor de plasbuis, vagina en endeldarm. De bekkenbodem is de onderkant van de cilinder.

Hier lees je meer over de bekkenbodem. 


De core is 1 van de belangrijkste onderdelen van het online herstelprogramma van Bevallen&Door. Jij moet sterk zijn want gaat per slot van rekening die zware Maxi-Cosi en je kindje heel-vaak tillen ;-)



Hier vind je alle bronnen die gebruikt zijn. 


Reactie plaatsen