Bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling - een stappenplan

Je bent net bevallen en je hebt misschien vragen over het trainen van je bekkenbodemspieren:
❓ Moet je bekkenbodemoefeningen doen na de bevalling?
❓ Welke bekkenbodemoefeningen doe je dan? En hoe vaak moet je oefeningen doen?
❓ Hoe weet je of je de bekkenbodemoefeningen goed doet?

Even in het kort: de bekkenbodem

Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onder in je bekken. De bekkenbodem ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant.

Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem: voor de plasbuis, vagina en anus. Tussen je anus en vagina zit het perineum, dit is het laagste stukje van je bekkenbodem als je rechtop staat en ook het stevigste stukje.

Ook bestaan er bindweefselschotten (fasciae) in het bekkengebied die je vagina (en plasbuis), baarmoeder en endeldarm (en kringspier) ondersteunen. Je organen ‘zweven’ namelijk niet los in het bekken, maar worden dus door bindweefsel en spieren ondersteund; dan is het een stevig geheel.

Functies van je bekkenbodem

Je bekkenbodem heeft de volgende hoofdfuncties:  

• Sluitfunctie: bewust ophouden van urine, windjes en ontlasting. Maar ook afsluiten bij drukverhogingen in de buik tijdens bv. hoesten en springen.
• Loslaatfunctie: ontspannen om te kunnen plassen, ontlasten, windjes laten. En toegankelijkheid van de vagina tijdens seks. Vaginale bevalling.
• Steunfunctie: het ondersteunt je blaas, endeldarm en baarmoeder. Dit voorkomt een verzakking van deze organen.

De bekkenbodem heeft ook een aantal nevenfuncties waaronder het stabiliseren van je bekken, ondersteuning van de ademhaling, bloedcirculatie, seksualiteit en algemeen welbevinden.

Je kunt je bekkenbodemspieren bewust aanspannen en ontspannen, net zoals andere spieren van je lijf. Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan maakt deze een subtiele sluitende en liftende beweging in het bekken. En na een aanspanning zouden deze zich weer vlot en volledig moeten kunnen ontspannen.

Welke moeders lopen meer risico op bekkenbodemproblemen

Een paar fanatieke Nederlandse bekkenfysiotherapeuten hebben gekeken naar uitkomsten van ontzettend veel onderzoeken waarin werd gekeken welke vrouwen meer risico hebben op het (krijgen) van bekkenbodemproblemen (later in hun leven) én wat je eraan kunt doen om de kans hierop te verminderen.

De belangrijkste risicofactoren voor het krijgen van urineverlies of ontlastingsverlies na de bevalling zijn: 

• het al hebben van urine- of ontlastingsverlies in de zwangerschap
• ouder zijn dan 35 jaar
• oxytocine toediening tijdens je bevalling
• een kindje zwaarder dan 4000 gram

Bij een verzakking speelt ook nog het voorkomen van verzakkingen in je familie een grote rol. 

📚 In deze blog lees je meer over Loop jíj́ risico op (het krijgen van) bekkenbodemproblemen? >>>

Hoef je je bekkenbodem wel te trainen na de bevalling

Herken jij je in bovenstaande risicofactoren? Ga dan zéker bewust om met je bekkenbodem tijdens het eerste jaar na je bevalling en start, ook als je geen klachten ervaart, preventief met bekkenbodemoefeningen.

👉🏻 Maar de oorzaak van bekkenbodemklachten is ‘multifactorieel’… Op de praktijk zie ik vaak genoeg vrouwen na een 'droombevalling' die tóch klachten hebben. Dus bij klachten start je natuurlijk ook met het doen van bekkenbodemoefeningen.

“Door het (preventief) doen van oefeningen, kun je de kans op het krijgen van klachten (later in je leven) verminderen!”

Je kunt voor training contact opnemen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

Maar je kunt ook kijken wat het online programma: Het Bekkenbodem Herstelprogramma voor jou kan betekenen. Dit is een kant-en-klare training volgens de laatste wetenschappelijke inzichten! Deze volledige bekkenbodemtraining  zit, naast dat je toegang krijgt tot bijna 9 maanden aan workouts, tevens in Het volledige Herstelprogramma.

Je bekkenbodem is behoorlijk verzwakt na een zwangerschap en bevalling

Jouw lijf heeft 9 maanden naar de bevalling ‘toegewerkt’. Onder invloed van de zwangerschapshormonen is je bekken(bodem) klaargestoomd voor de bevalling.

Even kort: het is toch heel logisch als ik je vertel dat je bekken en bekkenbodem door de bevalling extra verzwakt zijn geraakt, je kindje is hier per slot van rekening doorhéén geboren! Trouwens, wist je dat jouw bekkenbodem tijdens een bevalling kan stretchen tot wel 245% van haar lengte?! Poh!

Na een flink verzwikte enkel neem je toch ook gepaste rust, en ga je misschien naar fysio om oefeningen te doen en weer rustig je training te hervatten? Waarom dan niet ook zo met je bekkenbodem omgaan...? Ja ja, ik snap het, we moeten dóór tegenwoordig! Maar er ligt nog een heel leven voor je, en het liefste één zonder al te veel gênante ongemakken toch?! 😳

De bekkenbodem na een knip of scheur

En wat dacht je als je een knip of scheur hebt opgelopen? Dan is je bekkenbodem letterlijk beschadigd geraakt. Daar hoort een gepast herstel én oefeningen bij. In deze blog lees je meer over het herstel na een knip of scheur 📚 BLOG: Hoe herstel je na een knip of scheur tijdens de bevalling? >>>

De bekkenbodem na een keizersnede 👑

Er heeft tijdens de zwangerschap 9 maanden best wat druk op je bekkenbodem gestaan. En dat geldt dus óók als je met een keizersnede bevallen bent. Ook dan kan het trainen van je bekkenbodem verstandig zijn, zéker als je tijdens de zwangerschap al klachten ervaarde (dit was een belangrijke risicofactor zoals je hierboven las ⬆️).

Welke bekkenbodemoefeningen zijn veilig na de bevalling

In eerst instantie geef je bekkenbodem de rust die het nodig heeft. Maar, je mag ook vrij snel al beginnen met (lichte) oefeningen. Je overrekte en mogelijk wat beschadigde bekkenbodemspier zal de juiste oefeningen nodig hebben om weer sterk en belastbaar te worden.

Stap voor stap help ik je hiermee! Tijdens je herstel ga je eerst aandacht besteden aan weer een goede connectie tussen je hoofd en je bekkenbodem 🧠 Want wat je niet voelt, kun je niet trainen.

Een paar dagen na je bevalling kun je daarvoor starten met deze ademhalingsoefening. Hierbij probeer je diep in je bekken te ademen, helemaal naar je bekkenbodem. Je kunt haar op gegeven moment een beetje voelen ‘meewaaien’ op je ademhaling. Door deze oefening ga je je bekkenbodem weer beter voelen! 

Je bekkenbodem goed leren aanspannen

Wanneer je dit ademhalen voelt, kun je je bekkenbodemspieren gaan leren aanspannen. Start hiermee vanaf 5 dagen na de bevalling. In deze video leg ik je uit hoe je je bekkenbodemspieren goed aanspant en je krijgt ook tips als je niet zeker weet of je het goed doet. In het begin kan het voelen van je spieren best lastig zijn, maar geef jezelf rustig de tijd!

Bekkenbodemoefeningen opbouwen na de bevalling

Vanaf 10 dagen na de bevalling

10 Dagen na je bevalling kun je eens gaan proberen of je de duurvezels van je bekkenbodem, de ‘marathonloopster-vezels’ aan het werk kunnen zetten. Dit mag je elke dag proberen.

✅ Probeer eens of je 1 keer per dag 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen kunt maken van 3 seconden lang aanspannen. Je spant je bekkenbodem rustig aan op ongeveer 40% van jouw maximale kracht.

Vanaf 20 dagen na de bevalling

20 Dagen na de bevalling kun je proberen of je je het duuruithoudingsvermogen kunt opbouwen naar misschien wel 15 seconden!
PS: Misschien duurt dit nog wel wéken, dat is heel normaal!

✅ Probeer eens of je 1 keer per dag 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen kunt maken van 3 tot 15 seconden lang aanspannen. Je spant je bekkenbodem aan op ongeveer op 40% van jouw maximale kracht.

Daarnaast start je nu ook met het trainen van de snelle spiervezels van je bekkenbodem.

✅ Probeer eens of je 1 keer per dag 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen kunt maken. Je spant je bekkenbodem kort aan terwijl je uitblaast: ongeveer op 60% van jouw maximale kracht.

❌ Stippeltjesplassen als oefening is trouwens een erg ouderwets advies, dit raden we tegenwoordig niet meer aan als bekkenbodem oefening! Door het steeds onderbreken van je plasstraal kan het namelijk zo zijn dat je je blaas niet helemaal goed meer leegplast, en dit vergroot de kans op een blaasontsteking!

✅ Uit onderzoek blijkt dat een belangrijk deel van bekkenbodemtraining het ‘her-connecten’ is. Als je je bekkenbodem beter leert voelen, kun je tijdens de oefeningen beter álle spiervezels van de bekkenbodem activeren. En dit is weer voorwaarde voor het goed kunnen opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen…

In het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door en in het Het Bekkenbodem Herstelprogramma neem ik je nog meer mee met dit ‘her-connectten’.  Zoals deze oefening: “Bewustzijnsoefening: maak contact met je plasbuis, vagina en anus”. Hierin leer ik je hoe je met nadruk de verschillende delen van je bekkenbodem kunt aanspannen. Beide herstelprogramma's bevatten een volledige hersteltraining voor je bekkenbodem! 

Hoe lang duurt het herstel van de bekkenbodem na een bevalling

Als je bovenstaande oefeningen hebt gedaan tijdens de 1e 6 weken na je bevalling kun je starten met krachtigere bekkenbodemoefeningen, coördinatie-oefeningen en later ook met echte POWER-training voor je bekkenbodemspieren, YESS!! En om het risico op blijvende klachten echt te verminderen is het belangrijk om te leren hoe je je bekkenbodemspieren effectief integreert in oefeningen/sport en bewegingen in je dagelijks leven. 

✅ En (écht waar!), uiteindelijk zal jij je bekkenbodem zo vanzelf en automatisch weer in kunnen zetten, dat je hier niet meer over hoeft na te denken. Hóé je dat bereikt gaat voor deze blog een beetje te ver maar leer je wel in het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door en in Het Bekkenbodem Herstelprogramma.

Maar als je gaat kijken naar het letterlijke herstel van je bekkenbodem, het herstel van je weefsel, is dit nog niet optimaal herstelt na 6 weken. Ik zet dit nog even voor je op een rijtje hier ⬇️

Herstel van je bekkenbodem: 0-6 weken

Net na je bevalling is je bekkenbodem (en bekken!) letterlijk gekneusd en misschien extra geblesseerd wanneer je een wond hebt van een knip of scheur. De treksterkte van het bindweefsel is 1 maand na de bevalling ook nog maar 10-20% van de oorspronkelijke waarde 😳, je kunt dan ook nog last hebben van een zwaar, drukkend gevoel in je vagina. Dit komt dus omdat je bekkenbodem letterlijk nog niet goed kan dragen - jouw organen kan ondersteunen. Het kan ook gebeuren dat je uit het niets voelt dat je moet plassen en je plas begint zo maar te lopen... Dit komt door de overrekking van de bekkenbodemspieren en de zenuwtjes die in je bekkenbodem tijdens de bevalling.

🔸 Het gevoel in je bekkenbodem komt in de loop van deze weken steeds meer terug!

Herstel van je bekkenbodem: 6-12 weken

6 Weken na je bevalling is de treksterkte van je bekkenbodem nog steeds minder dan 50% van de oorspronkelijke waarde! Je bekkenbodem is daardoor zeker niet in staat belasting als springen en hardlopen op te vangen… Ook als je je heel fit voelt! Door dit wel te doen riskeer je overbelasting en verminderd herstel in het gebied. In deze periode is het belangrijk om specifiek met hersteltraining aan de gang te gaan.

🔸 Door de oefeningen krijg je waarschijnlijk wel meer grip en gevoel in je bekkenbodem.

Herstel van je bekkenbodem: 3-6 maanden

Als je kijkt naar het letterlijke herstel van je bindweefsel (in je hele lichaam!), echt op weefselniveau, bereik je deze FASE de helft van je herstel. Als je de afgelopen maanden bezig bent geweest met specifiek herstel van je ademhaling, bekkenbodem en core, kun je deze fase weer rustig een start maken met het opbouwen richting het hervatten van (je oude) sport. Hardlopen, of sporten met springen adviseer ik weer op te pakken vanaf 4-6 maanden, mits je getraind hebt en géén klachten ervaart.

🔸 Je bekkenbodem heeft weer meer draagkracht verkregen. Indien er sprake was van een flinke scheur of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd❗️

Herstel van je bekkenbodem: 6-9 maanden

Pas na 9 maanden is de trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem ongeveer weer 75% van de oorspronkelijke trekkracht.Daarom klopt het gezegde: 9 maanden zwanger en 9 maanden (tot 12..!) ontzwangeren ook.

🔸 Je bekkenbodem bereikt deze periode, als je de afgelopen maanden goed met de bekkenbodemtraining bezig bent geweest weer haar max qua spierkracht, spiermassa en spierfunctie! Zo ben je helemaal klaar voor de rest van je leven en een eventuele volgende zwangerschap en bevalling! 

Herstel van je bekkenbodem: 9+ maanden

Je herstel zit ‘m dus in de long rug… (Bindweefsel)herstel duurt minimaal 9-12 maanden. Dus wellicht bemerkt de de komende maanden nóg meer verbetering van lichte klachten die je had. Maar ook de rest van je lichaam: in de stevigheid van je huid, je conditie en kracht! TOPPER!

Wil je écht goed herstellen?

In het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door en in het Het Bekkenbodem Herstelprogramma krijg steeds heel duidelijk per herstel-fase passende Tips&Adviezen op gebied van hervatten van je activiteiten/sport/oefeningen van me. Deze hebben altijd respect voor jouw herstellende bekkenbodem (en alle andere herstellende weefsels van jou lichaam)! Dat is zó belangrijk, zo sta je jouw natuurlijke herstel niet in de weg, maar ondersteun je deze juist! 💜

Als je met een programma aan de slag gaat: succes en veel plezier met de training en ik zie je dan in de ledenomgeving! 
⏩️ Zo is de kans het grootst dat je een tijd na je bevalling weer zonder urineverlies mee kunt doen met groepslessen, jumping jacks en touwtje springen of wat jij ook weer wilt gaan doen! 🙋🏻‍♀️

BRONNEN

- Tijdlijn voor herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling van de NVFB.