Je bent net bevallen en je hebt misschien vragen over het trainen van je bekkenbodemspieren:
❓ Hoef je wel bekkenbodemoefeningen te doen na je bevalling?
❓ En welke oefeningen doe je dan? En hoe vaak?
❓ Hoe weet je of je je bekkenbodemoefeningen goed doet?
Óf en hóé, dat ga je allemaal lezen en bekijken in de video’s in deze uitgebreide blog!
Welke vrouwen lopen meer risico op bekkenbodemproblemen?
Een paar fanatieke Nederlandse bekkenfysiotherapeuten hebben gekeken naar uitkomsten van ontzettend veel onderzoeken waarin werd gekeken welke vrouwen meer risico hebben op het (krijgen) van bekkenbodemproblemen (later in hun leven) én wat je eraan kunt doen om de kans hierop te verminderen.
De belangrijkste risicofactoren* voor het krijgen van urineverlies of ontlastingsverlies zijn: het al hebben van urine- of ontlastingsverlies in de zwangerschap, ouder zijn dan 35 jaar, oxytocine toediening tijdens je bevalling en een kindje > 4000 gram.
In deze blog lees je daar uitgebreid meer over: Loop jíj́ risico op (het krijgen van) bekkenbodemproblemen?
De bekkenbodem als je er vanaf de onderkant naar kijkt.
Moet jij je bekkenbodem gaan trainen na de bevalling?
✅ Het advies: ga bij deze risicofactoren zéker met aandacht met je bekkenbodem om tijdens deze belangrijke hersteltijd na je bevalling en start, ook als je geen klachten ervaart preventief met bekkenbodemoefeningen.
✅ Maar de oorzaak van bekkenbodemklachten is ‘multifactorieel’… Op de praktijk zie ik vaak genoeg vrouwen na een droombevalling die tóch klachten hebben en dan start je natuurlijk ook met het doen bekkenbodemoefeningen.
“Door het (preventief) doen van oefeningen, kun je zelf de kans op het krijgen van klachten al verminderen!”
Je kunt voor training contact opnemen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut, maar je kunt ook een kijkje nemen bij online programma: Het Bekkenbodem Herstelprogramma. Dit is een volledig online programma waar je 6 weken na je bevalling al mee kunt starten. Na het volgen van dit programma heb jij alle kennis en skills in huis die je de meest kans op een goed herstel van je bekkenbodem geven! 💪🏻🏃🏻♀️
Je hebt een verzwakte bekkenbodem na je zwangerschap en bevalling
Jouw lijf heeft 9 maanden naar de bevalling ‘toegewerkt’. Onder invloed van de zwangerschapshormonen is je bekken(bodem) klaargestoomd voor de bevalling.
Even kort: het is heel logisch als ik je vertel dat je bekkenbodem door de bevalling extra verzwakt is geraakt. Je kindje is hier per slot van rekening doorhéén geboren! En wist je dat jouw geweldige superspier tijdens een bevalling kan stretchen tot wel 245% van haar lengte?!
Maar er heeft ook 9 maanden toenemende druk op je steeds soepel wordende bekkenbodem gestaan. En dat geldt dus ook als je met een keizersnede bevallen bent. Ook dan kan het trainen van je bekkenbodem een verstandig plan zijn, zéker als je tijdens je zwangerschap dus al klachten ervaarde (dit was een belangrijke risicofactor* ⬆️).
Welke oefeningen om de bekkenbodem te trainen? 📹
Het is dus heel verstandig dat je aandacht gaat besteden aan het herstel van je bekkenbodemspieren. In eerst instantie door je bekkenbodemspieren de rust te geven die het nodig heeft. Maar je mag ook vrij snel beginnen met (lichte) oefeningen. Je uitgerekte en mogelijk wat beschadigde bekkenbodemspier zal de juiste oefeningen nodig hebben om weer sterk en belastbaar te worden.
Stap voor stap ga ik je hier mee helpen!
Tijdens je herstel zul je eerst aandacht besteden aan een goede connectie tussen je hoofd en je bekkenbodem.
“Want wat je niet voelt, kun je niet trainen.”
Een paar dagen na je bevalling mat je starten al met deze ademhalingsoefening. Hierbij ga je heel diep in je bekken ademen, helemaal naar je bekkenbodem. Je kunt haar op gegeven moment een beetje voelen ‘meewaaien’ met je ademhaling. Door deze oefening ga je je bekkenbodem weer wat beter voelen!
Wanneer je dit ademhalen voelt, kun je je bekkenbodemspieren juist gaan leren aanspannen.
In deze video leg ik je uit hoe je je bekkenbodemspieren goed aanspant en je krijgt ook tips zodat je weet wanneer je het niet goed doet.
“In het begin kan het voelen van je spieren best lastig zijn, maar geef jezelf rustig de tijd!”
In deze video geef ik je wat extra ‘woorden’ om je een idee te geven hoe je je bekkenbodemspier aanspant. Zo weet je steeds zekerder dat je wel de juiste spieren aanspant.
Nu je wat beter voelt waar je bekkenbodemspier zich bevindt en hoe je deze aanspant, kunt je de volgende oefening gaan doen de eerste 10 dagen na je bevalling:
✅ Probeer eens of je 1 tot 3 keer per dag 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen kunt maken. Je spant je bekkenbodem maar licht aan: ongeveer op 40% van je maximale kracht.
10 Dagen na je bevalling kun je eens gaan kijken of je de duurvezels van je bekkenbodem, de ‘marathonloopster-vezels’ weer wat langer aan het werk kunnen zetten:
✅ Probeer eens of je 1 tot 3 keer per dag 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen kunt maken van 3 seconden lang. Je spant je bekkenbodem aan op ongeveer op 60% van je maximale kracht.
❌ Stippeltjesplassen is trouwens een erg ouderwets advies, dit raden we tegenwoordig niet meer aan als bekkenbodem oefeningen! Door het steeds onderbreken van je plasstraal kan het namelijk zo zijn dat je je blaas niet helemaal goed meer kan leegplassen, en dit vergroot de kans op een blaasontsteking.
Uit onderzoek blijkt dat een belangrijk deel van de training het ‘her-connencten’ is. Het effect is dat je zo beter álle spiervezels van de bekkenbodem kunt activeren, zo bouw je een goede spieraanspanning op! En dit is weer voorwaarde voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen…
In het gratis 6-weeks online programma voor de kraamtijd neem ik je nog meer mee met dit ‘her-connectten’. Zoals middels deze “Bewustzijnsoefening: maak contact met je plasbuis, vagina en anus”. Hierin leer ik je hoe je met nadruk de verschillende delen van je bekkenbodem kunt aanspannen. In dit gratis programma leer je ook het hoe en waarom van het activeren van je ‘sprintster-vezels’ van je bekkenbodem.
En verder...
6 Weken na je bevalling kun je starten met krachtigere bekkenbodemoefeningen, coördinatie-oefeningen en echte POWER-training van je bekkenbodemspieren, YESS!! En om het risico op blijvende klachten echt te verminderen is het belangrijk om te leren hoe je je bekkenbodemspieren effectief integreert in oefeningen/sport en bewegingen in je dagelijks leven. ✅ Dit zal (écht waar) uiteindelijk zo natuurlijk gaan, dat je hier niet meer over hoeft na te denken. Maar dat gaat voor nu voor deze blog te ver maar leer je wel in het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door en in Het Bekkenbodem Herstelprogramma. First things first! Succes met deze oefeningen!
"Zo is de kans het grootst dat je een aantal maanden na je bevalling weer zonder urineverlies mee kunt doen met groepslessen, jumping jacks en touwtje springen!"
Wist je dat…
- De spieren rondom je bekkenbodem zoals het lage gedeelte van je dwarse buikspier, de adductoren en je diepe bil- en heupspieren bijdragen aan een goede en krachtige werking van je bekkenbodem? Ook die trainen dus! Het hangt dus allemaal samen!
PS: In deze blog schreef ik over de invloed van het ouder worden op de bekkenbodem. Hierin wordt het je duidelijk waarom sommige vrouwen in de eerste tijd na hun bevalling helemaal geen klachten hebben, eigenlijk niet goed met het herstel van hun bekkenbodem bezig zijn geweest... En helaas dan tóch ineens klachten ontwikkelen…
Maar het doen van bekkenbodemoefeningen kan preventief heel goed helpen! Lees hierover in de Blog: “Maak van je bekkenbodem weer een ‘A-tje’”.
