Bekkenbodem trainen tijdens de zwangerschap?

Je bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Alles wat er in je lijf verandert tijdens de zwangerschap, heeft als doel je kindje te laten groeien en om te kunnen bevallen. Respect voor jouw lijf! ✊

Deze mooie omschrijving uit hét medische boek ‘Obstetrie en gynaecologie: De voortplanting van de mens’ wil ik je niet onthouden. Deze omschrijft de zwangerschap als volgt:

 “Zwangerschap, dat is de fantastische fysiologische aanpassing van het lichaam en geest van de aanstaande moeder die het mogelijk maakt dat het ongeboren kind zich goed in haar lichaam ontwikkelt”.

Om dit alles mogelijk te maken wordt ál het bindweefsel in je lijf tijdens de zwangerschap slapper en houdt meer vocht vast onder invloed van de schommelingen van je hormoonhuishouding (progesteron en relaxine). Je je bekkenbodem wordt hierdoor slapper. Maar ook neemt de druk op je bekkenbodem toe door de groei van je baarmoeder en je future baby. Door het zwanger zijn op zich verzwakt je bekkenbodem dus (tijdelijk).

En straks tijdens de bevalling, wordt je baby in de laatste fase van de bevalling letterlijk dóór je bekkenbodem geboren. Ondanks de enorme flexibiliteit van onze bekkenbodem, staat er tijdens dit laatste deel van de persfase veel druk en rek op je bekkenbodem.

Er ontstaan dan altijd wel mini scheurtjes in de bekkenbodemspier en het steunweefsel. Ook zijn de zenuwtjes van je bekkenbodemspieren mogelijk wat overrekt. Hierdoor kan het zo zijn dat na de bevalling je bekkenbodem anders aanvoelt. Hierdoor kun je soms niet goed kunt voelen wanneer je moet plassen of poepen. Samen met de nog zwakke bekkenbodemspier kan het zelfs zijn dat je de plas en de ontlasting nog niet goed kunt ophouden...

Vergelijk een bevalling dus met het kneuzen van een enkel. Deze is na een verzwikking gezwollen en pijnlijk, en heeft rust nodig. Iedereen zal je dan advies geven om je enkel te koelen, te ontlasten (misschien wel met krukken lopen) en hoog te houden. Dus neem ook voldoende rust na de bevalling om je bekken en bekkenbodem goed te laten herstellen.

➡️ En vergeet niet dat je bekkenbodem onderdeel is van je core!

Moet je je bekkenbodem trainen in de zwangerschap

Je hebt vrouwen vast wel eens horen zeggen dat hun bekkenbodemspieren te sterk waren en dat daardoor de bevalling langer duurde of dat daardoor een knip gezet moest worden. Maar is deze bezorgdheid dat te sterke bekkenbodemspieren een vaginale bevalling lastiger kunnen maken terecht? Nou, nee. Recente wetenschappelijke inzichten aan dat bekkenbodemspieren nooit té sterk worden door oefeningen tijdens de zwangerschap. Integendeel, het trainen van je bekkenbodemspieren kan juist heel voordelig zijn, zolang je ook leert om deze spieren op de juiste momenten te ontspannen.

Voorbeeld: heb je een ballet danseres wel eens goed bekeken? Zij heeft super ontwikkelde beenspieren en is erg sterk. Maar ze is niet té sterk om ook super lenig te zijn tijdens de dans. Zij kan prima met haar sterke beenspieren in een split. Haar spieren zijn dus niet té sterk om nog heel soepel te kunnen bewegen. Want ze houdt haar spieren niet steeds gespannen. En dat zou jij met je bekkenbodem (tijdens de bevalling) dus ook niet moeten doen. Wél trainen die bekkenbodemspieren van je, maar niet steeds gespannen houden 😇

Bovendien toont recent wetenschappelijk onderzoek aan dat vroegtijdige en gestructureerde bekkenbodemspiertraining bij zwangere vrouwen die nog geen last hebben van incontinentie, kan helpen om het ontstaan van urine-incontinentie tegen het einde van de zwangerschap en na de bevalling te voorkomen.

Dus: "Better in = better out".

✅ Hier bedoel ik mee: wanneer jij met een goed functionerende en getrainde bekkenbodemspier je bevalling in gaat, is deze beter bestand tegen de enorme rek tijdens de bevalling.

Logisch toch?! 😃

Maar het is dus belangrijk om niet alleen te focussen op het steeds aanspannen van je bekkenbodemspieren. Je moet je spieren ook goed leren loslaten en ontspannen. Dit helpt je tijdens de persfase tijdens bevalling! Want echt, zelfs de sterkste bekkenbodem kan tijdens een vaginale bevalling prima 'uitrekken'.

Wellicht merk je nu al tekenen dat je bekkenbodemspieren mogelijk te gespannen zijn. Pijn bij seks, verstopping, of pijn aan je stuitje kunnen subtiele signalen zijn van een te gespannen bekkenbodem. Deze signalen zijn belangrijk om op te merken, want ze duiden op de noodzaak om je spieren te leren ontspannen, niet alleen op te spannen.

Het is dus ontzettend handig wanneer jij al wat 'bekkenbodem-spiergevoel' tijdens de zwangerschap traint.

En nog een bijkomend voordeel om tijdens je zwangerschap al wat oefeningen te doen: zo voel jij na je bevalling je bekkenbodem beter aan en kun je na de bevalling gemakkelijker een start maken met rustige bekkenbodemoefeningen.

Oefeningen voor de bekkenbodem tijdens de zwangerschap

In deze video leer je hoe je je bekkenbodem goed aanspant en weer loslaat en wat je vooral ook niet moet voelen. Bekijk de video!

Vind je dit heel erg lastig? Ga dan eerst met onderstaande video aan de slag: Ontspannen buikademhaling, naar je bekkenbodem ademen. Hiermee leer je je bekkenbodem ontspannen meebewegen op je ademhaling, hierdoor ga je je bekkenbodem steeds wat beter voelen.

Voelt je je bekkenbodem goed 'intrekken' en weer 'dalen'? Probeer of je er naar toe kunt werken om dagelijks de volgende 2 oefeningen uit te voeren. De grafiek op de afbeelding is een weergave van de bekkenbodemspieraaanspanning.

✅ Oefening 1: span je bekkenbodem 8x10 seconden lang aan op 50%-70% van jouw maximale kracht.
Bouw de oefening op totdat je 10 seconden kunt volhouden. Dus soms begin je met 8 keer 4 seconden.

Je ademt tijdens deze aanspanning rustig door. Neem na de aanspanning net zoveel seconden rust als je aanspant, dus: span 10 seconden aan, ontspan 10 seconden, span 10 seconden aan, enz.

✅ Oefening 2: span je bekkenbodem kort en krachtig 3 setjes van 10 herhalingen aan.
Span aan op het moment dat je uitblaast, adem in op het moment dat je je bekkenbodem weer los laat.
Span je bekkenbodem pas weer aan, als je je bekkenbodem weer helemaal ontspannen hebt.

Neem tussen de setjes 30 seconden rust.

Oefen hiermee door tot ongeveer 37 weken. Bereid je daarna voor op de bevalling en richt je vooral op het ontspannen van je bekkenbodem. Dit doe je door een ontspanningsoefening waarbij je diep en rustig op je bekkenbodem ademt.

Nu je dit weet over je bekkenbodemspieren, ben je hopelijk gemotiveerd om hier mee te gaan oefenen, zowel in je zwangerschap als daarna!

👩🏻‍⚕️ Wil je onder begeleiding je bekkenbodem trainen, ga dan eens naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

💜 Gedurende het 8 weekse Kraamtijd Programma Plus,begeleid ik je na de bevalling stap voor stap bij het herstel van je bekkenbodem en core. Ook vind je hier allerlei tips&adviezen. Zo start je je kraamtijd op een veilige manier!

BRONNEN >>>
Update: 19-4-2024