Bekkenbodem trainen tijdens de zwangerschap?
18 januari 2022 
5 min. leestijd

Bekkenbodem trainen tijdens de zwangerschap?

Alles wat er in je lijf verandert tijdens de zwangerschap, heeft als doel je kindje te laten groeien en om te kunnen bevallen. Respect voor jouw lijf! ✊🏻

Deze mooie omschrijving uit hét medische boek ‘Obstetrie en gynaecologie: De voortplanting van de mens’ wil ik je niet onthouden. Deze omschrijft de zwangerschap als volgt:


 “Zwangerschap, dat is de fantastische fysiologische aanpassing van het lichaam en geest van de aanstaande moeder die het mogelijk maakt dat het ongeboren kind zich goed in haar lichaam ontwikkelt”.


Om dit alles mogelijk te maken wordt ál het bindweefsel in je lijf tijdens de zwangerschap slapper en houdt meer vocht vast onder invloed van de schommelingen van je hormoonhuishouding (progesteron en relaxine). Ook je bekkenbodem wordt hierdoor slapper. Maar ook de druk op je bekkenbodem neemt toe door de groei van je baarmoeder en je future baby. Door het zwanger zijn op zich verzwakt je bekkenbodem (tijdelijk).

En straks tijdens de bevalling, wordt je baby in de laatste fase van de bevalling na volledige ontsluiting letterlijk dóór je bekkenbodem geboren. Ondanks de enorme flexibiliteit van onze bekkenbodem, staat er tijdens dit laatste deel van de persfase veel druk en rek op je bekkenbodem.



Er ontstaan altijd wel kleine scheurtjes in de bekkenbodemspier en het steunweefsel. Ook zijn de zenuwtjes van je bekkenbodemspieren mogelijk wat overrekt. Hierdoor kan het zo zijn dat na de bevalling je bekkenbodem anders aanvoelt. Hierdoor kun je soms niet goed kunt voelen wanneer je moet plassen of poepen. Samen met de nog zwakke bekkenbodemspier kan het zijn dat je de plas en de ontlasting nog niet goed kunt ophouden...

Vergelijk de bevalling dus bijvoorbeeld met het kneuzen van een enkel. De enkel is na een verzwikking ook gezwollen en pijnlijk, en heeft ook rust nodig. Iedereen zal je dan advies geven om je enkel te koelen, te ontlasten (misschien wel met krukken lopen) en hoog te houden.

➡️ En vergeet niet dat je bekkenbodem ook onderdeel is van je core!


Het zal je nu niks verbazen als ik je vertel: "Better in = better out".
✅ Hier bedoel ik mee: wanneer jij met een goed getrainde bekkenbodemspier je bevalling in gaat, is deze beter bestand tegen de enorme rek tijdens de bevalling.

Logisch toch?!

Ook is het ontzettend handig dat jij al wat 'bekkenbodem-spiergevoel' tijdens de zwangerschap leert. Zo kun je na de bevalling gemakkelijker een start maken met rustige bekkenbodemspieroefeningen. 


Hoe span ik mijn bekkenbodemspieren dan aan?

Deze video is onderdeel van het Bevallen&Door-herstelprogramma. Hierin leg ik je uit hoe je je bekkenbodemspier goed aanspant.


Hoe train ik mijn bekkenbodem tijdens de zwangerschap?

Probeer of je er naar toe kunt werken om dagelijks de volgende 2 oefeningen uit te voeren.
Erbij zie je een afbeelding die als je je bekkenbodemspieractiviteit in een grafiek zou weergeven, er idealiter uit zou zien.

✅ Oefening 1: span je bekkenbodem 10x10 seconden aan op 50%-70% van je maximale kracht.
Je ademt tijdens deze aanspanning rustig door. Laat na deze 10 seconden aanspanning je bekkenbodem helemaal los en neem 10 seconden rust. Span weer 10 seconden aan, dan weer 10 seconden rust enz.

✅ Oefening 2: span je bekkenbodem kort en krachtig 3 setjes van 10 herhalingen aan.
Span aan op het moment dat je uitblaast, adem in op het moment dat je je bekkenbodem weer los laat.
Span je bekkenbodem pas weer aan, als je je bekkenbodem weer helemaal ontspannen hebt (eerst terug naar '0%').
Neem tussen de setjes 30 seconden rust.


Oefen hiermee door tot ongeveer 37 weken. Bereid je daarna voor op de bevalling en richt je vooral op het ontspannen van je bekkenbodem. Dit doe je door een ontspanningsoefening waarbij je diep en rustig op je bekkenbodem ademt.


In deze video leg ik je uit hoe je ontspannen 'op' je bekkenbodem ademt.


Nu je dit weet over je bekkenbodemspieren, ben je hopelijk gemotiveerd om hier mee te gaan oefenen, zowel in je zwangerschap als daarna!

Wil je onder begeleiding je bekkenbodem optimaal trainen, ga dan eens naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

In het gratis 6-weeks online programma voor in je kraamtijd, neem ik je aan de hand mee in je eerste herstel van je bekkenbodem en core. Ook vind je hier allerlei tips&adviezen. Zo start je je kraamtijd op een veilige manier!


Hier vind je alle bronnen die gebruikt zijn.


Reactie plaatsen