Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking  - Een compleet stappenplan

Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking - Een compleet stappenplan

SAMENVATTING - In deze blog lees je eerste waarom bekkenbodemoefeningen effectief kunnen zijn bij een verzakking. Daarna krijg je een compleet, praktisch en wetenschappelijk onderbouwd stappenplan voor het trainen van jouw bekkenbodemspieren!

Sommige vrouwen hebben na een goede training van hun bekkenbodem geen klachten meer en kunnen weer zonder zorgen sporten. Of dit lukt hangt gedeeltelijk af van je vastberadenheid, maar ook van 'genetica'. Mijn advies: ga ervoor!

Ik hoop dat ik je als bekkenfysiotherapeut bij deze vervelende klacht kan helpen! 🙏🏻

Is een verzakking erg

Een verzakking is geen ziekte, je kunt er prima 100 mee worden, het doet over het algemeen geen pijn maar het geeft een zeer-onaangenaam-gevoel. Maar voor (jonge) moeders kan het echter wel degelijk impact hebben op hun leven.

Zoals je las in de vorige blog, bepaalt niet per se de ernst (de gradatie) van de verzakking hoeveel hinder je ondervindt; sommige vrouwen met een verzakking hebben namelijk helemaal geen klachten.

Uiteindelijk ben jij degene die bepaalt hoeveel last je hebt van een verzakking.

Tijdens een inwendig onderzoek constateer ik soms ook een verzakking, terwijl de moeder helemaal (nog) geen klachten ervaart. Moet ze hier dan wat mee? Tja, dat is sowieso natuurlijk aan jou om te beslissen :-)

Bekkenbodemoefeningen voor een verzakking

Maar stel, je hebt net je derde kindje gekregen, de eerste bevalling was zwaar je hebt 1,5u geperst en je kindje woog ruim 4 kilo. Sindsdien heb je wat inspanningsincontinentie. Je werkt in de thuiszorg én je moeder heeft een verzakking. Dit zijn toch wel een paar ‘risicofactoren’ bij elkaar… En het feit dat je al wat klachten had voor de laatste bevalling, geeft aan dat je bekkenbodem al niet meer helemaal optimaal functioneerde...

Je hebt als doel: weer fit worden, want je wilt binnenkort beginnen met survivaltraining. Dat betekent hardlopen en flink kracht leveren met je buikspieren. Dit betekent dus ook dat je flink wat buikdruk te verduren gaat krijgen.

Dan is mijn advies eigenlijk altijd: zorg dan dat je die buikdruk goed leert reguleren en train je bekkenbodem zodat die van onderen weer een optimale ondersteuning aan je organen kan geven.

"Ik weet ondertussen: een verzakking wil je vooral voorkomen, het is echt een rotgevoel en dat wil je gewoon niet."

Kan een verzakking genezen

Dat hangt er een beetje vanaf… Wat bedoel je met ‘genezen’?

Bedoel je dat er tijdens de prolaps-test (de POP-Q, waarbij je wordt gevraagd te persen) geen daling van je organen meer wordt geconstateerd?

Of bedoel je functioneel-herstel”? Dus ook al wordt er tijdens de prolaps-test nog steeds een verzakking gemeten, maar in je dagelijks leven en tijdens sport ervaar je géén verzakking of zwaar gevoel meer. Dit betekent dat jij je buikdruk goed reguleert en je bekkenbodemspieren je organen dus prima ondersteunen!

Het eerste jaar na de bevalling

In het eerste jaar na de bevalling worden alle weefsels die door de zwangerschapshormonen soepeler zijn geworden en die tijdens de bevalling opgerekt zijn, vanzelf weer steviger. Ook je bekkenbodemspier herstelt. Dit noem ik ‘natuurlijk herstel’. Dus dat enorm zware gevoel wat je de eerste weken na de bevalling ervaart, neemt vaak snel af en een mogelijke verzakking die je had 6 weken na de bevalling, kan dus spontaan herstellen.

Blijvende overrekte weefsels

Het bindweefsel dat je organen op z’n plek houdt, kan ook ‘overrekt’ zijn geraakt tijdens de bevalling. Vergelijk het een beetje met de huid van je buik na de zwangerschap: deze voelt net na de bevalling ook nog zo los en zacht aan. Sommige vrouwen krijgen nooit meer die strakke huid op hun buik, gewoonweg omdat de groei van de buik dit zover op rek heeft gezet dat dit niet meer helemaal terug kan veren. En zo is het ook met het bindweefsel van de organen in je bekken: ook dit veert niet altijd weer helemaal perfect terug in de originele positie; er zal altijd sprake blijven van een bepaalde gradatie van verzakking.

Zie hier het voorbeeld: de bekkenbodem (het water) ondersteunt de organen (de boot) langere tijd niet voldoende meer, waardoor het 'ophangsysteem' van de organen (de touwen) blijvend overrekt zijn geraakt.

Bekkenbodemoefeningen voor een verzakking

 Blijf onthouden

  1. Niet elke vrouw met een (lichte) verzakking ervaart klachten.
  2. Een bestaande verzakking wordt niet per definitie altijd erger.
  3. Maar als voor langere tijd de ondersteuning niet optimaal is, of de buikdruk niet goed gereguleerd wordt, kunnen op den duur wel (meer) klachten ontstaan.

Bekkenbodemoefeningen als 1e keus behandeling voor een verzakking

Om maar je meteen dit geweldige feit onder je neus te wrijven: diverse consensusverklaringen bevelen op basis van systematische reviews bekkenbodemtraining aan als de eerste keuze behandeling voor een verzakking.

Dit klinkt aardig ingewikkeld maar in eenvoudige bewoording: na uitgebreid onderzoek geven experts de voorkeur aan bekkenbodemoefeningen als eerste behandeloptie bij een verzakking!

Zo blijkt bijvoorbeeld ook uit een onderzoeksgroep dat vrouwen die bekkenbodemoefeningen hebben gedaan, 2 jaar later nog steeds minder klachten (zowel het gevoel van verzakking, als minder gebruik van incontinentiemateriaal) ervoeren dan de vrouwen die geen oefeningen hadden gedaan (‘watchful waiting’).

Hoe helpt bekkenbodemtraining bij een verzakking

Tot dusver zijn er twee belangrijke theorieën, ondersteund door wetenschappelijk bewijs, die verklaren waarom bekkenbodemtraining effectief is.

Theorie 1: Gedragsverandering

Leer je bekkenbodem bewust aan te spannen vóór en tijdens momenten van buikdrukverhoging, zoals hoesten, neussnuiten, keelschrapen enz.

In de literatuur staat dit bekend als ‘the Knack’. Door op precies dát moment je bekkenbodem goed aan te spannen, vang je de verhoogde buikdruk op en "daalt" je bekkenbodem minder en ondersteun je je organen beter. Dit voorkomt óók ongewenst verlies van urine 😊

Enige bedenking: het is onduidelijk of alleen op deze momenten aanspannen, je bekkenbodemspieren wel genoeg traint zodat ze sterker en letterlijk steviger/gespierder worden...

Theorie 2: Krachttraining

Wanneer vrouwen regelmatig hun bekkenbodem trainen, ontstaat er daadwerkelijk meer ondersteuning voor het bekken: de bekkenbodem wordt sterker, dikker en ligt letterlijk hoger in het bekken. Dit resulteert in een toename van stijfheid van de bekkenbodemspieren en het bijbehorende bindweefsel. Denk weer aan de Boot in droogdok – theorie: je ziet dat wanneer het water de boot beter ondersteunt, de boot niet zo laat in het water hangt en er niet zo veel rek op de banden is.

Krachttraining kan tevens zorgen voor een verbeterde automatische activatie van de bekkenbodemspieren, wat automatisch resulteert in het beter ondersteunen van je organen tijdens momenten van buikdrukverhoging.

En natuurlijk zorgt de verbeterde ondersteuning ervoor je plasbuis óók beter wordt afgesloten = minder kans op urineverlies: win-win!

“Echo-onderzoek laat zien dat bij zwangere vrouwen de bekkenbodem een lagere positie in het bekken heeft dan bij niet-bevallen vrouwen. Dit verschil is ook aangetoond tussen vrouwen met en zonder een verzakking en incontinentie.”

Wat zijn goede bekkenbodemoefeningen en hoe voer je deze uit

Yes, je weet dit nu en gaat aan de slag, aanspannen met die bekkenbodem maar!

Maar, dit blijkt voor veel vrouwen gemakkelijker gezegd dan gedaan…

Want wat blijkt: zo’n 30-44.9% van de vrouwen die gevraagd wordt hun bekkenbodemspieren aan te spannen, doet dit niet juist. Terwijl zij denken dit wél juist te doen…

Maar het is juist zo belangrijk dat je ook echt de bekkenbodem zelf aanspant, niet je billen en niet je buik: dan heb je géén trainingseffect.

Waarom is het aanspannen van deze belangrijke spiergroep zo lastig? Er zijn meerdere redenen:

  1. Je ziet je bekkenbodem niet, dus hoe weet je of je het goed doet?
  2. We hebben nooit geleerd onze bekkenbodemspieren bewust aan te spannen.
  3. Het is relatief een kleine spiergroep, dus je voelt de spier niet krachtig bewegen.
  4. Als we kijken naar het gebied in de hersenen dat de bekkenbodem aanstuurt en 'voelt', blijkt dit een heel klein gebied te zijn, zeker in vergelijking met onze handen. waarmee we heel precies kunnen bewegen.
  5. En na een bevalling kan dit allemaal nóg uitdagender zijn.

Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking

Conclusie: wat je niet voelt, kun je niet trainen.

Maar maak je geen zorgen, ik zal je een stappenplan geven om het trainen van je bekkenbodem correct op te bouwen.

Een stappenplan

Bij het herstel van een verzakking zijn o.a. deze dingen belangrijk:

  1. Train je bekkenbodem zodat deze je organen tijdens een toegenomen buikdruk goed kunnen dragen.
  2. Zorg ervoor dat je buikdruk goed kunt reguleren zodat er niet steeds sprake is van onnodige druk op de (bindweefsels van je) bekkenbodem.
  3. Wees er zeker van dat je bekkenbodemspieren niet té gespannen zijn.
  4. Word overall sterk.

Als je bekkenbodemoefeningen houdt dan hier rekening mee:

✅ Zorg dat je consistent traint met een opbouwend schema - een goede training zal ongeveer 4-6 maanden duren.
 ✅ Probeer iedere dag te oefenen.
 ✅ Zorg voor voldoende afwisseling door te trainen met verschillende bekkenbodemoefeningen - met maar 3 basisoefeningen red je het vaak niet...
 ✅ Zorg dat je doortraint totdat je zoveel grip op je bekkenbodem hebt dat het aanspannen hiervan je gemakkelijk afgaat in je dagelijks leven (STAP 5 = essentieel voor succes op de langere termijn) 💪

Hier volgt een stappenplan voor het effectief trainen van je bekkenbodemspieren volgens de laatste wetenschappelijke studies.

STAP 1 Kennismaken met je bekkenbodem en ademhaling

In het begin is het prettig als je wat meer leert over de bekkenbodem; waar bevindt deze in je lichaam en wat zijn de functies? Lees eventueel dit Kennisartikel over De bekkenbodem >>>

Tijdens deze fase start je door middel van ademhalingsoefeningen rustig met het ervaren van je bekkenbodem. Want dat voelen van je bekkenbodem, kan door (schade van de bevalling) in het begin, best lastig zijn!

Belangrijk in deze stap: wat doe jij met je ademhaling gedurende de dag? Is deze rustig en kun je goed diep doorademen tijdens je bezigheden? Zet jij veel je adem vast? Vastzetten en niet goed diep kunnen doorademen geeft veel meer druk op je bekkenbodem en de organen. Probeert dit te voorkomen.

Oefening 1.1

Doe deze oefening maar eens mee:


STAP 2 Bekkenbodembewustzijn

Probeer een begin te maken met het aanspannen (en ontspannen!) van je bekkenbodem. En kun je zelfs verschillende ‘delen’ van je bekkenbodem ervaren?

Oefening 2.1

In deze video help ik je een beetje op weg: Hoe span je je bekkenbodemspieren aan? Hoe weet je of je zeker of je ze goed aanspant? En wat moet je niet doen?


Daarna ga je middels speciale 'awareness-oefeningen' je bekkenbodem nóg beter leren voelen. Je kunt je bekkenbodem namelijk niet goed trainen als je deze niet goed kunt voelen. En het effect van de training is groter wanneer je zo veel als mogelijk spiervezels van je bekkenbodem kunt activeren.

Oefening 2.2

Awareness-oefening - Een goede bekkenbodemaanspanning bestaat uit een sluitende en liftende beweging. Probeer tijdens het aanspannen je bekkenbodem eerst wat meer te sluiten (voelt als een oppervlakkige aanspanning) en vervolgens je bekkenbodem te liften (voelt als een diepere aanspanning, ook meer aan de achterkant van je bekkenbodem).

Vergelijk het met een lift: eerst sluiten de deuren en dan gaat de lift omhoog.

Oefening 2.3

Awareness-oefening - Probeer eens tijdens het aanspannen je aandacht meer te richten op het intrekken van vooral je plasbuis of juist je anus.

Gevolg van de oefeningen: je begint nu waarschijnlijk beter te ervaren wat een hoge buikdruk tijdens bijvoorbeeld hoesten of bukken, doet met je bekkenbodem. Wat gebeurt er als je bukt? En maakt de manier van bukken dan nog uit? Hier leer je tijdens de training ook goed mee om te gaan.

In zowel Het volledige Herstelprogramma als Het Bekkenbodem Herstelprogramma krijg je toegang tot een complete bekkenbodemtraining! Daarin vind je in FASE 2 verschillende video's met awareness-oefeningen die je volledig met mij mee kunt doen.

Je krijgt een kant-en-klaar programma waarin ik je stap voor stap meeneem in je herstel.

Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking

Belangrijk: te gespannen spieren?

Na het doen van awareness-oefeningen merken sommige vrouwen dat het moeite kost om hun bekkenbodem aan te spannen: de bekkenbodemspieren voelen zwak: dit duidt op de noodzaak van training.

Maar wellicht voel je nu pas duidelijker dat je bekkenbodemspieren juist heel gespannen voelen omdat ze helemaal niet gemakkelijk ontspannen na een aanspanning! ⚡️

Dit kan een logisch gevolg zijn op het zware gevoel dat jij ervaart in je bekkenbodem. Je probeert dan (onbewust) met je bekkenbodem de verzakking ‘binnen te houden’. En juist hierdoor kun je méér klachten ervaren. Je voelt dan letterlijk je verzakking zitten.

Maar continu veel spanning helpt NIET. Je spieren worden hier juist pijnlijk en zwak van. Juist middels bekkenbodemspiertraining, train jij je spieren al ‘sterker’ en ‘dikker’ en dat geeft genoeg ‘passieve ondersteuning’.

✅ Leer dan eerst je bekkenbodem goed ontspannen, train daarna pas verder.

📚 Hier lees de blog over te gespannen bekkenbodemspieren en kom erachter of dit ook voor jou geldt >>>

Extra hulp inschakelen?

Heb je een week lang geoefend met deze oefeningen, maar weet je niet zeker of je het goed doet? In mijn online programma bied ik uitgebreidere video’s waarmee je je bekkenbodem steeds beter kunt leren ervaren, ontspannen en aanspannen. Maar soms is de hulp van een bekkenfysiotherapeut (naast het programma) gewenst, zij kan middels (vaginale) palpatie of met een echo bepalen of je je bekkenbodemspieren correct aanspant.

STAP 3 Duuruithoudingsvermogen

Tijdens deze fase ga je de duurvezels, ook wel de 'marathonloper-vezels' genoemd, van je bekkenbodem trainen. Je bekkenbodem bestaat namelijk voor ongeveer 70% uit dit spiervezeltype, dus dit is erg belangrijk.

Oefening 3.1

Probeer maar eens of je je bekkenbodem 6 seconden lang kunt aanspannen. Doe dit op ongeveer 70% van je maximale kracht. Neem dan 6 seconden rust. Probeer eens of je dit 8 keer achter elkaar kunt doen.

Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking

Tips voor het uitvoeren van de oefening:

  1. Neem tussen de aanspanningen door net zoveel seconden rust als de aanspanning.
  2. Span je bekkenbodem altijd aan op je uitademhaling.
  3. Voel het verschil eens tussen liggend en zittend oefenen: soms vergemakkelijkt het letterlijk zitten op je bekkenbodem het aanspannen. Zo voel je namelijk beter dat je letterlijk kunt ‘liften’.

STAP 4 Snelkracht & Coördinatie

In deze fase ga je je snelle vezels ofwel de 'sprinter-vezels’ aan het werk zetten. Dit type vezel geeft letterlijk de spiermassa aan je bekkenbodem: deze oefeningen zorgen ervoor dat je bekkenbodem weer gespierd raakt!

Daarnaast ga je je bekkenbodem ook trainen op coördinatie: om een heftige nies op te vangen moet je je bekkenbodem veel harder en sneller kunnen aanspannen, dan wanneer je je keel schraapt.

✅ Het is dus belangrijk dat je zowel kracht en power in je bekkenbodem kweekt, maar je leert dus ook je bekkenbodem gedoseerd in te zetten (coördinatie).

Oefening 4.1

Snelkracht trainen - Probeer in deze fase van de training of je je bekkenbodem kort en krachtig kunt leren aanspannen, bijvoorbeeld door 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 4.1

Coördinatietraining - Als je meer coördinatie wilt trainen, probeer dan je bekkenbodem in 3 gelijke stapjes maximaal aan te spannen en weer los te laten...

Bekkenbodemoefening bij een verzakking

Veel gemaakte ‘fouten’ tijdens het aanspannen van de bekkenbodem:

  1. Je spant óók je bilspieren aan – straks verwar je het aanspannen van je billen nog met het correct. aanspannen van je bekkenbodemspieren
  2. Je spant óók je buik hard aan – dit veroorzaakt juist een buikdrukverhoging en dus ook meer druk op je blaas…

STAP 5 Weer een functionele bekkenbodem!

Het uiteindelijke doel is natuurlijk je bekkenbodemspieren kunnen integreren in je dagelijks leven oefeningen en sport zodat je dan geen zwaar gevoel meer ervaart of urine verliest.

Door een tijdje gestructureerd te hebben gewerkt aan je bekkenbodem in de vorige fases heb je de voorwaarden gecreëerd om dit mogelijk te maken; je hebt voldoende duuruithoudingsvermogen, kracht en coördinatie opgebouwd én je hebt hierbij je ademhaling op de juiste manier leren inzetten.

Daarom kun je nu verder met de BEKKENBODEM-Bouwers! Deze oefeningen zijn de kers op de slagroomtaart 🍒

Deze oefeningen zorgen voor een goede integratie van je bekkenbodem in je dagelijkse leven en sport - en dus voor effect op de langere termijn!

Je vindt ze uiteraard allemaal in Het Volledige Herstelprogramma en Het Bekkenbodem Herstelprogramma. Je leert hier zelfs weer jumping jacks te doen mét een goed geactiveerde bekkenbodem!

"Dit zal (écht waar 😉) uiteindelijk zo natuurlijk gaan, dat je hier niet meer over hoeft na te denken!"

Oefening 5.1

The Knack - Probeer of je genoeg kracht, snelheid en coördinatie in je bekkenbodem hebt om deze op het moment van hoesten of niezen goed getimed in te zetten.

Na alle bekkenbodemoefeningen die je de afgelopen maanden hebt gedaan zou dit nu beter moeten gaan dan een tijd geleden!


Oefening 5.2

BEKKENBODEM-Bouwer: de squat - probeer of je je bekkenbodem aan kunt spannen als je beneden in een squat gezakt bent. Kom dan omhoog met een aangespannen bekkenbodem op je uitademing aan. Heb je bovenin nog wat los te laten? Of ben je je bekkenbodem al kwijt? 😅 Zak weer in de squat met een ontspannen bekkenbodem en herhaal.

🔸 Dit is slechts één van de BEKKENBODEM-Bouwers uit de online programma’s. In deze blog gaat het te ver om je meer oefeningen te leren, want je moet bij het begin van de training beginnen; zonder goede awareness, uithoudingsvermogen en kracht is het zinloos om hier te beginnen.

Bekkenbodemtraining bij een verzakking

STAP 6 Onderhoud

Use is or lose it… Je bekkenbodem is ook 'maar' een spier. Hoewel training dus zorgt voor een toegenomen automatische functie van je bekkenbodem is het goed om na al die maanden training niet ineens niets meer met je bekkenbodem te doen.

Behoud die duurzaam opgebouwde connectie, “Knack” je bekkenbodem op risicomomenten, en speel op veilig: doe minimaal 1x per week nog een setje oefeningen. Hierbij is de intensiteit van de aanspanningen belangrijker dan de frequentie van de training.

✅ Je kunt je bekkenbodemoefeningen bijvoorbeeld toevoegen als warming-up tijdens je sport, zo integreer je dit ‘onderhoud’ gemakkelijk in je leven.

Een wetenschappelijk onderbouwde bekkenbodemtraining voor thuis

Na ruim 10 jaar ervaring met het werken met vrouwen met een verzakking heb ik een complete bekkenbodemtraining ontwikkeld, bijgeschaafd en geperfectioneerd!

Want ik zag de afgelopen jaren dat alleen wat 'losse oefeningetjes doen' (zoals in de auto, of in de rij bij de kassa...) NIET voldoende helpt op de langere termijn. Ik zag een deel van de moeders die ik had behandeld na een jaar of 2 weer terug met dezelfde klachten! Daarom vind ik het zo belangrijk dat als je energie in training wilt steken, je hier ook echt resultaat voor terugkrijgt. En ik denk oprecht dat Het Bekkenbodem Herstelprogramma je daar optimaal bij kan helpen!

Bekkenbodemoefeningen na bevalling

In Het Volledige Herstelprogramma krijg je naast deze zelfde complete bekkenbodemtraining óók een volledige lichaamstraining (voor 32 weken thuis-workouts). Dit programma is helemaal geschikt voor jou als je naast je bekkenbodem ook met herstel van je algehele kracht en specifiek voor je core aan de slag wilt!

Wat nog meer helpt bij een verzakking

Overgewicht

Vrouwen die overgewicht hebben, lopen meer dan drie keer zoveel kans op het krijgen van een verzakking vergeleken met vrouwen met een normaal gewicht.

Ook neemt bij overgewicht de kans meer toe dat de verzakking in de loop van de tijd erger wordt. Dit komt doordat er letterlijk meer druk is in je buik.

Houding

Let goed op je houding: je kunt je voorstellen dat wanneer je gedurende de dag steeds in elkaar gezakt loopt, staat, zit, dit dus ook veel meer druk op je bekkenbodem geeft. Advies: beweeg lekker uitgestrekt, mooi rechtop en adem-dooorrrr!

Trek niet de hele dag je buik in

Zie je in dit gifje waar die buikdruk heen gaat wanneer je dat doet? Juist: naar boven naar je middenrif waardoor je niet lekker diep meer kunt ademen. Maar ook naar onderen! In je lage buik, op je organen en je bekkenbodem. Dit helpt niet tijdens je herstel…

Bekkenbodemoefeningen voor een verzakking

Ontlast je organen en bekkenbodem af en toe

Neem op tijd ‘horizontale rust’ om letterlijk de druk van je bekkenbodem en de banden af te halen. Ga na een zware activiteit of wanneer je druk voelt even liggen.

Of nog beter neem een houdingen aan waardoor de verzakking nog beter ‘terug zakt’ naar binnen. Denk hierbij aan liggen op je rug met je billen verhoogd op een kussen, omgekeerde houdingen van yoga, o.i.d.

Bekkenbodemoefeningen bij een verzakking

Word sterker!

Bewegen en kracht leveren, creëert altijd buikdruk. Maar daar bestaat het dagelijks leven nou eenmaal uit ;-). Wanneer jij een slechte conditie hebt en niet sterk bent, creëer je meer buikdruk - en dus iedere keer dat je dat doet méér druk op je organen.

Maar wanneer jij overall sterker wordt, kun je gemakkelijker kracht leveren: je komt je gemakkelijker omhoog vanaf de grond, je kunt je kindje gemakkelijker uit het bedje tillen.

Oftewel: je kunt je dagelijks leven beter aan en je zult minder buikdruk hiervoor hoeven gebruiken!

Dus alleen focussen op een sterke bekkenbodem is wellicht niet voldoende voor je.

En het advies: “Met een verzakking mag je meer sporten.” , vind ik dan ook een slecht advies! Het gaat er vooral om hóé beweegt tijdens je sport, hóé lever je dan kracht, hóé adem je en wat voel je dan gebeuren in je bekkenbodem?

Voel je ondanks dat je je oefeningen correct uitvoert druk of een uitpuiling ontstaan bij je bekkenbodem: dan kan je bekkenbodem de buikdruk die die specifieke oefening of taak creëert blijkbaar niet dragen en belast je je bekkenbodem té veel. Dan kun je die oefening beter vervangen door een andere.

Goed toiletgedrag

Goed drinken, eten, plassen, poepen en de houding op het toilet dragen bij aan een goede functie van je bekkenbodem.

Maar vooral: voorkom obstipatie. Dus drink genoeg en eet voldoende vezels. Bekijk hier alle tips! >>>

Wat als bekkenbodemtraining niet helpt

Een ring voor een verzakking

Soms verlichten oefeningen en al het bovenstaande je klachten (nog) niet voldoende. Dan kan een ring (een pessarium) een oplossing zijn. Deze wordt door je huisarts of gynaecoloog geplaatst.

Een ring ondersteunt je organen waardoor je minder klachten en ongemakken ervaart tijdens je dagelijkse activiteiten. Er bestaan vele soorten en maten ringen.

Deze kan op alle leeftijden worden geplaatst (ja ik ken genoeg dertigers die een pessarium dragen..!) En een ring zou je ook tijdens je zwangerschap kunnen dragen.

Ongeveer 50% tot 80% van de vrouwen is tevreden met een ring. Als deze in de eerste maand goed zit en comfortabel aanvoelt, dragen veel vrouwen de ring vaak langdurig en met tevredenheid.

Bekkenbodemoefeningen voor een verzakking

Nadelen kunnen zijn:

❌ Een ring blijft vaak niet goed zitten bij forse schade of zwakte van de bekkenbodem.
❌ Bij een achterwandverzakking werkt deze vaak niet goed.
❌ Soms geeft een ring vervelende klachten geven als pijn bij het dragen, fors (ruikende) afscheiding en bloedinkjes.

Een operatie

Wanneer zowel bekkenfysiotherapie als een ring niet het gewenste resultaat geeft, kan een gynaecoloog de verzakking opereren.

Meerdere onderzoeken, meerdere cijfers: maar een heel groot deel (tot 58%) van vrouwen krijgt wéér een verzakking. En ongeveer 1 op de 3 geopereerde vrouwen wordt nóg keer geopereerd.

Daarom lijkt het mij een verstandig idee om eerst ál het bovenstaande uit te voeren, voordat overgegaan wordt op een operatie.

Want je kunt letterlijke ‘de ophanging’ wel verbeteren, maar wanneer jij niet leert je buikdruk te reguleren en je bekkenbodemspieren te versterken en goed in te zetten… Mwoah, dan lijken mij de kans op een succesvolle afloop van de operatie op de langere termijn flink afnemen.

Bekkenbodemoefeningen na bevalling

BRONNEN >>>

Reactie plaatsen