Bekkenbodemspieren kunnen té gespannen zijn en hier kun je LAST van hebben..! 😖 Hoe jij erachter komt of je te gespannen bekkenbodemspieren hebt en welke klachten je daarvan kunt krijgen, lees je in deze blog!
Even in het kort - de bekkenbodem
Je bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en sterke spieren en bevindt zich onderin je bekken. De bekkenbodem ziet eruit als een soort hangmatje en zit tussen je schaambot aan de voorkant, je zitbeenknobbels aan de zijkant en je stuitje aan de achterkant. Er zitten 3 openingen in je bekkenbodem voor de plasbuis, vagina en endeldarm.
De bekkenbodem heeft de volgende hoofdfuncties:
- Sluitfunctie: bewust ophouden van de plas, windjes en ontlasting. Maar ook afsluiten bij drukverhogingen in de buik tijdens bv. hoesten en springen.
- Loslaatfunctie: ontspannen om te kunnen plassen, windjes laten en ontlasten. En toegankelijkheid van de vagina tijdens seks. En een vaginale bevalling.
- Steunfunctie: de bekkenbodem ondersteunt je blaas, endeldarm en baarmoeder. Dit voorkomt een verzakking van deze organen.
De bekkenbodem heeft ook een aantal nevenfuncties waaronder het stabiliseren van je bekken, ondersteuning van de ademhaling, bloedcirculatie, seksualiteit en algemeen welbevinden.
Je kunt je bekkenbodemspieren bewust aanspannen en ontspannen, net zoals andere spieren van je lijf. Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan maakt deze een subtiele sluitende en liftende beweging in het bekken. En na een aanspanning zouden deze zich weer vlot en volledig moeten kunnen ontspannen. Maar dat lukt dus niet altijd...
Klachten van te gespannen bekkenbodemspieren
Je spreekt dan over een overactieve bekkenbodem...
⚡️ er is steeds een verhoogde spierspanning in je bekkenbodem
⚡️ je bekkenbodem laat na het aanspannen heel traag los
⚡️ en/of je bekkenbodem laat na het aanspannen traag én niet volledig los
Te gespannen bekkenbodemspieren kunnen leiden tot de volgende klachten (wat een lijst!):
- Bekkenpijn
- Steeds spanning in de bekkenbodem voelen
- Net na het na het plassen weer naar de wc moeten
- Urine-incontinentie
- Pijnlijke spieren;
- Pijn met vrijen
- Orgasmeproblemen
- Stuitpijn
- Blaasontsteking
- Obstipatie
- Chronische buikpijn
- Ontlastingsverlies
- Geen goede buikdrukregulatie en core-functie
- Veel met opgetrokken schouders rondlopen
Een bekkenbodem die de hele dag gespannen is, raakt vermoeid en pijnlijk en kan dan niet meer adequaat reageren op drukverhogingen in de buik (tijdens hoesten, niezen, springen, enz.) en je continentie behouden... 💦 😫
Net na een bevalling is de bekkenbodem erg verzwakt en kun je bijvoorbeeld urine verliezen of een zwaar gevoel in je bekkenbodem ervaren ➡️ Een natuurlijke reactie hierop kan zijn dat je (onbewust) je bekkenbodem steeds aanspant... Aha! Een zwakke spier kan dus óók een overactieve spier zijn! 💡
Klachten van te zwakke bekkenbodemspieren
Wanneer je een zwakke (slappe) of onderactieve bekkenbodem hebt, betekent dit je bekkenorganen niet voldoende ondersteund worden en je plasbuis, en anus daardoor minder snel en krachtig afgesloten worden. Aarggh, geen controle over die windjes tijdens het wandelen... Of urineverlies met rennen... 💦 😫
Zwakke bekkenbodemspieren zijn vaak het gevolg van zwangerschappen en bevallingen (met schade aan de spieren). Tijdens deze periode heeft er landurig veel druk veel druk op je bekkenbodem gestaan, en zelfs je kindje is letterlijk door je bekkenbodem geboren.
Een onderactieve bekkenbodem kan tot de volgende klachten leiden:
- Urine-incontinentie
- Ontlastingsverlies
- Verzakking (-> niet goed kunnen uitplassen = meer kans op blaasontsteking)
- Seksuele klachten; minder gevoel met vrijen, orgasmeproblemen
- Obstipatie
- Geen goede buikdrukregulatie en core-functie
🧐 Valt je iets op...?
Een overactieve en een onderactieve bekkenbodem kunnen dezelfde klachten geven 🤔
Ik leg je dit even uit met het volgende voorbeeld over urineverlies:
🔹 Zwakke bekkenbodemspieren zijn niet in staat om je plasbuis goed af te sluiten wanneer je niest, gevolg: urineverlies.
🔹 Maar met te gespannen bekkenbodem kun je ook urineverlies hebben. Ten eerste is de bekkenbodemspier niet bedoeld om continu veel kracht te leveren. De spier zou vooral op het juiste moment (timing), met de juiste hoeveelheid kracht moeten aanspannen. Dus als je niest, spant je bekkenbodemspier zich (automatisch) aan zodat je droog blijft. Maar als je spier de hele dag 'aan' staat, dan is deze hierdoor al vermoeid geraakt. Je bekkenbodem kan dan nét niet meer genoeg kracht leveren op precies dat moment van de nies. Gevolg: je verliest urine wanneer je niest.
In beide gevallen verlies je dus urine...
Hoe te gespannen bekkenbodemspieren juist een zwakke spieren worden
Denk eens aan een bodybuildster: zij heeft sterke en gespierde nekspieren gekregen door met zware gewichten en weinig herhalingen te trainen. Zij heeft deze spieren niet gekregen door de hele dag met haar schouders opgetrokken te lopen. Want wat gebeurt er als we dat de hele dag doen? Die spieren worden juiste pijnlijke, zwakke en dunne spieren..! Dat weten we allemaal 😬
☝ Zo is het ook met een bekkenbodem. Wanneer je deze de hele dag wat op spanning houdt, worden ze niet sterk maar kunnen juist klachten geven!
Zo'n overactieve bekkenbodem kan ook pijnlijk zijn. Dit kan komen doordat de steeds hoge spierspanning de doorbloeding in je bekkenbodem belemmert. Hierdoor kan verzuring ontstaan in de spieren van de bekkenbodem. Door die verzuring worden zenuwuiteinden geprikkeld en kun je pijn voelen. De pijn kan ook veroorzaakt worden doordat de gespannen bekkenbodemspieren aan de aanhechtingen op het schaambeen, het heiligbeen en het stuitje trekken. En pijn leidt vaak tot nog meer spanning en mogelijk weer tot nog meer pijn... Hallo vicieuze cirkel!
🚨 Uiteraard hebben ook stress en spanning in je leven hebben invloed op je bekkenbodem. Maar ook steeds onder hoge druk presteren, of wanneer je (de laatste tijd) vervelende dingen hebt meegemaakt of gewoon weinig tijd hebt gehad voor ontspanning, dit kan een overactieve bekkenbodem in de hand werken.
Oorzaken van te gespannen bekkenbodemspieren
- De hele dag je buik inhouden (hier lees je in de volgende blog meer over!)
- Alleen maar oppervlakkig ademen
- Problemen met je core
- Stress en spanningen
- Negatieve seksuele ervaringen
- Pijn
- Slecht plassen en poepen (bijvoorbeeld te weinig drinken, lang je plas uitstellen of obstipatie)
Tekenen dat jij een overactieve bekkenbodem hebt
#1: Ervaar jij klachten uit bovenstaand lijstje van een te gespannen bekkenbodem?
Dan is de kans groot dat je veel spanning vasthoud in je bekkenbodem.
➡️ Of herken jij je hierin? In de praktijk zie ik het volgende bij bijna álle vrouwen met een overactieve bekkenbodem: ze zijn allemaal geneigd om veel hun schouders op te trekken of klemmen vaak met hun kaken.... En bijna al deze vrouwen vinden loslaten überhaupt 'een dingetje'... 😅
#2: Wat voel je wanneer je je bekkenbodem aanspant en weer loslaat?
Wat voel jij als je je bekkenbodem aanspant en weer loslaat?
1️⃣ Gaat het loslaten net zo snel als de aanspanning?
2️⃣ Span je bekkenbodem ook eens een aantal keer achter elkaar aan, wat voel je dan?
✅ Je zou tijdens het aanspannen moeten voelen dat je vlot kunt intrekken en bij het loslaten een vlotte en volledige daling. Waarna als je meteen weer zou aanspannen, weer een mooie intrekbeweging zou moeten voelen.
Weet je niet zo goed wat ik bedoel met 'je bekkenbodem aanspannen'? Bekijk deze video dan eens.
❌ Wat je niet zou moeten voelen: je merkt dat je je bekkenbodem wel wat kunt aanspannen maar na een aantal keer aanspannen voel je niet meer zo veel intrekken.
Wanneer je dan een keertje goed diep in je buik op je bekkenbodem ademt, voel je wél weer dat je je bekkenbodem goed kunt aanspannen.
Kijk eens naar GRAFIEK 1 (de bekkenbodem is ontspannen op '0%' en helemaal aangespannen op '100%').
Je ziet dus dat deze bekkenbodem bij het loslaten niet daalt naar 0%, maar bij een gedeeltelijke ontspanning op 40% al weer aanspant! Je zou meer tijd zou moeten nemen voor de ontspanning, zodat de bekkenbodem helemaal goed loslaat.
➡️ Vooral even helemaal naar je buik ademen is belangrijk in dit geval; door het inzetten van je middenrif en diep te ademen ontspant je bekkenbodem gemakkelijker helemaal 'tot op de bodem', tot 0%. (Misschien moet je hier wel even voor oefenen 😇).
❌ Wat je niet zou moeten voelen: je merkt dat je je bekkenbodem wel wat kunt aanspannen, maar het loslaten voel je niet goed, of het loslaten voelt traag en schokkerig.
GRAFIEK 2 is ook een overactieve bekkenbodem vanwege de vertraagde ontspanning. Je spier zou immers meteen na een aanspanning snel moeten kunnen ontspannen. Als je de tijd neemt, ontspan je wel helemaal, want je voelt wel weer veel intrekbeweging.
❌ Wat je ook een teken van een overactieve bekkenbodem is: je merkt dat je je je bekkenbodem wel wat kunt aanspannen, maar je voelt dat het loslaten traag en hakkelig gaat, maar ook niet helemaal loslaat.
#3: Voel je de aanspanning überhaupt nog niet goed?
Bekijk je bekkenbodem met behulp van een spiegel! Dan zie je letterlijk wat er gebeurt. Je ziet bij het aanspannen je perineum intrekken, en het loslaten zou je ook duidelijk moeten kunnen zien als het weer dalen van je perineum. Klinkt onwennig? Misschien... Helpt het je? Zeker! :-)
Vanaf 'Chapter 4: Laat je je bekkenbodem snel genoeg los' vertel ik nog wat meer uit over het traag loslaten van je bekkenbodem.
Verbaast het je als ik je zeg dat heel veel vrouwen een overactieve bekkenbodem hebben?
Je hoeft niet per se alle bovengenoemde klachten te hebben om toch een lichte overactiviteit te hebben in je bekkenbodem. Het kan zijn dat je de hele dag maar een hele lichte spierspanningsverhoging hebt in je bekkenbodem, niet genoeg dus om blaasontstekingen, obstipatie of pijn met vrijen te ervaren. Maar wellicht wél genoeg overactiviteit waardoor je urine kunt verliezen! Hoe meer je je bewust wordt van je bekkenbodem door gerichte oefeningen, hoe meer je je bewust wordt wat 'daaronder' allemaal gebeurt, hoe beter je kunt loslaten, hoe meer kans op herstel van je klachten! 😃
Wat kan je doen aan een overactieve bekkenbodem
In Het Bekkenbodem Herstelprogramma is er een speciale module die specifiek aandacht geeft aan een goede ontspanning van je bekkenbodem doormiddel van allerlei oefeningen en tips.
Maar ook in de volgende blog lees je al een aantal van deze tips en oefeningen voor een overactieve bekkenbodem inclusief video's van de oefeningen >>> 🎬
