Buikspieroefeningen na de bevalling: wanneer mag dit weer?
15 november 2022 

Buikspieroefeningen na de bevalling: wanneer mag dit weer?

Crunches? Sit-ups? Russian twists? Aah, wacht daar nog eventjes mee de eerste tijd na de bevalling! Welke buikspieroefeningen mag je na de bevalling dan wel doen en wanneer kun je hiermee starten? Hieronder lees en bekijk je de video's welke buikspieroefening je direct na je bevalling kunt starten.

Zwakke buikspieren na de zwangerschap en bevalling

Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren steeds een beetje verder op rek komen te staan. Dit kwam doordat je kindje ruimte nodig had om te kunnen groeien, super logisch en functioneel. Je zwangerschapshormonen, hielpen een handje mee en zorgden ervoor dat je makkelijk 'verweekte'. Maar je buikspieren werden hier wel wat zwakker van... Dit merkte aan het eind van je zwangerschap waarschijnlijk; vanuit liggend op je rug ging het overeind komen ineens niet meer zo gemakkelijk!

Buikspieroefeningen na bevalling

En misschien zag je tijdens de zwangerschap ook wel een punt op je buik? Dit wordt een diastase genoemd: de bindweefselverbinding tussen je 2 rechte buikspieren die normaal stevig is, is verweekt en breder geworden. Dit heeft iedere vrouw aan het eind van haar zwangerschap, niks geks dus!

Tijdens een keizersnede

Tijdens de keizersnede wordt door de gynaecoloog door verschillende lagen heen gegaan, om bij je baarmoeder en kindje te komen. Je rechte buikspieren worden op de linea alba (de bindweefselverbinding tussen je rechte buikspieren - die de afbeelding hierboven) alleen in de lengterichting (van je navel tot je schaambot) van elkaar los geschoven, deze worden niet horizontaal doorgesneden! Vervolgens worden ook alle lagen weer gehecht. Maar je kunt je voorstellen dat door deze operatie je buik wel extra verzwankt is geraak.

Herstel van de buikspieren na de bevalling

Het herstel van je buikspieren gaat na de (keizersnede)bevalling gelukkig vanzelf. De 'druk' is weer weg uit je romp en je lichaam heeft een geweldig zelf-herstellend vermogen! Tóch heeft ongeveer 45% van de vrouwen 6 maanden na haar bevalling nog steeds te veel en een te weke ruimte tussen haar rechte buikspieren... Er verschijnt dan meestal nog een tuutje op je buik wanneer je je buikspieren aanspant ⬇️

Gat tussen buikspieren

✅ Maar we weten dat door het doen van de juiste buikspieroefeningen na de bevalling, je dit herstelproces optimaal kunt ondersteunen. Zo is de kans het grootst dat je buikspieren weer naar elkaar toe 'groeien' en je weer een stevige en sterke buik krijgt! Dit heeft tijd nodig en oefeningen kunnen je hierbij helpen.

Welke buikspieroefeningen mag je na de bevalling doen

Voor sterke buikspieren is het mede belangrijk dat de ruimte tussen je 2 rechte buikspieren (de 'linea alba' die je hierboven op de afbeelding ziet) weer stevig gaat aanvoelen. Dit train je door tijdens oefeningen onder andere je dwarse buikspieren en de rest van je core heel bewust in te zetten. Als je core en de dwarse buikspieren hun werk namelijk niet goed doen, kan je lijf op andere plekken compenseren, want kan leiden tot klachten.

Buikspieroefeningen na bevalling

Zoals je in bovenstaande afbeelding ziet, bestaat je core uit meer dan alleen buikspieren...! Je ziet dat je middenrif (je belangrijkste ademhalingsspier) en ook je bekkenbodem (je 'poep- en plasspier') óók onderdeel van je core zijn. Deze dien je altijd mee te nemen voor een optimale training.

Buikspieroefeningen direct na de bevalling

Na de bevalling mag je direct starten met een ademhalingsoefeningen waarbij je heel bewust gaat ademen met je middenrif. Want je middenrif is onderdeel van je core (zoals je in bovenstaande afbeelding zag), en in de kraamtijd (en ook daarna) zijn ademhalingsoefeningen dus eigenlijk core-/buikspieroefeningen!

Ademhalingsoefening als buikspieroefening

In deze video leg ik je uit: wat er met je ademhaling is gebeurd tijdens de zwangerschap, waarom het van belang is dat je weer bewust met je middenrif gaat ademen, waarom je bewustzijn van je buikdruk belangrijk is (voor het herstel van je diastase en bekkenbodem!) en welke 'soorten' ademhaling er zijn.


In de volgende oefening leer je hoe je bewust met je middenrif ademt.


✅ In het kraambed mag je deze ademhalingsoefening elke dag een aantal minuten proberen. In dit voorbeeld doe je de oefening liggend op je zij. Je kunt dit ook liggend op je rug of zittend proberen.

Wanneer je dit RONDOM ademen onder de knie hebt, heb je dus al weer bewuste grip gekregen over 1 deel van je core! Yes! 👏

Leren aanspannen van je diepe dwarse buikspieren

🔑 De dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core en essentieel in het stabiliseren van je bekken maar spelen ook een sleutelrol in het herstel van je diastase! Het goed kunnen 'voorspannen' van je core is een onderdeel van elke oefening die je gaat doen als bevallen vrouw! Die kun je dus maar beter goed onder de knie hebben 😄

Daarom deze uitgebreide video waarin je alles over het hoe en waarom van het bewust leren aanspannen van je dwarse buikspieren leert.


✅ Deze oefening mag je starten vanaf 5 dagen na je bevalling. Probeer of je deze spier 10 seconden lang je dwarse buikspier kunt aanspannen - terwijl je daar ook nog bij kunt doorademen. Bouw dit op naar maximaal 10 herhalingen van 10 seconde.

❗️ Let op: de eerste 6 weken na je bevalling oefen je dit aanspannen nog niet in handen-knieën-stand. Je buik is nog wat kwetsbaar in deze houding.

➡️ Deze video's zijn onderdeel van het GRATIS 6-weeks kraamtijdprogramma van Bevallen&Door 😃

Herstel na bevalling

Meer buikspieroefeningen

Wanneer je meer grip hebt gekregen op je ademhaling in combinatie met het bewust aanspannen van je dwarse buikspieren, kun je dit gaan toepassen tijdens de eerste buikspieroefeningen!
Onderstaande buikspieroefeningen zijn lichte oefeningen om mee te beginnen, maar wel al 'echte buikspieroefeningen'!

Onderstaande buikspieroefeningen kun je in je kraamtijd vanaf een dag of 5 na je bevalling starten.
Probeer maar eens of je elke oefening 3 setjes van 6 herhalingen kunt maken.





💜 YESS jij kunt nu een heel verantwoorde start maken met verder trainen van je buikspieren! 💜


Echt goede buikspiertraining na de bevalling

Wil je na je bevalling weer veilige buikspieroefeningen doen? En de rest van je lichaam op een verantwoorde manier weer gaan trainen zodat je je oude sport weer kunt gaan oppakken? En wil je je bekkenbodem trainen om de lichte klachten die je nu nog ervaart op te lossen of erger te voorkomen? Dan is het online programma van Bevallen&Door wat voor jou! Hierin ga je heel gestructureerd wanneer jij tijd hebt, thuis aan de slag met veilige workouts voor je hele lichaam - en specifiek ook een training voor je bekkenbodem 😃

Herstel na bevalling

BRONNEN >>>

Reactie plaatsen