Crunches? Sit-ups? Russian twists? Aah, daar wacht je nog eventjes mee!
Welke buikspieroefeningen mag je na de bevalling doen en wanneer kun je hiermee starten?
Hieronder lees en bekijk je in de video's met welke buikspieroefening je direct na je bevalling kunt starten.
Zwakke buikspieren na de bevalling
Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren steeds een beetje verder op rek komen te staan. Dit kwam doordat je kindje ruimte nodig had om te kunnen groeien, super logisch en functioneel dus. En je zwangerschapshormonen, hielpen een handje mee en zorgden ervoor dat je gemakkelijk 'verweekte'. Maar je buikspieren werden hier dus wel zwak van... Dit merkte aan het eind van je zwangerschap waarschijnlijk helemaal; vanuit liggend op je rug ging het overeind komen ineens niet meer zo gemakkelijk!
En misschien zag je dan ook wel een punt op je buik? Dit wordt een diastase genoemd, dit heeft iedere vrouw aan het eind van haar zwangerschap, niks geks dus!
Je rechte buikspieren wijken wat van elkaar om ruimte te geven aan je kindje.
Het herstel van je buikspieren gaat na de bevalling gelukkig vanzelf. De 'druk' is weer weg uit je lijf, en hetzelfde geldt voor de zwangerschapshormonen.
Maar tóch heeft ongeveer 40% van de vrouwen 6 maanden na haar bevalling nog steeds te veel ruimte tussen haar rechte buikspieren...
Maar gelukkig weten we ondertussen, dat door het doen van de juiste buikspieroefeningen na de bevalling, je dit herstel optimaal kunt ondersteunen. Zo is de kans het grootst dat je buikspieren weer naar elkaar toe 'groeien' en je weer een stevige en sterke buik krijgt! Zo zie je ook geen tuutje meer op je buik! Dit heeft tijd nodig en oefeningen kunnen je hierbij helpen.
Welke buikspieroefeningen kan ik doen?
Voor sterke buikspieren is dus mede het belangrijk dat de ruimte tussen je 2 rechte buikspieren (de 'linea alba' die je hierboven op de afbeelding ziet) weer stevig gaat aanvoelen. Dit train je door tijdens oefeningen je core heel bewust in te zetten.
Je core is bestaat dus uit meer dan alleen buikspieren!
Maar je core bestaat uit meer dan alleen buikspieren...! Je ziet dat je middenrif (je belangrijkste ademhalingsspier) en ook je bekkenbodem (je 'poep- en plasspier') óók onderdeel van je core zijn.
Buikspieroefeningen direct na de bevalling
Na de bevalling mag je direct starten met ademhalingsoefeningen waarbij je heel bewust gaat ademen met je middenrif. Want je middenrif is onderdeel van je core, en in de kraamtijd (en ook
daarna :-)!) zijn ademhalingsoefeningen dus eigenlijk core-/buikspieroefeningen!
Ademhalingsoefening als buikspieroefening
In deze video leg ik je uit: wat er met je ademhaling gebeurt tijdens de zwangerschap, waarom het belangrijk is dat je weer bewust met je middenrif mag gaan ademen, waarom bewust te zijn van je buikdruk belangrijk is (voor het herstel van je diastase en bekkenbodem!), welke 'soorten' ademhaling er zijn.
In de volgende oefening leer je hoe je bewust met je middenrif ademt.
Wanneer je dit RONDOM ademen onder de knie hebt, heb je dus al weer bewuste grip gekregen over 1 deel van je core! Yes!
✅ In de kraamtijd mag je deze ademhalingsoefening elke dag een aantal minuten proberen.
Leren aanspannen van je dwarse buikspieren
🗝️ De dwarse buikspieren zijn essentieel in het stabiliseren van je bekken maar spelen ook een sleutelrol in het herstel van je diastase! Het goed kunnen 'voorspannen' van je core is een onderdeel van elke oefening die je gaat doen als bevallen vrouw! Die kun je maar beter goed onder de knie hebben dus ;-).
Daarom deze uitgebreide video waarin je alles over het hoe en waarom van het bewust leren aanspannen van je dwarse buikspieren leert.
✅ Probeer te oefenen of je deze spier 10 seconden lang kunt aanspannen, terwijl je daar ook nog bij kunt doorademen.
Herhaal dit dan maximaal 10x.
❗️ Let op: de eerste 6 weken na je bevalling oefen je dit aanspannen nog niet in handen-knieën-stand. Je buik is nog wat kwetsbaar in deze houding.
En wanneer je zowel controle hebt over je ademhaling als op het bewust voorspannen van je core, dan kun je dit gaan toepassen tijdens de eerste core-oefeningen!
Nog meer buikspieroefeningen
✅ Onderstaande oefeningen kun je in je kraamtijd vanaf een dag of 5 na je bevalling starten. Succes 💪🏻 😃
Maak een aantal herhalingen, bij voorbeeld 6 keer (per kant) en doe daar 2 setjes van.
YESS jij kunt nu een heel verantwoorde start maken met het trainen van je buikspieren!
Gratis 6-weeks herstelprogramma
➡️ Wanneer je meer wilt weten hierover, check dan het GRATIS 6-weeks online programma voor de kraamtijd van Bevallen&Door eens! 😃
Hierin vind je alle bovenstaande video's terug, en nog veel meer oefeningen, tips&adviezen over het herstel na een bevalling of keizersnede.
