SAMENVATTING Deel 3 van de drieluik gaat over herstel van een diastase.Na de bevalling past het weefsel van je buik zich weer geleidelijk aan en wordt sterker. Onderzoek toont aan dat het herstel niet alleen draait om het sluiten van 'het gat tussen de buikspieren', maar om het creëren van spanning in de linea alba.Belangrijk hierbij is een goed ademhalingspatroon, reguleren van buikdruk, een juiste lichaamshouding en de juiste training. Je lichaam heeft een lang aanpassingsvermogen en optimale treksterkte van de linea alba wordt pas bereikt na 300-500 dagen. Juiste training kan ook bij een langdurige diastase nog verbetering brengen.
Je weefsel past zich na de bevalling weer aan
Als je gaat kijken naar het letterlijke herstel in je linea alba na de bevalling wordt het volgende duidelijk...
Een aantal weken na de bevalling wordt het collagene weefsel in buikwand wat door de zwangerschap flink opgestretcht is, steeds weer wat sterker.
Dat komt omdat de zwangerschapshormonen verdwenen zijn. Je kindje ligt nu óp je buik, hierdoor is je buik weer wat platter en staat er geen ontzettende rek meer op je linea alba (en de rest van de structuren van je buikwand) is. En als het goed is herstelt de toegenomen hoek van je ribbenboog ook weer richting de gewenste 90 graden en trekt dit dus minder je buikspieren naar buiten.
Je ziet dat het normaal is in de zwangerschap dat je ribben tijdelijk wat wijder gaan staan en de rechte buikspieren wat gaan wijken.
➡️ Hierdoor kunnen je weefsels zich weer 'aanpassen' aan de nieuwe situatie.
👑 Tijdens een keizersnede zijn je rechte buikspieren onder je navel uit elkaar geschoven om bij de baarmoeder te komen, dus dit gebied is bij jou extra kwetsbaar en mag zeker aandacht krijgen tijdens het herstel!
Het gat niet dichten?
Nog niet heel lang wordt er meer onderzoek gedaan naar de diastase. Onder andere Dianne Lee doet belangrijk onderzoek naar de diagnostiek en behandeling van ‘diastasis recti abdominis’.
✅ Dit onderzoek heeft aangetoond dat tijdens de training de nadruk niet zo zeer moet liggen op het weer helemaal bij elkaar krijgen van de rechte buikspieren, zoals altijd werd gedacht (logisch gedacht altijd want we willen dat gat toch weer dicht hebben!), maar op het creëren van spanning in de linea alba.
Wanneer je op de juiste manier spanning creëert op de linea zorgt zorgt dit remodellering van het weefsel daar. Dit houdt in dat de collageenvezels in de overrekte linea alba zich onderling weer beter en sterker met elkaar gaan verbinden zodat ze uiteindelijk weer een steviger netwerk vormen! En jij dus steeds minder een tuutje op je buik ziet en een week gleufje voelt!
En de dwarse buikspieren díé zorgen dus voor het creëren van spanning in de linea alba! 🔑
Maar het kan dus dan zo zijn wanneer je je diastase checkt, je nog steeds bijvoorbeeld 2 vingers afstand voelt tussen je spieren, maar dus wél wat spanning in het weke gleufje voelt ontstaan! En dát willen we!
Je ziet in deze video het effect van het wel en niet goed aanspannen hiervan.Poging 1: ze spant eigenlijk haar dwarse buikspier nog niet goed aan, waardoor je nog een beetje een tuutje ziet ontstaan.
Poging 2: mooie aanspanning van haar diepe systeem: geen tuutje. En geen tuutje betekent geen onnodige rek/stretch op de nog kwetsbare linea alba zo kort na de bevalling.
🌟 BELANGRIJK: weefsel wordt dus sterker wanneer je er op een goede manier kracht op uitoefent. Weefsels in jouw lijf passen zich namelijk altijd aan, aan wat jij ervan vraagt. Het is dus juist goed dat je met de oefeningen de linea alba ‘belast’ voor de aanmaak van sterker collageenweefsel!Juist wanneer weefsel zich nog in het beginstadium van het herstel bevindt, kan het zich goed aanpassen, maar het is nog wel kwetsbaar weefsel.
Hieronder zie je hoe het herstel van een diastase na de bevalling gaat verlopen: van een brede en zwakke linea alba, naar uiteindelijk weer een goede stevige verbinding en dikkere buikspieren!
Wat kan ik zelf doen?
Wanneer je actief gaat werken aan het herstel van je diastase, leg je onder andere nadruk op:
- Normaliseren van je ademhalingspatroon: hiermee normaliseer je de hoek van je ribbenboog en activeer je de juiste buikspieren en bekkenbodem.
- Leren hoe je je dwarse buikspieren op de juiste manier aanspant om de juiste spanning op de linea alba te krijgen zodat je het bindweefsel tussen je rechte buikspieren zo veel als mogelijk stimuleert tot remodellering.
- Zelf leren controleren of je dit correct uitvoert.
- Optimaal reguleren van je buikdruk - blaas uit wanneer je kracht zet!
- Het aanleren van de juiste lichaamshouding tijdens je dagelijks leven
- Je hele buikwand (en lichaam!) trainen en daadwerkelijk versterken (=LOAD!). Dit omvat ook zeker het trainen van je rechte buikspieren!
💜 In het herstelprogramma van Bevallen&Door krijgt je 9 maanden training voor optimale ondersteuning voor het herstel van je diastase. Uiteindelijk leer je ook hoe je veilig een crunchbeweging maakt. Die voer je zo vaak uit in je dagelijks leven, dan kun je dat maar beter goed doen! Check hier wat het programma nog meer voor je kan betekenen!
Wat niet helpt tijdens je herstel is:
- Kei strakke broeken en yogapants dragen. Mèèn dan krijg je geen lucht meer! Maar ook: je kunt helemaal niet mooi RONDOM-ademen (zie de volgende blog!).
- Houd niet steeds je buik in! Dat is heel anders dan je net hebt gelezen: voorspanning geven met je buikspieren tijdens oefeningen en bewegingen helpt, maar er een gewoonte van maken je buik in te houden (wanneer je een boek leest…) helpt niet!
- Veel in elkaar gezakt staat en bewegen. Je kunt waarschijnlijk wel begrijpen dat wanneer je letterlijk als een zoutzak zit en beweegt dat dit meer druk zet op je buik aan de voorkant, maar ook naar onderen op je bekkenbodem. Dit kan jouw weefsel nu nog ff niet gebruiken!
- Je bang laten maken dat dit nooit meer over gaat 😨 Je lichaam heeft een ontzettend (lang!) aanpassingsvermogen. Ik train soms met meiden die al 3 jaar geleden bevallen zijn, een redelijk ruime diastase hebben én zeker goed resultaat behalen!
😲 Wist je dat de optimale treksterkte van je linea alba pas na 300-500 dagen bereikt is? Je herstel gaat dus nog een hele lange tijd door, en je kunt dus nog heel lang verbetering verwachten. Maar ook diastases die al een hele lange tijd bestaan, kunnen verbeteren door het doen van juiste training!
Welke oefeningen kan ik doen?
In heb een BONUS-blog voor deze drieluik gemaakt! In de volgende blog geef ik je een voorbeeld workout! ➡️
BRONNEN
- Informatieve site over de diastase van Dianne Lee.
- Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Mar 1;19(1):62-68. PMID: 30839304; PMCID: PMC6454249.
- Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K. Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. J Physiother. 2023 Jul;69(3):160-167. doi: 10.1016/j.jphys.2023.05.017. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37286390.
