Nu je helemaal op de hoogte bent van alle ins en outs over de diastase, het (zelf)onderzoek én het herstel ervan, is het misschien leuk om daadwerkelijk aan de slag te gaan met een aantal veilige oefeningen voor een diastase!
Oefeningen voor je diastase in de kraamtijd
Speciaal voor wanneer je net bevallen bent, heb ik voor de kraamtijd een betaalbaar 8-weeks programma ontwikkeld. Dit programma is echt geschikt voor jou wanneer je de 'na-gym' weer oppakt want je legt met dit programma een mooie basis voor je herstel 💜 Maar je krijgt tevens een uitgebreide videoserie voor na een keizersnede en
Veilige oefeningen
De oefeningen die ik je nu bied, kun je uitvoeren vanaf 8 weken na de bevalling, een soort vervolg op het Het Kraamtijdprogramma Plus dus! Het is belangrijk dat je je gehele lichaam bij de training betrekt en niet alleen focust op je buik, omdat dat zal waarschijnlijk niet voldoende zijn voor optimaal herstel.
⚠️ Het uitvoeren van alleen déze oefeningen gaat jouw diastase dus niet verhelpen, maar het kan een onderdeel van het begin van jouw herstel vormen! Lees ter voorbereiding blog 1, blog 2 en blog 3 van deze drieluik en zorg dat je De DiastaseChecker in blog 2 hebt gedaan.
Ik geef je een aantal voorbeeld warming-up oefeningen, zoals RONDOM-ademen en mobiliteitsoefeningen voor je wervelkolom en ribben. Daarna volgen de oefeningen die je kunt doen voor het versterken van je core. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, houd je steeds aan deze Gouden Spelregels.
Warming-up
Actief RONDOM-ademen.
Wil je meer weten over het belang van een goede ademhaling tijdens je herstel? Lees dan deze blog. Wil je weten hoe je je bekkenbodem correct aanspant? Lees dan deze blog.
De klaproos
Kat-koe
Mini-workout
Leren aanspannen van je dwarse buikspieren, probeer in alle houdingen – Bouw op naar 10x 10 sec. lang kunnen aanspannen terwijl je doorademt – RUST: 30-60 sec.
Belly press: liggend – 3 sets van 15 herhalingen – RUST: 1-2 min.
De split squat – 3 sets van 15 herhalingen – RUST: 1-2 min
Bruggetje met rotatie – 3 sets van 8 herhalingen per kant – RUST: 1-2 min
Dode tor: met alleen benen in positie, statisch – 3 sets van 4 ademhalingen – RUST: 30-60 sec.
⚠️ Voelt deze mini-workout niet goed voor jou? Neem dan eens contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut of sportfysiotherapeut met aanvullende scholing voor een diastase die óók met echografie werkt. Woon je in de Achterhoek of vind je het niet erg om een eindje te rijden? Dan ben je natuurlijk welkom bij mij bij Fysio-Specialist in Aalten 🙋🏻♀️
Goed voorbereid zijn op het hervatten jouw favoriete sport
Wil jij over een tijdje ook verantwoord en goed voorbereid jouw favoriete activiteiten oppakken? Het Volledige herstelprogramma (na vaginale bevalling) en Het Keizersnede Herstelprogramma van Bevallen&Door bevatten een kant-en-klaar, gestructureerd en opbouwend programma voor het herstel van jouw bekkenbodem en core na je (keizersnede) bevalling! Wil je serieus aan jouw herstel werken om weer de fitste mama ooit te worden? De moeders die met een herstelprogramma aan de slag gaan geven vaak aan dat ze ná het afronden van de training fitter waren en zich sterker voelden dan ooit! Het programma schepte alle voorwaarden zodat zij nu weer hun oude sport zonder zorgen kunnen oppakken! 💪🏻
Schep de perfecte voorwaarden voor optimaal herstel van je diastase: Bekijk hier wat het programma's precies inhouden! >>>
