Nu je helemaal op de hoogte bent van alle ins en outs over de diastase, het (zelf)onderzoek én het herstel ervan, is het misschien leuk om daadwerkelijk aan de slag te gaan met een aantal oefeningen voor de diastase!
💜 Speciaal voor de kraamtijd heb ik een betaalbaar 8-weeks programma ontwikkeld waarmee je een mooie basis kunt leggen voor je herstel.
De oefeningen die ik je nu bied, kun je uitvoeren vanaf 8 weken na de bevalling, een soort vervolg op het Het Kraamtijdprogramma Plus dus!
✅ Het is belangrijk dat je je gehele lichaam bij de training betrekt en niet alleen focust op je buikwand, omdat dat waarschijnlijk niet voldoende zal zijn voor optimaal herstel.
⚠️ Het uitvoeren van alleen déze oefeningen gaat jouw diastase niet verhelpen, maar het kan een onderdeel van het begin van jouw herstel vormen! Lees ter voorbereiding blog 1, blog 2 en blog 3 van deze drieluik en zorg dat je de DiastaseChecker in blog 2 hebt gedaan.
Ik geef je een aantal voorbeeld warming-up oefeningen, zoals RONDOM-ademen en mobiliteitsoefeningen voor je wervelkolom en ribben.
Daarna volgen de oefeningen die je kunt doen voor het versterken van je core. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, houd je steeds aan deze Gouden Spelregels.
Warming-up
Actief RONDOM-ademen.
Wil je meer weten over het belang van een goede ademhaling tijdens je herstel? Lees dan deze blog. Wil je weten hoe je je bekkenbodem correct aanspant? Lees dan deze blog.
De klaproos
Kat-koe
Mini-workout
Leren aanspannen van je dwarse buikspieren, probeer in alle houdingen – Bouw op naar 10x 10 sec. lang kunnen aanspannen terwijl je doorademt – RUST: 30-60 sec.
Belly press: liggend – 3 sets van 15 herhalingen – RUST: 1-2 min.
De split squat – 3 sets van 15 herhalingen – RUST: 1-2 min
Bruggetje met rotatie – 3 sets van 8 herhalingen per kant – RUST: 1-2 min
Dode tor: met alleen benen in positie, statisch – 3 sets van 4 ademhalingen – RUST: 30-60 sec.
⚠️ Voelt deze mini-workout niet goed voor jou? Neem dan eens contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut of sportfysiotherapeut met aanvullende scholing voor een diastase bij jou in de buurt!
Woon je in de Achterhoek? Dan ben je natuurlijk welkom bij mij bij Fysio-Specialist 😃
Goed voorbereid zijn op het hervatten jouw favoriete sport
Wil jij over een tijdje ook verantwoord en goed voorbereid jouw favoriete activiteiten oppakken? Het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door biedt een gestructureerd programma voor het herstel van jouw bekkenbodem en core na je keizersnede of bevalling! Bekijk hier wat het programma allemaal inhoudt!
