Nu je helemaal op de hoogte bent van alle ins en outs over de diastase, het (zelf)onderzoek én het herstel ervan, is het misschien leuk om daadwerkelijk aan de slag te gaan met een aantal oefeningen!
💜 Speciaal voor de kraamtijd heb ik een GRATIS 6-weeks programma ontwikkeld waarmee je een mooie basis kunt leggen voor je herstel.
De oefeningen die ik je nu bied, kun je uitvoeren vanaf 8 weken na de bevalling, een soort vervolg op het GRATIS 6-weeks programma dus!
✅ Het is belangrijk dat je je gehele lichaam bij de training betrekt en niet alleen focust op je buikwand, omdat dat waarschijnlijk niet voldoende zal zijn voor optimaal herstel.
⚠️ Het uitvoeren van alleen déze oefeningen gaat jouw diastase niet verhelpen, maar het kan een onderdeel van het begin van jouw herstel vormen! Lees ter voorbereiding blog 1, blog 2 en blog 3 van deze drieluik en zorg dat je de DiastaseChecker in blog 2 hebt gedaan.
Oefeningen
Ik geef je een aantal voorbeeld warming-up oefeningen, zoals RONDOM-ademen en mobiliteitsoefeningen voor je wervelkolom en ribben.
Daarna volgen de oefeningen. Tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, houd je steeds aan deze Gouden Spelregels.
WARMING-UP
Actief RONDOM-ademen.
Wil je meer weten over het belang van een goede ademhaling tijdens je herstel? Lees dan deze blog.
Wil je weten hoe je je bekkenbodem correct aanspant? Lees dan deze blog.
De klaproos
Kat-koe
Schouder warming-up
WORKOUT
Leren aanspannen van je dwarse buikspieren, probeer in alle houdingen – SETS en HH: Opbouwen naar 10x 10 sec. lang kunnen aanspannen terwijl je doorademt – RUST: 30-60 sec.
Belly press: liggend – SETS en HH: 3 sets van 15 hh – RUST: 1-2 min.
De split squat – SETS en HH: 3 sets van 15 hh – RUST: 1-2 min
Bruggetje met rotatie – SETS en HH: 3 sets van 8 hh per kant – RUST: 1-2 min
1-arm roeioefening in schutterstand, met weerstandsband – SETS en HH: 3 sets van 15 hh – RUST: 1-2 min
Dode tor: met alleen benen in positie, statisch – SETS en HH: 3 sets van 4 ademhalingen – RUST: 30-60 sec.
De squat met combi-bewegingen – SETS en HH: 3 sets van 15 hh – RUST: 1-2 min
Wil jij over een tijdje ook verantwoord en goed voorbereid jouw favoriete activiteiten oppakken? Het volledige herstelprogramma van Bevallen&Door biedt een gestructureerd programma voor het herstel van jouw bekkenbodem en core na je keizersnede of bevalling! Bekijk hier wat het programma allemaal inhoudt!
⚠️ Voelt deze workout niet goed voor jou? Neem dan eens contact op met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut of sportfysiotherapeut met aanvullende scholing voor een diastase bij jou in de buurt!
Woon je in de Achterhoek? Dan ben je natuurlijk welkom bij mij bij Fysio-Specialist 😃
