Wanneer mag je weer sporten na de bevalling? - Een stappenplan

Wanneer mag je weer sporten na de bevalling? - Een stappenplan

"Wanneer mag ik weer sporten na de bevalling?" Dit is echt één van de meest gestelde vragen die ik krijg. En met mij krijgen ook de kraamverzorgenden, verloskundigen en gynaecologen deze vraag van fanatieke moeders zoals jij, die alweer zin hebben om hun oude sport op te pakken!

Om deze vraag goed te beantwoorden, moet ik je wat extra informatie geven. Elke bevalling is anders. Het maakt een groot verschil of je een vlotte bevalling hebt gehad of een moeizame, langdurige bevalling met bijvoorbeeld een 3e graads ruptuur.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Jouw klachten zijn leidend: bij klachten doe je een stapje terug. Hieronder vertel ik je op welke signalen je kunt letten. De eerste maanden na je bevalling zijn je bindweefsel en spieren, zoals die in je buik en bekkenbodem, nog kwetsbaar. Overhaast daarom niets. Overleg met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut als je twijfels hebt over je herstel.

In deze blog geef ik je een globaal stappenplan voor het veilig hervatten van je sportactiviteiten na een vaginale bevalling, maar ook linkjes voor jou wellicht relevante blogs.

Hier lees je alles over het weer gaan sporten na een keizersnede 📚 BLOG: Weer sporten na een keizersnede – Een stappenplan >>>

Heel kort door de bocht

Als je al meer blogs van mij hebt gelezen, gaat bij mij niks kort door de bocht omdat ik jou graag juiste, en genuanceerde informatie biedt die past binnen jouw context. Maar toch even in deze alinea mijn platgeslagen advies, omdat je zo weinig tijd hebt om te lezen ;-). Maar lees wel even verder of dit ook voor jou geldt, deal?

Dit geldt alleen als er géén sprake is geweest van een knip of scheur (graad 2 of groter). Altijd leidend bij het opbouwen van de oefeningen: je ziet geen tuutje op je buik, je ervaart geen zwaar gevoel en bent niet incontinent en je krijgt geen (bekken)pijn.

Bekkenbodemproblemen

De eerste 6 weken

Deze staan in het teken van gepaste rust, wandelen opbouwen tot maximaal 30 minuten. Doe rustige oefeningen waarbij je connectie maakt met je ademhaling, buikspieren én bekkenbodem. Oftewel: activeer je core >>>

Vanaf 6 weken tot 3 maanden

Bouw je de oefeningen uit, bij voorkeur onder begeleiding van een gespecialiseerde trainer (in een groep). Wil je straks een sport met ‘zweefmomenten’ oppakken? Begin dan nu met extra oefeningen voor je buik-, bil- en beenspieren. Maar vergeet ook je bekkenbodemoefeningen niet te doen zodat deze weer goed afsluiten en jouw organen goed kan ondersteunen. Bouw wandelen op tot 45 minuten. Géén sprongvormen nu nog, train niet met hele zware gewichten.

Vanaf 3 maanden

Bouw het wandelen op naar onbeperkt. Vanaf 4 maanden start je (goed voorbereid door de vorige weken training dus) met het opbouwen van bv. hardlopen (wandel-ren-schema met minuutjes). Vanaf hier kun je ook weer wat zwaarder gaan trainen en specifieke oefeningen doen voor je rechte buikspieren. Teamsport start rustig met trainingen, doe dan eens een partijtje mee en start daarna pas met de competitie.

Nieuwe inzichten dat je mogelijk in uitzonderlijke gevallen zou kunnen afwijken van deze tijdlijn en eerder zou kunnen starten met b.v. het opbouwen van hardlopen. Doe dit alleen in overleg met een bekkenfysiotherapeut die veel ervaring en kennis heeft over postpartum herstel en met een echo werkt.

Waarom het sporten rustig opbouwen?

Jouw lichaam heeft nogal wat veranderingen ondergaan de afgelopen 9 maanden, en als klap op de vuurpijl: de bevalling! Ik heb laatst een bevalling bijgewoond, en wauw wat heb ik ineens nóg meer respect gekregen voor ALLE meiden die dit gedaan hebben. Nóg meer besefte ik mij: laten we alsjeblieft dat geweldige lichaam van je dat hiertoe instaat is geweest, eerst de rust geven die het nodig heeft en daarna met gepaste oefeningen weer begeleiden naar het niveau van jouw favoriete sport!

De bevalling heeft jouw bekken namelijk letterlijk gekneusd en je bekkenbodem verzwakt. Zo is bijvoorbeeld de treksterkte van het bindweefsel in je bekkenbodem na 1 maand pas ongeveer 20% van zijn originele waarde. Dit verklaart ook waarom veel vrouwen na lang wandelen een zwaar gevoel in hun bekkenbodem ervaren. Dus gepast met jouw herstellende lichaam omgaan is niet meer dan logisch 😊

Met voorzicht bedoel ik bedachtzaam, niet angstig omgaan met beweging!

Ben je net bevallen en wil je meer vertrouwen krijgen in jouw herstellende lichaam?

Ben je op zoek naar een veilige manier om te herstellen en middels oefeningen voor je hele lichaam én bekkenbodem je goed voor te bereiden op het hervatten van sport? Lees hier dan meer over Het 8-weekse Kraamtijdprogramma PLUS en hoe deze jou kan helpen >>>

Herstel na de bevalling

Extra rust wanneer…

Tijdens een bevalling kun je verschillende vormen van ‘trauma’ oplopen, zoals een knip of scheur (graad 2 of meer, dit kun je navragen bij je verloskundige). Dit heeft invloed op je herstelproces en de tijd die je nodig hebt voordat je je oude sport weer verantwoord kunt hervatten.

Bij een knip of scheur is het belangrijk om extra voorzichtig te zijn en je lichaam voldoende rust te geven om te herstellen. Een knip of scheur kan leiden tot een zwakker bekkenbodemgebied, waardoor je meer risico loopt op bekkenbodemproblemen zoals urineverlies, ontlastingsverlies of een verzakking later in je leven. Hier lees je daar mee over 📚 BLOG: Hoe herstel je na een knip of scheur tijdens de bevalling? >>>

Bekkenbodemoefeningen

Uit onderzoek blijkt dat 25% van de vrouwen 1 of meer bekkenbodemproblemen ervaart, en dit aantal neemt toe tot 53% met het ouder worden. 1 op de 5 vrouwen wordt hiervoor uiteindelijk geopereerd. Daarom is het cruciaal om de juiste hersteloefeningen te doen en extra rust te nemen wanneer je risicofactoren hebt, zoals:

  • Je hebt tijdens je zwangerschap last gehad van urine- of ontlastingsverlies
  • Je bent bevallen met behulp van een vacuümpomp of tang
  • Je hebt een knip of scheur tijdens de bevalling opgelopen
  • Je hebt last van obstipatie (verstopping van de ontlasting)
  • Je kindje woog bij de geboorte meer dan 8 pond (4000 gram)
  • Je had vóór je bevalling een BMI van meer dan 30

Wanneer je meer wilt weten over deze zogenaamde risicofactoren bekijk dan deze 📚 BLOG: Loop jíj risico op (het krijgen van) bekkenbodemproblemen? 🧐 >>>

Gebruik natuurlijk je gezonde verstand

Als je nog steeds bekkenpijn hebt, je buikspieren nog erg zwak aanvoelen door bijvoorbeeld een diastase, of je energieniveau het nog niet toelaat, richt je dan eerst op een rustige hersteltraining. Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om volledig te herstellen voordat je weer fanatiek op het volleybalveld verschijnt.

Eerst naar de bekkenfysiotherapeut wanneer…

Je wilt dolgraag weer beginnen met sporten, maar je lichaam voelt nog niet helemaal zoals vroeger… Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut als je zes weken na de bevalling nog de volgende klachten ervaart. Deze klachten hoeven geen reden tot zorgen te zijn, maar extra hulp kan wel nuttig zijn:

  • Incontinentie, in welke vorm dan ook
  • Een zwaar of balgevoel in je vagina
  • Een gleufje of opbolling bij het aanspannen van je rechte buikspieren
  • Bekken- of lage rugpijn

Herstel na bevalling

Beweging de eerste 6 weken na de bevalling

De eerste 6 weken na de bevalling hoef je niet volledige rust te nemen. Ik raad wel aan om de eerste dagen na je bevalling echt goed rust te houden. Probeer de eerste 24 uur in bed te blijven, maar je kunt er zeker uit om je kindje te verzorgen.

Vanaf de kraamweek kun je al een start maken met gerichte oefeningen voor je lichaam. Hier bied ik je een handig en praktisch stappenplan vol met instructievideo’s: 📚 BLOG: Buikspieren trainen na de bevalling - een stappenplan >>>

Doe ook 🎬 De DiastaseChecker mee in deze blog, ook al ben je even geleden bevallen, om te bepalen of er bij jou nog sprake is van een diastase. Dan is het belangrijk dat je middels een goed plan jouw buikspieren weer gaat trainen. En niet 6 weken na de bevalling weer begint met sit-ups bij die 21-jarige personaltrainer die geen kennis en ervaring heeft met jonge moeders … 😑

Buikspieroefeningen na bevalling

Wandelen opbouwen de eerste weken na de bevalling

Als het goed met je gaat is wandelen heel prettig; je hele lichaam komt weer lekker in beweging, je bloedsomloop komt weer lekker op gang en even buiten zijn doet een mens goed. En niet onbelangrijk; je kunt je baby gaan showen!

Bouw het wandelen de komende 6 weken op tot maximaal 30 minuten. Voor sommige vrouwen is dit echt nog wat lang, loop wel, maar kortere afstanden. Hiermee werk je aan je herstel 💪🏻

Fietsen

Wacht hiermee tot je goed kunt zitten, dit is na een week of 3-4 meestal het geval. Maar het wisselt enorm per moeder. Dit is mede afhankelijk van o.a. hechtingen, bekkenpijn en stuitpijn. Bouw het rustig op en zorg dat je geen klachten krijgt.

Shout out naar de bekkenbodem

Bereid je bekkenbodem ook voor op het hervatten van sport. Ik vind het altijd opmerkelijk dat we zo gericht zijn op de buik- en bilspieren; alles moet er zo snel als mogelijk weer strak uitzien. Maar je bekkenbodem dan? Daar waar je kindje doorheen is geboren… Tegenover de hoge buikdruk die sporten oplevert, moeten we een goed functionerende bekkenbodem zetten die die hoge buikdruk kan opvangen zonder ongemakken zoals urineverlies.

Hier bied ik je een handig en praktisch stappenplan vol met instructievideo’s: 📚 BLOG: Bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling - een stappenplan >>>

Sporten opbouwen vanaf 6 weken tot 3 maanden na de bevalling

Deze periode staat in het teken van het verder uitbouwen van de lichaams- en bekkenbodemoefeningen die je in de kraamtijd bent gestart. Denk aan het versterken van je bil-, been- en buikspieren voor o.a. een stabieler bekken. Ook je bekkenbodem moet getraind worden, zodat deze straks tijdens de eventuele schokbelasting zoals bij hardlopen, goed kan afsluiten en je organen kan ondersteunen.

Het Volledige Herstelprogramma van Bevallen&Door biedt je voor wel 32 weken workouts en een volledige bekkenbodemtraining. Hiermee train je weer toe naar een fit en sterk lichaam! Bekijk hier wat het programma voor jou kan betekenen >>>

Leidend de komende maanden gaat zijn: Krijg je klachten tijdens het opbouwen van de sportactiviteiten? Bouw dan niet verder op, maar doe een stapje terug en vergemakkelijk je training waarbij je deze klachten niet ervaart. Let op de volgende klachten:

  • Incontinentie, in welke vorm dan ook
  • Een zwaar of balgevoel in je vagina
  • Een gleufje of opbolling bij het aanspannen van je rechte buikspieren
  • Bekken- of lage rugpijn

Bekkenbodemoefeningen voor een verzakking

Wandelen

Bouw het wandelen in de eerste 3 maanden na de bevalling op naar 45 minuten.

Wil je van wandelen wat meer een training van maken? Vanaf nu kun je eventueel wat meer interval gaan wandelen; loop dan de eerste 5 minuten in een rustig tempo als warming-up, loop daarna een aantal minuten met een actieve wandelpas stevig door, afgewisseld met weer een aantal minuten in een rustiger tempo.

Loopband: wanneer je een loopband tot je beschikking hebt, kun je hier wat meer helling op gaan lopen (tot 5%). Zo verhoog je je hartslag lekker!

Zwemmen

Lekker rustig wat baantjes trekken, en babyzwemmen vanaf 6 weken is helemaal top! Dit kan weer vanaf het moment dat je niet meer bloedt (i.v.m. infectiegevaar). Intensief zwemmen pak je pas 4-6 maanden na de geboorte weer op.

Sporten opbouwen vanaf 3 maanden na de bevalling

❗️Alert! Het kan zijn dat je op internet heel andere adviezen leest. Deze adviezen zijn vaak zo algemeen zoals:

Na 6 weken mag je weer sporten.“ -> Uuh, alle sporten gewoon weer oppakken? 🤔

Je mag intensief fietsen weer na 6 weken oppakken.“ -> Is dat wel het beste wat je kunt doen wanneer je nog een forse diastase hebt? 🤔

Je mag na 6 weken weer buikspieroefeningen doen.“ -> Dan mag ik dus weer tijdens X-core alle oefeningen meedoen? 🤔

Na 4 maanden weer hardlopen.“ -> Geldt dat ook wanneer je een flinke scheur in je bekkenbodem hebt opgelopen die gehecht is? 🤔

Ik hoop dat je na het lezen van wat extra blogs (via de linkjes) die betrekking hebben op jouw situatie beter weet... Jij snapt nu dat zulke adviezen té algemeen en misschien niet kloppend voor jou zijn.

Jij blijft altijd voelen wat voor jou goed voelt, zodat jij je goed blijft voelen!

Toch wat algemene adviezen van mij

Omdat ik er niet helemaal omheen kan, ga ik je nu wat 'algemene adviezen' geven. Deze houden rekening met de 'gemiddelde moeder', waarbij de adviezen die ik geef rekening houden met de hersteltijd van het bindweefsel in je lichaam.

Even terug naar het voorbeeld van de ‘treksterkte’ van het bindweefsel in je bekkenbodem. Deze was na 1 maand pas 20% van zijn originele waarde. 6 Weken na de bevalling is deze trekkracht nog niet op 50% van zijn originele waarde. En zelfs na 9 maanden zit deze pas op 75%. Je bekkenbodem draagt je organen dus nog zoals voorheen en sluit bijvoorbeeld je plasbuis ook nog niet optimaal af.

Maar ook met je herstellende buikwand hebben we rekening te houden. Je buikspieren zijn enorm opgerekt, dus laten we ze vooral versterken en niet onnodig belasten. Als je dit doet terwijl je bindweefsel en spieren nog niet sterk genoeg zijn, kun je een week gleufje tussen je buikspieren gaan voelen of een opbolling zien ontstaan.

Houd tijdens je oefeningen altijd rekening met De Gouden Spelregels >>>

Heb jij een knip of scheur opgelopen?

Heb jij een knip of een graad 2 of grotere scheur opgelopen (een totaalruptuur) dan heb je schade aan jouw bekkenbodem opgelopen. Je weefsels hebben tijd nodig om goed te herstellen ➡️ jij wacht altijd 6 maanden met het hervatten van high-impact sporten. Dat zijn sporten waarbij zweefmomenten zijn en je springt: hardlopen, tennis, volleybal, boksen, groepslessen waarin je springt, crossfit, turnen; je snapt de strekking.

Tijdens deze 6 maanden kun je natuurlijk genoeg andere dingen doen om je herstel te ondersteunen en je voor te bereiden op het terugkeren naar je favoriete sport. Denk aan de specifiek op het hervatten van sport gerichte bekkenbodemtraining uit Het Volledige Herstelprogramma >>>

Leidend de komende maanden blijft wederom: Krijg je klachten tijdens het opbouwen van de sportactiviteiten? Bouw dan niet verder op, maar doe een stapje terug en vergemakkelijk je training waarbij je deze klachten niet ervaart. En zorg dat je goed voorbereid weer gaat sporten; 4 maanden op de bank liggen en ineens gaan hardlopen is niet wat ik bedoel met goed voorbereid. Wél: in de afgelopen 4 maanden het wandelen lekker hebben opbouwend en gerichte coretraining en bekkenbodemoefeningen hebben gedaan.

Let op de volgende klachten:

  • Incontinentie, in welke vorm dan ook -> werk dan extra aan je bekkenbodem
  • Een zwaar of balgevoel in je vagina -> werk dan extra aan je bekkenbodem
  • Een gleufje of opbolling bij het aanspannen van je rechte buikspieren -> recht je vooral op de juist uitvoering van de oefeningen
  • Bekken- of lage rugpijn -> werk extra aan je core en stabiliteitsoefeningen

Wandelen

Lekker opbouwen, verhoog je tempo maar goed!

Hardlopen

Wanneer je een bevalling hebt gehad zonder risicofactoren, je altijd hebt hardgelopen en wanneer je nu geen bekkenbodemklachten ervaart, kun je 4 maanden na je bevalling rustig het hardlopen weer gaan opbouwen. Bij een knip/scheur wacht 6 maanden.

Denk hierbij ook aan je hardloopschoenen: had je deze laten aanmeten bij een speciaalzaak? Wellicht zijn je voeten tijdens de zwangerschap van vorm veranderd (en misschien zelfs wel een maatje groter geworden…) en is het verstandig om hiernaar te laten kijken.

De crosstrainer is een veilige manier om je conditie op te gaan bouwen voordat je start met hardlopen. Het heeft niet schokbelasting van het hardlopen, maar je hartslag gaat er wel flink van omhoog!

Bootcamp

Bootcamp geldt als een high-impact sport dat bekend staat dat je lekker gaat knallen zonder veel na te denken! En dat is heerlijk!

Wanneer het een rustige bootcamp is, het liefst gegeven door een trainer die wat weet van postpartum herstel, waarin zware buikspieroefeningen en sprongvormen worden vervangen door low impact oefeningen en waarin hardlopen niet op de voorgrond staat, kun je op z’n vroegst 3 maanden na je bevalling weer eens een kijkje gaan nemen.

Als je weer helemaal los wilt gaan: bereid jezelf dan de 1e 4 maanden na je bevalling voor door je conditie op te bouwen, te werken aan de spierkracht van je hele lichaam én doe specifieke bekkenbodemoefeningen en verschijn vanaf 4 maanden weer bij de training.

Oefeningen na de bevalling

Fitness

Eigenlijk ben ik meer fan van een goed oefenprogramma met ‘losse gewichten' dan oefeningen waarbij je ‘vast’ in een apparaat beweegt. Als je traint in de 'vrije ruimte' met functionelere oefeningen, moet je je lichaam heel gecoördineerd aansturen. Dit is van veel grotere waarde voor je herstellende lichaam.

Wil je toch even het huis uit en per se de fitnesszaal in? Na drie maanden kun je gedoseerd beginnen, vooral als je je houdt aan alle Gouden Spelregels tijdens het trainen en goed naar je lichaam blijft luisteren. Start met lichte gewichten en bouw langzaam op.

Een voordeel van de fitnesszaal is dat je op de loopband een lekkere helling kunt instellen. Daarnaast is de crosstrainer een veilige manier om je conditie op te bouwen. Het heeft niet de schokbelasting van hardlopen, maar je hartslag gaat er wel flink van omhoog!

Je kunt ook het roeiapparaat gebruiken (bijvoorbeeld als warming-up). Zorg ervoor dat je rechtop op de zitting blijft zitten en nog niet te ver achteroverleunt; anders span je te veel van je rechte buikspieren aan. Zeker als er nog sprake is van een diastase en je voelt tussen je buikspieren nog geen stevig vliesje, kan roeien met een suboptimale techniek te belastend zijn.

Crossfit

Ja, als echte crossfitter kun je vast niet wachten… In de zwangerschap had je al genoeg ‘beperkingen’ de laatste maanden tijdens de WOD’s. En dat ga ik je nu wéér vertellen dat je rustig aan moet starten… Maar houd even de rest van je leven in gedachten; waarin je nog zóó veel vrij kunt sporten dan de komende maanden even pas op de plaats te houden en je belastbaarheid verstandig opbouwen. Kijk vooral naar wat je wél mag doen, naar oefeningen die bijdragen aan je herstel in plaats van oefeningen die je herstel juist kunnen vertragen…

Ik geef je nu een lijstje van aantal oefeningen die veel vragen van je buikspieren (en herstellende diastase!) en een vrij hoge druk op bekkenbodem zetten. Deze voer je pas uit vanaf 6 maanden na je bevalling en alleen met een goede techniek. Mits je ondertussen natuurlijk je aan algehele kracht, conditie en bekkenbodem hebt gewerkt. Dan ben je goed voorbereid op deze oefeningen.

  • Double unders
  • Lang hardlopen
  • Snelle ongecontroleerde oefeningen, bv complete sit-ups/snelle mountain climbers in een WOD
  • Double leg raises
  • Push-ups op de grond
  • Plakingvariaties op de grond
  • Burpees
  • Pull-ups/chin-ups
  • Oefeningen waarbij je erg zware gewichten gebruikt

En dat waren zeker nou net de oefeningen waar je weer naar uitkeek

Skeeleren

Dit start je vanaf 3-4 maanden. Vroeger was dit al leuk en tegenwoordig zie je weer veel meer mensen skeeleren. Skeeleren is ideaal: het geeft geen schokbelasting op je gewrichten en bekkenbodem, je kunt gaan wanneer je wilt, kost weinig en je bent lekker buiten!

Wanneer jij goed kunt skeeleren heb je wellicht (misschien in het begin een beetje hihi) minder moeite om je balans te houden en kun jij lekker ontspannen gaan. En misschien doe je het wel vanaf achter de (speciale) wandelwagen.

Herstel na zwangerschap

Yoga en Pilates

Omdat er zo veel vormen van yoga zijn is het lastig om aan te geven wanneer je ‘mag’ starten met yoga. Doe dit altijd onder goede begeleiding en begin met postpartum yoga-sessies.

Een typische Pilates oefening die erg uitdagend voor je buik is; diegene waarbij je beide benen gestrekt van de grond optilt en je daarbij ook nog eens met je armen naartoe reikt; oftewel de Boatpose van yoga.

Wanneer je deze wilt uitvoeren met een diastase, moet je echt heel héél goed hebben geleerd hoe je je diepe systeem en buikdrukverlaging inzet.

Zwemmen

Intensief zwemmen pak je vanaf 4 maanden na de bevalling weer op.

Dit advies heeft te maken met de houding in het water. Met de schoolslag en borstcrawl ‘hangt’ je buikwand naar beneden, en de eerste 4 maanden is juist dat bindweefsel nog volop in herstel en dus wat kwetsbaar. Hetzelfde geldt voor zwemmen op je rug waarbij je veel je rechte buikspieren voor aanspant.

Spinning en wielrennen

Spinning en wielrennen pak je vanaf 4 maanden na de geboorte weer op.

Dit heeft te maken met de houding op de spinningfiets. Je leunt voorover op het stuur en hierbij ‘hangt’ je buikwand naar beneden, en de eerste 4 maanden is juist dat bindweefsel nog volop in herstel en dus wat kwetsbaar.

Maar denk ook aan: het buikspierkwartiertje na de les, misschien heb je toch de neiging om dan ineens allerlei crunch- en plankoefeningen mee te gaan doen, die nog niet passen bij de fase van je herstel…

Boksen

Bouw rustig op vanaf 4 maanden. Hierbij gebruik je veel rechte buikspieren en je springt.

Paardrijden

Wanneer je een beoefend ruiter bent, kun je vanaf 6 weken na de bevalling weer in het zadel kruipen om rustig weer wat te gaan stappen. Paardrijden is een heel mooie manier om je gehele motor control weer te gaan oefenen! Start rustig met je paard. Ook hierbij houd je voor schokbelasting minimaal 3/4 maanden aan. Met springen kun je bijvoorbeeld merken dat je buikspieren het opvangen nog erg zwaar vinden en je jezelf misschien meer aan het opvangen bent met je armen op het zadel. Maar ook kan het zijn dat je wat urine verliest. Dit probeer je te voorkomen, dus doe dan een stapje terug.

Groepslessen

Je houdt bij het volgen van groepslessen rekening met: wordt er veel gesprongen, op steps gestapt of snel en ongecontroleerd bewogen? Dan bouw je dit rustig op vanaf 4 maanden. Geef in de les aan dat je kort geleden bevallen bent, vervang te veel sprongvormen met stappen en knal nog niet hard mee met alle sit-ups!

Teamsport

Een teamsport pak je vanaf 4 maanden na de geboorte weer op. Start rustig met trainingen, doe dan eens een partijtje mee en start daarna pas met de competitie.

Conclusie

Voordat je weer volledig en verantwoord het sporten gaat oppakken, is het dus belangrijk om voorbereidende oefeningen te doen. Specifieke oefeningen voor de buikspieren en bekkenbodem helpen je om je lichaam klaar te maken voor intensievere activiteiten. Je kunt dan mits je geen klachten ervaart vanaf 3-4 maanden na je bevalling weer rustig je oude sport gaan oppakken! Na het oplopen van een knip of scheur, wacht je minimaal 6 maanden het oppakken van high-impact sporten.

Het Bekkenbodem Herstelprogramma is een uitgebreid online programma met duidelijke instructievideo’s die jou aan de hand meeneemt om jouw bekkenbodem letterlijk vanaf de basis weer op te bouwen en maakt je helemaal klaar voor rennen en jumping jacks! Bekijk het programma hier >>>

In Het Volledige Herstelprogramma vind je naast deze volledige bekkenbodemtraining óók een complete thuistraining voor je hele lichaam waar je toewerkt naar sit-ups, planking, mountainclimbers, oftewel; je je bouwt de kracht en conditie van je hele lichaam weer op, zodat je je energiek en sterk voelt om al je favoriete activiteiten weer te doen! Bekijk het programma hier >>>


BRONNEN >>>

Reactie plaatsen