Bekkenbodemoefeningen na de bevalling – stap voor stap trainen & herstellen
Ben je net bevallen en wil je je bekkenbodem op een veilige manier trainen? Veel moeders vragen zich af:
- Wanneer begin je met bekkenbodemoefeningen na de bevalling?
- Hoe herstel je je bekkenbodem na een knip of scheur?
- Welke oefeningen zijn veilig in het postpartum herstel?
- Hoe weet je of je je bekkenbodem goed traint?
In deze blog leg ik je stap voor stap uit hoe je je bekkenbodem kunt trainen na de bevalling. Of je nu klachten ervaart of juist preventief aan de slag wilt — je vindt hier een duidelijk herstelplan, veilige oefeningen en video’s die passen bij elke fase van je postpartum herstel.
Wat is je bekkenbodem?
Je bekkenbodem is een laag van spieren en bindweefsel onderin je bekken. Deze heeft drie openingen: voor je plasbuis, vagina en anus. De spieren sluiten die openingen af en zorgen voor controle over je plas, ontlasting en seks. Daarnaast ondersteunt je bekkenbodem je blaas, baarmoeder en endeldarm — én deze speelt een rol bij houding, ademhaling en stabiliteit van je bekken.
Tijdens de bevalling rekt deze spiergroep extreem uit (tot wel 245% van de oorspronkelijke lengte!). Het is dan ook logisch dat dit gebied na de geboorte verzwakt of zelfs beschadigd is. Denk aan een knip, inscheuring of ruptuur.
💡 Je kunt je bekkenbodemspieren bewust aanspannen en ontspannen — net zoals andere spieren in je lijf. Dat is belangrijk om weer kracht én controle op te bouwen.
Wanneer en waarom bekkenbodemoefeningen doen na de bevalling?
Of je nu klachten hebt of niet: bekkenbodemtraining is voor vrijwel elke moeder verstandig na de bevalling. Je bekkenbodem is tijdens de zwangerschap verzwakt en heeft tijdens de bevalling — ook bij een keizersnede — flinke druk of schade opgelopen. En spoiler: oefeningen kunnen ook ontspanningsoefeningen zijn.
📚 In deze blog lees je meer over Loop jíj́ risico op (het krijgen van) bekkenbodemproblemen? >>>
De belangrijkste risicofactoren voor bekkenbodemproblemen na de bevalling zijn:
- urineverlies tijdens de zwangerschap
- leeftijd boven de 35 jaar
- toediening van oxytocine tijdens de bevalling
- een kindje zwaarder dan 4000 gram
- erfelijke aanleg voor verzakkingen (bijv. bij je moeder of oma)
Herken je één of meer van deze factoren? Dan is trainen extra belangrijk. Maar ook zonder klachten of risicofactoren kun je later nog klachten ontwikkelen. Zelfs moeders met een ‘droombevalling’ melden zich soms in de praktijk met ongemakken.
👉 Preventief trainen helpt je om de kans op klachten later in je leven te verkleinen.
Bekkenbodemherstel na een knip, scheur of totaalruptuur
Is er tijdens je bevalling een knip gezet of ben je uitgescheurd? Dan is je bekkenbodem letterlijk beschadigd geraakt. Dit betekent dat er extra aandacht nodig is voor herstel — zowel in tijd als in training. De juiste oefeningen kunnen helpen om kracht, coördinatie en vertrouwen weer op te bouwen.
Lees hier meer over herstel na een knip tijdens de bevalling:
📚 Een knip bij de bevalling – wat het is, waarom het gebeurt en hoe je goed herstelt
Bij een totaalruptuur is de impact nóg groter: ook je anale kringspier is betrokken. Dit vraagt om een langere, specifieke en stapsgewijze aanpak. Lees hier alles over herstel na een totaalruptuur:
📚 Wat is een totaalruptuur? Oorzaken, gradaties en uitleg
📚 Herstel na een totaalruptuur: fasen, litteken en controle over je bekkenbodem
Welke bekkenbodemoefeningen zijn veilig na de bevalling?
In eerst instantie geef je bekkenbodem de rust die het nodig heeft. Maar, je mag ook vrij snel al beginnen met (lichte) oefeningen. Je overrekte en mogelijk wat beschadigde bekkenbodemspier zal de juiste oefeningen nodig hebben om weer sterk en belastbaar te worden.
Stap voor stap help ik je hiermee! Tijdens je herstel ga je eerst aandacht besteden aan weer een goede connectie tussen je hoofd en je bekkenbodem 🧠 Want wat je niet voelt, kun je niet trainen.
Week 1–2: bewustwording & ademhaling
In de eerste dagen ligt de focus op herstel en het weer leren voelen van je bekkenbodem. De overrekking en eventuele schade kunnen ervoor zorgen dat je nog weinig contact hebt met dit gebied.
👉 Start daarom met een zachte ademhalingsoefening:
- Focus op diepe ademhaling richting je buik en bekkenbodem
- Probeer te voelen hoe je bekkenbodem 'meebeweegt' op je ademhaling
- 🎥 Video: Adem naar je bekkenbodem toe
Als je je na een paar dagen wat meer verbonden voelt met je bekkenbodem, kun je voorzichtig proberen om je spieren zachtjes aan te spannen. Doe dit alleen als het goed voelt — forceren heeft geen zin en mag ook niet pijnlijk zijn.
- Probeer lichtjes aan te spannen op ongeveer 30–40% van je maximale kracht (alsof je een windje ophoudt)
- Houd 2–3 seconden vast, en laat dan volledig los
- Let erop dat je ook écht ontspant na elke aanspanning
- Doe dit maximaal 1–3 keer per dag, met bijvoorbeeld 3 setjes van 8 herhalingen
- Lukt het niet? Geen zorgen. Dan ga je eerst verder met de ademhalingsoefeningen
🎥 Video: Bekkenbodemoefeningen voor de eerste dagen
💡 In het begin is het gevoel vaak vaag of afwezig — dat is normaal. Het doel is niet om keihard te trainen, maar om het contact met je spieren rustig terug op te bouwen.
⚠️ Let op: alleen aanspannen is niet altijd de oplossing.
Sommige vrouwen kunnen hun bekkenbodem juist níét goed ontspannen — bijvoorbeeld uit angst voor urineverlies of omdat het ze een gevoel geeft van stabiliteit van het bekken.
📚 Lees hier meer over een te gespannen bekkenbodem: Heb jij een te gespannen bekkenbodem?
Vanaf dag 10: duurkracht trainen
Als je al een beetje gevoel hebt in je bekkenbodem, kun je nu starten met het trainen van de langzame spiervezels — de zogeheten ‘marathonvezels’. Die zorgen voor langdurige ondersteuning, zoals bij rechtop staan, lopen en tillen.
👉 Maar: doe dit alleen als je geen zwaar gevoel of pijn ervaart in je bekkenbodem. Herstel gaat niet sneller door te forceren.
- Houd elke aanspanning 5 seconden vast
- Span aan op zo’n 40% van je maximale kracht — niet persen of je billen of buik erbij aanspannen
- Probeer dagelijks 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen
- Laat daarna bewust en volledig los
Voelt het ongemakkelijk? Dan stel je dit nog even uit
Vanaf 20 dagen: duurkracht én snelkracht trainen
Als het ademen en zacht aanspannen inmiddels goed gaan, kun je voorzichtig ook de ‘snelle vezels’ trainen. Dat zijn de spiervezels die je helpen om reflexmatig te reageren — bijvoorbeeld bij hoesten, lachen of tillen.
👉 Alleen doen als je geen pijn of zwaar gevoel ervaart, en de eerdere fases goed gaan.
- Span kort aan (ongeveer 1 seconde) en laat weer los.
- Probeer dagelijks 3 setjes van ongeveer 8 herhalingen
- Bouw daarnaast rustig verder aan je duurkracht (10–15 seconden vasthouden, als dat lukt)
💡 Het is heel normaal als dit nog niet lukt. Sommige vrouwen ervaren juist pas weken later voldoende gevoel of controle. Geef jezelf de tijd.
❌ Stippeltjesplassen is trouwens een erg ouderwets advies, dit raden we tegenwoordig niet meer aan als bekkenbodem oefening! Door het steeds onderbreken van je plasstraal kan het namelijk zo zijn dat je je blaas niet helemaal goed meer leegplast, en dit vergroot de kans op een blaasontsteking!
Echt goed aan de slag met bekkenbodemoefeningen?
In mijn programma’s zoals 🔵 Het Bekkenbodem Herstelprogramma begeleid ik je stap voor stap met video’s, uitleg en oefeningen voor elke fase van je herstel.
Hoe lang duurt het herstel van de bekkenbodem na een bevalling
Na zes weken hoor je misschien: "Je mag alles weer rustig oppakken."
Maar… dat betekent niet dat je bekkenbodem alweer volledig hersteld is.
Als je kijkt naar het letterlijke weefselherstel, dan is je bekkenbodem er na zes weken nog lang niet. Daarom hieronder een overzicht in fases. ⬇️
Herstel in FASES:
0-6 weken postpartum
Je bekkenbodem is nog gekneusd of beschadigd — zeker na een knip of scheur.
De treksterkte van het bindweefsel is dan nog maar 10–20%.
Je kunt een zwaar of drukkend gevoel ervaren, of onverwacht urineverlies.
Dat komt doordat de spieren en zenuwen nog moeten herstellen.
🔸 Goed nieuws: het gevoel in je bekkenbodem komt langzaam terug.
6-12 weken postpartum
De trekkracht zit nu op maximaal 50% — nog te weinig om te springen of hard te lopen.
Ook al voel je je fit, je bekkenbodem kan die belasting vaak nog niet aan.
🔸 Door de oefeningen krijg je waarschijnlijk wel meer grip en gevoel in je bekkenbodem.
3-6 maanden postpartum
Je bent op de helft van het weefselherstel. Heb je al bewust getraind (ademhaling, core, bekkenbodem)? Dan kun je nu rustig opbouwen richting sport. Hardlopen, of sporten met springen? Alleen als je klachtenvrij bent én goed getraind vanaf 4-6 maanden
🔸 Je bekkenbodem heeft weer meer draagkracht verkregen. Indien er sprake was van een flinke scheur of een totaalruptuur high intensity- en krachtsporten pas vanaf 6 maanden❗️
6-9 maanden postpartum
Je bindweefsel bereikt ongeveer 75% van z’n oorspronkelijke trekkracht.
Daarom: 9 maanden zwanger = 9 maanden ontzwangeren — écht waar.
🔸 Met volgehouden training bereik je nu weer kracht, controle en functie.
9-12 maanden postpartum
Je herstel zit ‘m dus in de long rug… (Bindweefsel)herstel duurt minimaal 9-12 maanden. Dus wellicht bemerkt je de komende maanden nóg meer verbetering van lichte klachten die je had. Maar ook de rest van je lichaam: in de stevigheid van je huid, je conditie en kracht! TOPPER!
Wil jij stap voor stap en veilig je bekkenbodem trainen?
In de herstelprogramma's begeleid ik je door elke fase — met video’s, uitleg en oefeningen die aansluiten op het natuurlijke herstel van je lijf.
Zodat jij weer kunt vertrouwen op je bekkenbodem. En met kracht én controle alles kunt doen wat je belangrijk vindt — van zorgeloos lachen tot sporten!
BRONNEN
- Tijdlijn voor herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling van de NVFB.