Buikspieroefeningen na de bevalling: wat kun je veilig doen in de kraamtijd?
Buikspieroefeningen na de bevalling: wanneer mag je starten, welke zijn veilig in de kraamtijd en hoe train je je buik verantwoord? In de eerste weken na je bevalling wil je je buik graag weer versterken — maar zonder je lijf te overbelasten.
Veel moeders vragen zich af:
- Wanneer mag je beginnen met buikspieren trainen in de kraamtijd?
- Welke buikspieroefeningen zijn veilig na de bevalling?
- Hoe herstel je je buikspieren verantwoord en op jouw tempo?
- Wat als je een ‘gat’ voelt tussen je buikspieren?
In deze blog help ik je stap voor stap op weg. Met duidelijke uitleg, veilige oefeningen en praktische tips waarmee je direct na je bevalling (als je lichaam eraan toe is) op een verantwoorde manier je buik kunt trainen.
Waarom zijn je buikspieren zwakker na de zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren steeds verder op rek komen te staan. Je kindje had ruimte nodig om te kunnen groeien — logisch en functioneel. Maar dat betekent ook: je buikspieren zijn wat zwakker geworden. Je merkte het misschien al richting het einde van je zwangerschap: overeind komen vanuit ruglig was ineens een uitdaging, of je voelde je romp minder stabiel.
En zag je misschien ook een punt of tuut op je buik ontstaan als je ‘m aanspande? Dat noemen we een diastase: de bindweefselverbinding tussen je rechte buikspieren is dan wat verweekt en wijder geworden.
👑 Let op: buikspieroefeningen na een keizersnede? Deze blog is specifiek gericht op veilige buikspieroefeningen zonder keizersnede. Ben je via een keizersnede bevallen? Dan vind je hier een aparte blog met specifieke tips, oefeningen en video’s voor jou >>>
Is het normaal dat je buikspieren na de bevalling slap aanvoelen?
Na de bevalling verdwijnt de constante druk in je buik, je hormoonspiegel verandert, en je lichaam start automatisch met het herstel van je buikspieren 💪 Gelukkig maar: je lijf heeft een indrukwekkend zelfherstellend vermogen!
Toch heeft ongeveer 45% van de vrouwen zes maanden na de bevalling nog steeds een te brede en weke ruimte tussen de rechte buikspieren. Als je op je rug ligt en je schouders iets optilt, voel je misschien nog een zachte, diepe gleuf tussen je buikspieren — of zie je een 'tuutje' omhoog komen. Dit kan duiden op een diastase.
✅ Het goede nieuws? Door te starten met veilige buikspieroefeningen na je bevalling kun je het herstel van je buikspieren ondersteunen. Je helpt de rechte buikspieren weer naar elkaar toe te groeien, versterkt je core, en bouwt stap voor stap weer vertrouwen en kracht op in je lijf.
📚 Twijfel je of je een diastase hebt — of wil je weten wat je eraan kunt doen?
Lees dan: “Ik voel een gat tussen mijn buikspieren!” – Drieluik over diastase (deel 1)
Wat is je core?
Bij buikspieroefeningen denk je misschien vooral aan de 'sixpack-spieren' aan de voorkant. Maar je core is het centrum van je kracht en stabiliteit — en bestaat uit méér dan alleen buikspieren. Naast je dwarse buikspieren (je natuurlijke korset) horen ook je bekkenbodemspieren, diepe rugspiertjes en middenrif bij je core.
Je bekkenbodem ondersteunt je organen van onderaf en helpt bij controle over de druk in je buik. Je middenrif speelt een grote rol bij ademhaling en coördinatie.
Samen vormen deze spieren een soort ‘drukketel’, die je romp stabiel houdt en je lichaam helpt bij bewegen.
👉 Daarom neem ik in de eerste oefeningen na je bevalling niet alleen je buikspieren mee, maar óók je ademhaling en bekkenbodem. Want die samenwerking is essentieel voor veilig herstel — en voor sterke, goed werkende buikspieren.
Gouden regels voor buikspieroefeningen in de kraamtijd
In de eerste weken wil je je lichaam vooral de tijd geven om te herstellen. Maar je kunt ook al heel rustig beginnen — als je lichaam dat toelaat.
Let hierbij goed op deze signalen:
✅ Geen pijn in je buik, bekken of bekkenbodem tijdens of ná de oefening
✅ Geen reactie van een eventueel litteken
✅ Geen zwaar gevoel in je bekkenbodem/vagina
✅ Geen urineverlies, windjes
✅ Geen ‘tuutje’ op je buik bij inspanning
✅ Geen spierpijn, alleen lichte stijfheid is oké
Voel je wél ongemak? Dan is je lichaam er nog niet klaar voor. Luister naar die signalen en stel de oefening nog even uit.
Buikspieroefeningen in de kraamtijd: waar begin je?
Je lichaam heeft de eerste dagen hard gewerkt aan herstel, en als je voelt dat je er klaar voor bent, kun je nu heel rustig beginnen.
De eerste oefeningen richten zich op het activeren van je diepe buikspieren en bilspieren, in combinatie met ademhaling en bekkenbodem. Alles op een veilige, rustige manier — waarbij eventuele klachten altijd leidend zijn.
🔋 Deze oefeningen mag je dagelijks doen, zolang je lichaam (energie) het toelaat. Forceer niets — kwaliteit van bewegen is belangrijker dan aantallen. De genoemde herhalingen zijn slechts richtlijnen.
👉 Heb je een knip, scheur of totaalruptuur gehad? Neem dan nog even extra rust. Je kunt op een later moment starten, wanneer je voelt dat je er klaar voor bent.
🎥 In de video’s hieronder neem ik je stap voor stap mee. Kies de periode die past bij jouw moment in de kraamtijd en luister goed naar je lijf.
Dag 5-10 na de bevalling
🎯 Doel: weer contact maken met je ademhaling en buik- en bilspieren
In de eerste dagen na de bevalling draait het vooral om rust, herstel en zacht activeren. Focus op ademhaling en lichte activering van je dwarse buikspieren (je ‘natuurlijke korset’).
Je kunt starten met deze oefeningen (als je lichaam dat toelaat):
🎥 Oefening: Ontspannen buikademhaling
Liggend op je rug leer je hoe je rustig en bewust naar je onderbuik ademt. Deze manier van ademhalen ondersteunt je herstel en activeert je middenrif en core op een veilige manier.
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en kantel je bekken zachtjes heen en weer (van hol naar bol), op het ritme van je ademhaling.
▶️ 3 sets van 15 herhalingen. Neem tussen de sets 30-60 seconden rust.
Ga op je zij liggen en doe alleen deel I van de video mee: op je uitademing trek je je lage buik en navel zachtjes in richting je wervelkolom.
▶️ 3 sets van 6 herhalingen. Neem tussen de sets 30-60 seconden rust.
Dag 10-20 na de bevalling
🎯 Doel: het activeren van je dwarse buikspieren, bilspieren en coördinatie van je ademhaling, bekkenbodem en core.
In deze fase kun je iets meer doen, zolang je geen klachten ervaart. De nadruk blijft op gecontroleerd bewegen. De dwarse buikspieren spelen een sleutelrol in het herstel van je diastase en in de stabiliteit van je romp.
🎥 Oefening: RONDOM-ademen
Je deed eerder een ademhalingsoefening, maar nu probeer je gerichter met je middenrif ademen.
▶️ Probeer het een paar minuten.
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond. Adem in, en op de uitademing trek je zachtjes je onderbuik in richting je wervelkolom (alsof je een rits dichttrekt). Blijf rustig doorademen terwijl je aanspant.
▶️ Bouw op naar 10 keer 10 seconden aanspanning. Rust: 30 seconden tussen elke herhaling. Doe de oefening voor nu alleen op je rug en zij.
🎥 Oefening: Hiel-glij oefening
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Adem rustig in. Op je uitademing span je je dwarse buikspieren licht aan en schuif je één hiel langzaam weg tot je been (bijna) gestrekt is. Adem weer in en schuif op je volgende uitademing je hiel met actieve buikspieren weer terug.
▶️ 3 sets van 6 herhalingen. Rust: 30–60 seconden.
Ga op je rug liggen, knieën gebogen. Adem in, en op je uitademing kantel je je bekken, span je bekkenbodem en buik licht aan en rol wervel voor wervel je bekken omhoog. Adem in als je weer naar beneden gaat
▶️ 3 sets van 6 herhalingen. Rust: 30–60 seconden.
🎯 Doel: coördinatie, controle én kracht opbouwen in je core en billen
In deze weken mag je – als je lichaam dat toelaat – iets meer gaan doen. De focus ligt nog steeds op je dwarse buikspieren, maar je geeft ook extra aandacht aan je bilspieren. Die zijn tijdens je zwangerschap flink aan het werk geweest om je bekken te ondersteunen, en kunnen daardoor juist verzwakt zijn. Tijd om ze weer te activeren!
👉 Voel jij een weke ruimte tussen je buikspieren of zie je een tuutje omhoog komen als je je buik aanspant? Dit kan duiden op een diastase: de bindweefselverbinding tussen je rechte buikspieren is dan wat verweekt en wijder.
📚 Twijfel je of jij dit hebt? Check jezelf met hulp van deze blog (incl. video!): “Heb ik een diastase?” Drieluik over de diastase – Deel 2️⃣
🎥 Oefening: Schoudercirkels
Ga rechtop zitten of staan. Plaats je handen op je schouders en maak rustige cirkels met je ellebogen naar voren en naar achteren.
▶️ Doe 10–12 herhalingen per kant. Herhaal dagelijks of wanneer je stijfheid voelt.
🎥 Oefening: Bruggetje
Deze oefening deed je eerder al — blijf ’m herhalen in deze fase!
▶️ 3 sets van 8 herhalingen. Rust: 30–60 sec.
🎥 Oefening: Gebogen beenlift
Lig op je zij met gebogen knieën. Til je bovenste been langzaam op zonder te draaien in je bekken.
▶️ 3 sets van 6 herhalingen per kant. Rust: 30–60 sec.
Lig op je zij, voeten tegen elkaar. Open je bovenste knie gecontroleerd terwijl je bekken stil blijft.
▶️ 3 sets van 8 herhalingen per kant. Rust: 30–60 sec.
In week 5 kun je, als je klachtenvrij bent, weer wat meer gaan doen. Je blijft uiteraard goed luisteren naar je lichaam — herstel gaat in fases en mag nooit geforceerd voelen.
Je werkt verder aan:
- het versterken van je core
- mobiliteit van je bovenrug
- controle over je houding en balans
- het opbouwen van kracht in je benen en billen
Door het voeden, wiegen en dragen is je bovenrug vaak stijf. Deze oefening helpt je soepelheid en rotatie terug te brengen.
🎥 Oefening: De klaproos
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen. Plaats beide handen achter je hoofd. Open nu rustig je bovenarm richting de grond, terwijl je je borst opent richting het plafond. Laat je ademhaling diep en rustig blijven.
▶️ Herhaal 6–8 herhalingen per kant. Rust: 30 seconden.
Ga op je rug liggen, voeten plat op de vloer, knieën gebogen. Geef een lichte voorspanning van je core. Breng nu één arm langzaam naar achteren terwijl je je ribben laag houdt en je buik niet omhoog laat komen.
▶️ 3 sets van 6 herhalingen per kant. Rust: 30–60 seconden.
Ga voor een stoel staan, voeten op heupbreedte. Zak langzaam naar beneden totdat je nét de stoel raakt met je billen — blaas uit en kom op dat moment weer omhoog. Let op dat je je knieën niet voorbij je tenen laat komen.
▶️ 3 sets van 8 herhalingen. Rust: 30–60 seconden.
Balans en stabiliteit! Ga in een schutterstand staan: één knie voor, één knie achter. Houd je romp recht en armen voor je uitgestrekt. Gaat dit goed: draai je bovenlichaam rustig een kwartslag naar links en rechts.
▶️ 3 sets van 8 herhalingen per kant. Rust: 30–60 seconden.
Wil jij veilig en verantwoord je lichaam trainen na de bevalling?
In de herstelprogramma’s van Bevallen&Door vind je alles wat je nodig hebt om sterk en klachtenvrij te herstellen na je bevalling — met veilige buikspieroefeningen, bekkenbodemtraining en gerichte core-opbouw.
✔️ Veilige en effectieve buikspieroefeningen per fase
✔️ Duidelijke video’s met uitleg in jouw tempo
✔️ Oefeningen voor bekkenbodem, ademhaling én houding
✔️ Thuis te doen, zonder druk, precies wanneer het jou uitkomt
🚀 Bekijk hier alle herstelprogramma’s en ontdek welk programma bij jou past: Naar de herstelprogramma’s van Bevallen&Door
Veelgestelde vragen
Wanneer mag je beginnen met buikspieroefeningen na de bevalling?
In principe kun je vanaf dag 5 starten met lichte activatie, als je lichaam daar klaar voor is. Start rustig en luister naar je lijf.
Welke buikspieroefeningen zijn veilig na de bevalling?
Oefeningen die focussen op ademhaling, dwarse buikspieren, bilspieren en houding. Geen crunches, sit-ups of planks in de eerste maanden!
Mag je buikspieroefeningen doen met een diastase?
Ja, maar alleen met gerichte en goed uitgevoerde oefeningen helpen je echt verder. Lees meer in: 📚 “Ik voel een gat tussen mijn buikspieren!” – Drieluik over diastase
Hoe bouw ik sporten op na de bevalling?
🔸 6 weken–3 maanden → oefeningen uitbreiden, liefst onder begeleiding, géén sprongvormen, lichte krachttraining, bekkenbodemoefeningen, wandelen opbouwen tot 45 minuten (alleen als je klachtenvrij bent).
🔸 Vanaf 3 maanden → wandelen onbeperkt, vanaf 4 maanden starten met hardlopen (wandel-ren-schema), zwaardere krachttraining, specifieke buikspieroefeningen. Teamsport rustig beginnen met trainingen.
Lees meer in: 📚 Wanneer mag je weer sporten na de bevalling? - Een stappenplan