Wanneer mag je weer sporten na de bevalling? - Een stappenplan

"Wanneer mag ik weer sporten na de bevalling?" Dit is echt één van de meest gestelde vragen die ik krijg. En met mij krijgen ook de kraamverzorgenden, verloskundigen en gynaecologen deze vraag van fanatieke moeders zoals jij, die alweer zin hebben om hun oude sport op te pakken!

Ik ben Merel Stokman, geregistreerd bekkenfysiotherapeut sinds 2013. In mijn werk zie ik dagelijks hoe belangrijk het is dat moeders goede, betrouwbare informatie krijgen over hun herstel – juist over sporten hervatten na de bevalling.

Elke bevalling is anders. Het maakt een groot verschil of je een vlotte bevalling hebt gehad of een moeizame, langdurige bevalling met bijvoorbeeld een 3e graads ruptuur.

👉 In deze blog lees je eerst het algemene stappenplan, daarna zoom ik in op de eerste weken, en tot slot vind je per sport praktische tips.

👉 Heb je een keizersnede gehad? Lees dan 📚 BLOG: Weer sporten na een keizersnede – Een stappenplan >>>

Een snel overzicht

Als je al vaker mijn blogs hebt gelezen, weet je dat ik niet hou van kort-door-de-bocht adviezen. Ik geef liever genuanceerde informatie die past binnen jouw situatie.

Maar toch even in deze alinea mijn platgeslagen advies, omdat je zo weinig tijd hebt om te lezen ;-). Maar lees wel even verder of dit ook voor jou geldt, deal?

➡️ Let wel: dit korte overzicht geldt alleen als er géén sprake is geweest van een knip of scheur graad 2 of groter → wacht dan altijd minimaal 6 maanden met high impact sporten.

• 0–6 weken → gepaste rust, wandelen opbouwen tot maximaal 30 minuten, ademhalingsoefeningen, rustige core- en bekkenbodemoefeningen.
• 6 weken–3 maanden → oefeningen uitbreiden, liefst onder begeleiding, géén sprongvormen, lichte krachttraining, bekkenbodemoefeningen, wandelen opbouwen tot 45 minuten (alleen als je klachtenvrij bent).
• Vanaf 3 maanden → wandelen onbeperkt, vanaf 4 maanden starten met hardlopen (wandel-ren-schema), zwaardere krachttraining, specifieke buikspieroefeningen. Teamsport rustig beginnen met trainingen.

Altijd leidend bij het opbouwen:

• Je ziet geentuutje of gleufje op je buik.
• Je ervaart geen zwaar gevoel in je bekkenbodem.
• Je hebt geen urineverlies.
• Je krijgt geen bekken- of rugpijn.

Waarom rustig opbouwen zo belangrijk is

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap en bevalling écht een topprestatie geleverd – respect! 💜 En je spieren en bindweefsel hebben daarna tijd nodig om hun kracht en veerkracht terug te krijgen.

✨ Je buik(spieren) en bekkenbodem zijn verzwakt en moeten weer leren samenwerken.
✨ Te snel starten met hardlopen, bootcamp of crossfit kan klachten verergeren, zoals urineverlies of een diastase.
 ✨ Hoe je met je buikdruk en ademhaling omgaat, bepaalt of je een verzakking of een zwaar gevoel voorkomt.
 ✨ Heb je een knip of scheur (graad 2 of groter)? Dan is je bekkenbodem extra kwetsbaar en vraagt herstel om meer geduld.

👉 Wist je dat de treksterkte van het bindweefsel in je bekkenbodem na 1 maand nog maar 20% van zijn originele waarde is? Pas na 9 maanden zit je rond de 75%. Dat verklaart waarom veel vrouwen na een langere wandeling al een zwaar gevoel ervaren in hun bekkenbodem.

Rustig opbouwen betekent dus niet dat je angstig moet bewegen, maar wél dat je bedachtzaam opbouwt. Zo help je je lichaam om weer veilig en sterk terug te keren naar je favoriete sport 💪

Extra rust en meer voorbereiding wanneer…

Tijdens een bevalling kun je een knip of scheur oplopen van graad 2 of groter (dit kun je navragen bij je verloskundige). Dat heeft invloed op je herstel en de tijd die je nodig hebt om weer verantwoord je sport op te pakken. Je bekkenbodem is hierdoor kwetsbaarder en dat kan de kans vergroten op klachten zoals urineverlies, ontlastingsverlies of een verzakking later in je leven.

👉 Heb jij een knip of scheur gehad? Dan geldt: neem de tijd. Wacht altijd minimaal 6 maanden met high impact sporten zoals hardlopen, tennis, volleybal, boksen, groepslessen met sprongen, crossfit of turnen. Tijdens die maanden kun je natuurlijk genoeg doen om je herstel te ondersteunen: wandelen opbouwen, je core en lichaam trainen en vooral werken aan je bekkenbodem. Meer weten? Lees hier: 📚 BLOG: Hoe herstel je na een knip of scheur tijdens de bevalling? >>>

Wist je dat… Uit onderzoek blijkt dat 25% van de vrouwen één of meer bekkenbodemproblemen ervaart – en dat dit zelfs kan oplopen tot 53% met het ouder worden.

👉 Eén op de vijf vrouwen wordt er uiteindelijk zelfs voor geopereerd.

Juist daarom is het zo belangrijk om nu de juiste hersteloefeningen te doen en niet te snel te willen. Meer weten? Lees: 📚 Loop jíj risico op (het krijgen van) bekkenbodemproblemen? 🧐 >>>

Gebruik ook altijd je gezonde verstand. Merk je dat je bekkenpijn houdt, dat je buikspieren zwak voelen door bijvoorbeeld een diastase, of dat je energie gewoon nog niet terug is? Richt je dan eerst op rustige hersteltraining. Leidend blijft: krijg je klachten tijdens het opbouwen, doe dan een stapje terug.

Denk aan:

• Urineverlies → werk extra aan je bekkenbodem.
• Een zwaar of balgevoel in je vagina → ook hier is je bekkenbodem de sleutel.
• Een tuutje of gleufje bij aanspannen van je rechte buikspieren → focus op de juiste uitvoering en je diepe core.
• Bekken- of lage rugpijn → werk extra aan je core en stabiliteit.

Het gaat er niet om hoe snel je weer op het volleybalveld staat, maar dat je een stevig fundament legt waar je nog jaren plezier van hebt!

Beweging de eerste 6 weken na de bevalling

De eerste 6 weken na je bevalling hoef je niet volledig stil te zitten, maar rust blijft wel het belangrijkste. De eerste dagen raad ik je echt aan om vooral in bed te blijven. Natuurlijk kom je eruit om je kindje te verzorgen, maar gun je lijf even dat herstel.

Vanaf de kraamweek kun je voorzichtig starten met lichte beweging: korte wandelingen, rustige ademhalingsoefeningen en simpele core- en bekkenbodemoefeningen om de connectie met je lichaam weer te maken.

Wandelen

👉 Wandelen is in deze periode een hele fijne manier om weer in beweging te komen. Je bloedsomloop komt op gang, je hele lichaam voelt soepeler en buiten zijn doet je goed. En niet onbelangrijk: je kunt je baby trots showen tijdens dat rondje 😍.

Bouw het wandelen de komende weken rustig op richting maximaal 30 minuten. Voor sommige vrouwen is dit al best pittig – voel dus vooral goed wat haalbaar is voor jou. Korte stukjes lopen is ook prima; het gaat erom dat je lijf langzaam weer went aan dagelijkse belasting. 💪🏻

Fietsen

Met fietsen wacht je meestal tot een week of 3–4, en alleen als je goed kunt zitten. Dit verschilt enorm per moeder en hangt af van bijvoorbeeld hechtingen, stuitpijn of bekkenklachten. Bouw het rustig op en zorg dat je geen klachten krijgt.

Wil je precies weten hoe je dit doet? Daarvoor maakte ik het gratis 6-weekse kraamtijdprogramma Postpartum Essentials. Check deze hier >>>

6 weken – 3 maanden

Vanaf 6 weken mag je de oefeningen wat uitbreiden. Doe dit met een goed en onderbouwd herstelprogramma (😄) óf onder begeleiding van een gespecialiseerde trainer (in een groep). Denk aan het versterken van je bil-, been- en buikspieren voor o.a. een stabieler bekken.

Ook wandelen kun je verder uitbreiden naar ongeveer 45 minuten. Dat lijkt misschien weinig, maar onderschat niet hoeveel herstel er ondertussen nog gaande is in je lijf.

Let op: dit is nog steeds géén fase voor sprongvormen, zware gewichten of zware buikspieroefeningen (planken, sit-ups enz). Richt je op opbouwende krachttraining, rustige core-oefeningen en natuurlijk je bekkenbodem.

👉 Veel moeders focussen in deze periode vooral op buik en billen – logisch, maar vergeet je bekkenbodem niet. Juist die moet goed meedoen om straks weer zonder klachten te kunnen sporten. Hier vind je een praktisch stappenplan: 📚 Bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling – een stappenplan >>>

Vanaf 3/4 maanden

Na 3 maanden kun je het wandelen onbeperkt opbouwen. Vanaf 4 maanden mag je – mits je klachtenvrij bent (geen urineverlies, geen gleufje tussen je buikspieren, geen pijn of zwaar gevoel), geen knip/scheur hebt gehad én de voorbereiding goed hebt gedaan – rustig starten met hardlopen via een wandel-ren-schema. Ook teamsporten kun je rustig weer oppakken: begin met trainen, speel eens een partijtje mee en wacht nog even met voluit competitie spelen.

Dit is ook het moment waarop je zwaardere krachttraining en specifieke buikspieroefeningen kunt toevoegen. Blijf wel altijd alert op signalen van je lichaam!

Sporten en activiteiten – wat kan wanneer?

Elke sport vraagt net iets anders van je lichaam. Daarom hieronder een overzicht per activiteit, zodat je weet waar je op moet letten en hoe je het veilig kunt opbouwen.

Wandelen 🚶🏼‍♀️

Wandelen is de perfecte manier om weer rustig in beweging te komen. De eerste 6 weken bouw je dit op richting 30 minuten, en in de eerste 3 maanden kun je dat verlengen tot zo’n 45 minuten. Voor de één voelt dit als een eitje, voor de ander al als een flinke uitdaging – allebei is oké.

Wil je er meer een training van maken? Wissel rustige stukken af met een actieve wandelpas (intervalwandelen) of pak de loopband met een lichte helling. En het fijne: wandelen is ook ideaal met de kinderwagen, dus je combineert herstel en quality time met je baby.

Hardlopen 🏃🏼‍♀️

Veel moeders staan te popelen om weer hun hardloopschoenen aan te trekken. Toch is hardlopen pas vanaf 4 maanden verstandig – en dan alleen als je klachtenvrij bent. Heb je een knip of scheur gehad (graad 2 of groter) of echt een zware bevalling? Wacht dan minimaal 6 maanden.

De crosstrainer is een fijne tussenstap om je conditie op te bouwen zonder die schokbelasting.

Tip: laat je hardloopschoenen opnieuw aanmeten. Je voeten kunnen tijdens de zwangerschap veranderd zijn (soms zelfs een maat groter!).

Zwemmen 🏊🏼‍♀️

Babyzwemmen kan vaak al vanaf 6 weken, mits je niet meer vloeit (in verband met infectiegevaar). Rustig baantjes trekken kun je dan ook doen. Zwem nog liever niet veel op je rug (veel buikspieraanspanning).

Intensief zwemmen (borstcrawl) pak je beter pas vanaf 4 tot 6 maanden weer op. Dat heeft te maken met de houding in het water: bij de schoolslag of borstcrawl hangt je buikwand naar beneden, terwijl je bindweefsel nog kwetsbaar is. Wissel af en bouw rustig op.

Fietsen & spinning 🚴🏼‍♀️

Fietsen kan meestal weer na 3–4 weken, zodra je comfortabel kunt zitten. Dit verschilt enorm per moeder: hechtingen, stuitpijn of bekkenklachten kunnen het lastiger maken.

Spinning en wielrennen zijn pas vanaf 4 maanden echt een goed idee. Waarom? Omdat je buikwand in die voorovergebogen houding extra belast wordt. En let op: na een spinningles komt vaak een “buikspierkwartiertje” met crunches en planks. Doe daar liever nog niet aan mee als je core niet sterk genoeg is – vanaf een maand of 4 bouw jij weer op.

Groepslessen 🤸🏼‍♀️

Je houdt bij het volgen van groepslessen rekening met: wordt er veel gesprongen, op steps gestapt of snel en ongecontroleerd bewogen? Dan bouw je dit rustig op vanaf 4 maanden. Geef in de les aan dat je kort geleden bevallen bent, vervang te veel sprongvormen met stappen en knal nog niet hard mee met alle sit-ups!

Teamsport ⚽️🏐

Teamsporten zoals voetbal of volleybal kun je vanaf 4 maanden weer rustig oppakken. Begin met trainen, speel eens een partijtje mee en wacht nog even met voluit competitie spelen.

Tennis 🎾

Tennis kun je vanaf 4 maanden weer rustig oppakken. Begin met trainen, speel eens een partijtje mee (dubbel) en wacht nog even met voluit competitie spelen.

Bootcamp 💪🏼

Bootcamp geldt als een high-impact sport dat bekend staat dat je lekker gaat knallen zonder veel na te denken! En dat is heerlijk! 

Wanneer het een rustige bootcamp is, het liefst gegeven door een trainer die wat weet van postpartum herstel, waarin zware buikspieroefeningen en sprongvormen worden vervangen door low impact oefeningen en waarin hardlopen niet op de voorgrond staat, kun je op z’n vroegst 3 maanden na je bevalling weer eens een kijkje gaan nemen. 

Als je weer helemaal los wilt gaan: bereid jezelf dan de 1e 4 maanden na je bevalling voor door je conditie op te bouwen, te werken aan de spierkracht van je hele lichaam én doe specifieke bekkenbodemoefeningen en verschijn vanaf 4 maanden weer bij de training. Vervolgens doe je vanaf 6 maanden weer de volledige training mee.

Fitness 🏋🏼‍♀️

Eigenlijk ben ik meer fan van een goed oefenprogramma met ‘losse gewichten' dan oefeningen waarbij je ‘vast’ in een apparaat beweegt. Als je traint in de 'vrije ruimte' met functionelere oefeningen, moet je je lichaam heel gecoördineerd aansturen. Dit is van veel grotere waarde voor je herstellende lichaam.

Wil je toch even het huis uit en per se de fitnesszaal in? Na drie maanden kun je gedoseerd beginnen, vooral als je je houdt aan alle Gouden Spelregels tijdens het trainen en goed naar je lichaam blijft luisteren. Start met lichte gewichten en bouw langzaam op. Vanaf 6 maanden kun je weer écht de gewichten omhooggooien en ‘los’ gaan.

Ben je bekend met krachttraining en voel je je écht goed? Dan zou je vanaf 6 weken, met een schema opgesteld door een gespecialiseerde trainer wellicht al kunnen beginnen.

Een voordeel van de fitnesszaal is dat je op de loopband een lekkere helling kunt instellen. Daarnaast is de crosstrainer een veilige manier om je conditie op te bouwen. Het heeft niet de schokbelasting van hardlopen, maar je hartslag gaat er wel flink van omhoog!

Je kunt ook het roeiapparaat gebruiken (bijvoorbeeld als warming-up). Zorg ervoor dat je rechtop op de zitting blijft zitten en nog niet te ver achteroverleunt; anders span je te veel van je rechte buikspieren aan. Zeker als er nog sprake is van een diastase en je voelt tussen je buikspieren nog geen stevig vliesje, kan roeien met een suboptimale techniek te belastend zijn. 

Crossfit 🖤

Ja, als echte crossfitter kun je vast niet wachten… In de zwangerschap had je al genoeg ‘beperkingen’ de laatste maanden tijdens de WOD’s. En dat ga ik je nu wéér vertellen dat je rustig aan moet starten… Maar houd even de rest van je leven in gedachten; waarin je nog zóó veel vrij kunt sporten dan de komende maanden even pas op de plaats te houden en je belastbaarheid verstandig opbouwen. Kijk vooral naar wat je wél mag doen, naar oefeningen die bijdragen aan je herstel in plaats van oefeningen die je herstel juist kunnen vertragen… 

Is er een postpartum trainer in je box? Vraag dan om een aangepaste training die toewerkt naar het meedoen van de volledige WOD. Je doet dus écht nog wel wat 😉

En dan geef ik je nu een lijstje van aantal oefeningen die veel vragen van je buikspieren (en herstellende diastase!) en een hoge druk op je buikspieren en bekkenbodem zetten. Deze voer je pas uit vanaf 6 maanden na je bevalling en alleen met een goede techniek. Mits je ondertussen natuurlijk je aan algehele kracht, conditie en bekkenbodem hebt gewerkt. Dan ben je goed voorbereid op deze oefeningen.

• Double unders
• Lang hardlopen
• Snelle ongecontroleerde oefeningen, bv complete sit-ups/snelle mountain climbers in een WOD
• Double leg raises
• Push-ups op de grond
• Plankvariaties op de grond
• Burpees
• Pull-ups/chin-ups
• Oefeningen waarbij je erg zware gewichten gebruikt

En dat waren zeker nou net de oefeningen waar je weer naar uitkeek…

Skeeleren 🛼

Dit start je vanaf 3-4 maanden. Vroeger was dit al leuk en tegenwoordig zie je weer veel meer mensen skeeleren. Skeeleren is ideaal: het geeft geen schokbelasting op je gewrichten en bekkenbodem, je kunt gaan wanneer je wilt, kost weinig en je bent lekker buiten! 

Wanneer jij goed kunt skeeleren heb je wellicht (misschien in het begin een beetje hihi) minder moeite om je balans te houden en kun jij lekker ontspannen gaan. En misschien doe je het wel vanaf achter de (speciale) wandelwagen.

Yoga & Pilates 🧘🏼‍♀️

Omdat er zo veel vormen van yoga zijn is het lastig om aan te geven wanneer je ‘mag’ starten met yoga. Doe dit altijd onder goede begeleiding en begin met postpartum yoga-sessies. Rustige mama-yoga kun je vanaf 6 weken al starten.

Een typische Pilates oefening die erg uitdagend voor je buik is; diegene waarbij je beide benen gestrekt van de grond optilt en je daarbij ook nog eens met je armen naartoe reikt; oftewel de Boatpose van yoga.

Wanneer je deze wilt uitvoeren met een diastase, moet je echt heel héél goed hebben geleerd hoe je je diepe systeem en buikdrukverlaging inzet.

Boksen 🥊

Boksen vraagt veel van je core en bevat vaak springbewegingen. Wacht daarom minimaal tot 4 maanden en bouw rustig op. Je zult merken dat je coördinatie en kracht snel terugkomen – maar blijf ook goed voelen of je bekkenbodem het aankan.

Paardrijden 🐎

Wanneer je een beoefend ruiter bent, kun je vanaf 6 weken na de bevalling weer in het zadel kruipen om rustig weer wat te gaan stappen. Paardrijden is een heel mooie manier om je gehele motor control weer te gaan oefenen! Start rustig met je paard. Ook hierbij houd je voor schokbelasting minimaal 3/4 maanden aan. Met springen kun je bijvoorbeeld merken dat je buikspieren het opvangen nog erg zwaar vinden en je jezelf misschien meer aan het opvangen bent met je armen op het zadel. Merk je dat je bekkenbodem het niet goed opvangt of dat je urine verliest? Doe dan een stapje terug.

Eerst naar de bekkenfysiotherapeut wanneer…

Misschien merk je dat je lijf toch nog niet helemaal meewerkt. Neem dan contact op met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut, zeker als je 6 weken na je bevalling nog klachten ervaart zoals:

• Urineverlies, in welke vorm dan ook.
• Een zwaar of balgevoel in je vagina.
• Een tuutje of gleufje bij het aanspannen van je rechte buikspieren.
• Pijn in je bekken of lage rug.

Dit hoeft geen reden tot zorgen te zijn, maar met de juiste begeleiding herstel je sneller en voorkom je dat klachten blijven hangen.

Conclusie

Voordat je weer helemaal losgaat, is het belangrijk om je lichaam stap voor stap klaar te stomen voor het hervatten van sporten na de bevalling.

Je buikspieren, bekkenbodem en bindweefsel hebben tijd nodig om hun kracht terug te krijgen. Met rustige hersteltraining (core- en bekkenbodemoefeningen) en een doordachte opbouw leg je het fundament voor jarenlang plezier in bewegen, zonder klachten of terugvallen.

👉 Heb je géén klachten en voel je je goed? Dan kun je vanaf 3–4 maanden na je bevalling weer rustig starten met je oude sport.
 👉 Heb je een knip of scheur (graad 2 of groter) of echt een zware bevalling gehad? Wacht dan minimaal 6 maanden met high-impact sporten en forse buikspieroefeningen.

Goed herstel komt niet altijd vanzelf

Dit is wat ik als bekkenfysiotherapeut té vaak bij moeders zag; ze wachten en hopen op herstel. Maar van niks doen, thuis zitten en na 6 maanden weer verwachten dat je volop aan de bak kunt, is nooit een goede strategie. Met de juiste oefeningen en structuur kun jij je lichaam weer sterker maken en voorbereiden op het hervatten van sporten – zodat je zonder twijfels alles kunt doen wat je wilt!

👉 Check via de Keuzehulp wat jouw beste volgende stap is.
 🔗 Ga naar de Keuzehulp >>

BRONNEN >>>