"Wat kan ik zelf doen aan mijn diastase?" Drieluik over de diastase - Deel 3️⃣
In dit derde deel van de drieluik lees je wat je zélf kunt doen aan je diastase – of je nu 6 weken of 3 jaar postpartum bent.
Na de bevalling past het weefsel van je buik zich weer geleidelijk aan en wordt sterker. Maar soms gaat een diastase niet vanzelf weg. En wat kun je er dan zelf aan doen?
Onderzoek toont aan dat het herstel niet alleen draait om het sluiten van “het gat tussen de buikspieren”, maar juist om het creëren van spanning in de linea alba – het bindweefsel tussen je rechte buikspieren.
Wat heeft je lichaam nodig voor herstel?
- Een goed ademhalingspatroon
- Reguleren van je buikdruk
- Een goede controle over diepe buikspieren
- Een juiste lichaamshouding
- Gerichte opbouwende training
Je lichaam heeft een indrukwekkend (en soms heel lang) aanpassingsvermogen. Wist je dat de optimale treksterkte van de linea alba pas na 300-500 dagen (training) wordt bereikt? Ook bij langdurig bestaande diastase is verbetering zeker nog mogelijk - als je weet wat je moet doen en hoe je traint. En daar neem ik je nu in mee!
📚 In deel 1 las je wat een diastase precies is.
📚 In deel 2 leerde je hoe je zelf kunt onderzoeken of je een diastase hebt.
Krijg weer spanning op het bindweefsel tussen je rechte buikspieren
Tijdens de zwangerschap hebben je bindweefsel en buikspieren zich fantastisch aangepast om jouw kindje te kunnen laten groeien in jouw buik. Het werd allemaal wat zwakker en slapper. Zelfs je ribbenkast werd een stukje wijder!
Maar al snel na de bevalling wordt het bindweefsel van je hele buik steeds weer wat sterker. Dat komt omdat de verwekende zwangerschapshormonen verdwijnen en je kindje óp je buik ligt inplaats van erin. Je buik is dus weer wat platter en staat er geen continue rek meer op de (bind)weefsels. En als het goed is komt je ribbenboog ook weer richting de 'gewenste 90º' - en trekt dit dus minder je buikspieren naar buiten. Zie de afbeelding hieronder.
Maar niet bij iedere vrouw keert het weefsel weer terug naar de 'originele staat'.
👑 Ben je via een keizersnede bevallen? Dan is het gebied onder je navel extra kwetsbaar. Dat mag zeker extra aandacht krijgen in je hersteltraject.
📚 Lees hier of het dragen van een een buikband of corrigerend ondergoed na de bevalling kan helpen >>>
Moet dat 'gat' eigenlijk wel dicht?
Kort antwoord: nee, niet per se.
Hoewel het doel altijd lijkt te zijn om “de buikspieren weer tegen elkaar aan krijgen”, gaat het in eerste instantie veel meer om spanning creëren in het midden van je buik: de linea alba (het bindweefsel tussen je rechte buikspieren). Als daar weer spanning is, voelt je buik weer een stuk sterker. En hoef je helemaal geen klachten te ervaren.
Wat zegt onderzoek?
De afgelopen jaren is er meer (goed) onderzoek gedaan naar diastase. Onderzoekers zoals Dianne Lee laten ook zien dat het trainingsdoel níet is: “de rechte buikspieren naar elkaar toe duwen”, maar juist spanning creëren in de linea alba.
Waarom spanning belangrijker is dan sluiten
Belangrijk om eerst te weten: bindweefsel in je lichaam vormt zich naar wat jij van het weefsel vraagt: het past zich aan. Zo zag je tijdens je zwangerschap dat je buik zich aanpaste en 'meerekte'. Maar ook nu ná de bevalling past dit weefsel zich weer aan. Maar soms dus niet helemaal: je blijft meer ruimte en diepte voelen tussen je rechte buikspieren. Maar het mooie is, je hebt invloed op dit bindweefsel! Wanneer jij namelijk tijdens oefeningen op een goede manier (trek)kracht (= load) uitoefent op de herstellende weefsels van je buik, reageert het bindweefsel daarop. Dit proces heet remodellering: de collageenvezels in je (overrekte) linea alba gaan zich bij de juiste belasting weer beter en steviger met elkaar verbinden. Ze rangschikken en versterken zich, waardoor er weer een steviger netwerk ontstaat.
Wat je daarvan merkt:
- Minder zichtbaar ‘tuutje’ bij aanspannen
- Minder week, dieper gleufje tussen je buikspieren
- Meer kracht in je core 💪
De sleutelspier: je dwarse buikspieren
De dwarse buikspieren díé zorgen o.a. dus voor die correcte opspanning van je linea alba 🔑 Die opspanning zet remodellering in gang. Combineer dit met een correcte inzet van de rest van je core én full-body training, en je bent écht goed bezig! 🙇🏻♀️
✅ Formule om te onthouden: Goede inzet dwarse buikspieren = opspanning van je linea alba + geen tuutje zien → steviger vliesje voelen in de linea alba = zelf je weefsel aanzetten tot weer sterker worden = een sterkere buik!
Je ziet in deze video het effect van het wel en niet goed aanspannen van de dwarse buikspieren op het bindweefsel.
Poging 2: Mooie aanspanning van haar diepe systeem → geen tuutje. En geen tuutje betekent: geen onnodige rek/stretch op de nog kwetsbare linea alba zó kort na de bevalling + de opspanning zorgt voor remodellering (versteviging van het bindweefsel).
Belangrijk om te weten
Weefsel wordt sterker wanneer je het op een goede manier belast. Weefsels in jouw lijf passen zich aan aan wat jij ervan vraagt. Het is dus juist goed dat je met oefeningen de linea alba belast voor de aanmaak van sterker collageenweefsel! Juist wanneer weefsel zich nog in het beginstadium van herstel bevindt, kan het zich goed aanpassen – maar het is nog kwetsbaar. Voer oefeningen daarom altijd correct en met aandacht uit.
Daarom kun je ook niet zeggen dat er "goede of foute" oefeningen zijn voor een diastase, maar wel goed en slecht uitgevoerde oefeningen. De correctheid van de uitvoering bepaalt dus of een oefening bijdraagt aan het herstel van je diastase of niet.
Verloop van herstel van een diastase
In het begin van jouw herstelperiode wanneer je je diastase checkt, kun je misschien nog steeds meer dan 2 vingers afstand voelen tussen je rechte buikspieren (bij het goed aanspannen van je dwarse buikspieren), maar misschien begin je al wél wat spanning in dit gleufje te voelen. En die spanning, dát is precies wat je wilt! Elke keer wanneer jij oefeningen doet en je voelt die opspanning tussen je rechte buikspieren, ben jij je weefsel sterker aan het maken!
Dan is het zaak om op een verstandige manier je training te gaan intensiveren! Dit betekent ook weer rechte buikspieroefeningen, zoals crunches, sit-ups, planken - op een gepast moment in je herstel en altijd zorgvuldig uitgevoerd.
Hieronder zie je hoe het herstel van een diastase na de bevalling kan verlopen: van een brede en weke linea alba → naar een stevige verbinding en dikkere buikspieren!
Wat kan je zelf doen aan een diastase?
Wanneer je actief gaat werken aan het herstel van je diastase, leg je onder andere nadruk op:
- Normaliseer je ademhalingspatroon - hiermee beïnvloed je je ribbenbooghoek en activeer je je hele core.
- Leer je dwarse buikspieren juist aanspannen – zo creëer je opspanning in de linea alba en stimuleer je remodellering.
- Check steeds of je spanning voelt tussen je rechte buikspieren
- Reguleer je buikdruk - blaas uit als je kracht zet!
- Let op een juiste lichaamshouding tijdens je dagelijks leven.
- Train je hele core (en lichaam!) – ga écht versterken (load). En ja, uiteindelijk óók sit-ups.
Wat is NIET goed voor een diastase?
- Kei strakke broeken en yogapants dragen. Mèèn dan krijg je geen lucht meer! Maar ook: je kunt helemaal niet mooi ademen.
- Je buik steeds “inhouden” tijdens je dag. Dat is wat anders dan voorspanning geven bij de oefeningen.
- Slungelig/ingezakt staan en bewegen (zoutzak-modus 😉) – zet extra druk op je buik en bekkenbodem.
- Je bang laten maken dat dit nooit meer over gaat 😨 Je lichaam heeft een ontzettend (lang!) aanpassingsvermogen. Ik train soms met meiden die al 3 jaar geleden bevallen zijn, een redelijk ruime diastase hebben én zeker goed resultaat behalen!
😲 Onthoud: Je lichaam past zich lang aan. In fasciale weefsels (zoals de linea alba) duurt collageen-remodellering gemiddeld 300–500 dagen vanaf het moment dat je gericht traint. Het is dus geen deadline na je bevalling; de klok gaat lopen wanneer jij consistent belast.
🟣 Welke oefeningen zijn geschikt?
In de herstelprogramma's van Bevallen&Doorleer je hoe je veilige traint voor optimale ondersteuning van het herstel van je diastase. Uiteindelijk leer je natuurlijk hoe je veilig een sit-up maakt, die voer je in je dagelijks leven zo vaak uit - dan kun je dat maar beter goed doen! Check hier wat een programma voor jou kan betekenen >>>
✨ En... ik heb een BONUS-blog voor je! In de volgende blog geef ik je een workout die, wanneer je de oefeningen correct uitvoert, bijdragen aan het herstel van je diastase. 📚 BLOG: Oefeningen voor een diastase! Drieluik over de diastase - BONUS 🎁