Wanneer weer sporten na een keizersnede? - Een stappenplan
SAMENVATTING - In deze blog lees je wanneer je verantwoord het sporten weer kunt oppakken, wanneer kun je weer gaan hardlopen, volleyballen of meedoen aan groepslessen?
🙋🏻♀️ Ik wil graag eerst iets benadrukken. Vaak staat in de patiëntfolders van het ziekenhuis m.b.t. het weer mogen sporten iets als: "U mag na 6 weken (of na uw bevalverlof) het sporten weer hervatten", of met de nacontrole wordt gezegd: "Je mag alles weer doen".
Oef, zo mocht je de eerste 6 weken na de keizersnede nauwelijks tillen maar na 6 weken mag je ineens 'alles' en het sporten weer oppakken... Ik vind dit advies te kort door de bocht.
Mijn adviezen zijn niet zomaar uit de lucht gegrepen; ze zijn gebaseerd op de letterlijke weefselhersteltijden van de weefsels die tijdens de operatie zijn doorgesneden. Maar je moet ook rekening houden met het herstel van je hele lichaam (inclusief je bekkenbodem!), dat verzwakt is door zwangerschapshormonen en nu nog kwetsbaar is.
📚 Hier las je een blog over het geweldig ingenieuze herstel van je litteken en wanneer deze weer sterk genoeg is.
Dit is geen blog om je bang te maken, maar wel om je bewust te maken. Neem jezelf en je herstel de komende maanden serieus! Het is zonde om onnodige klachten te krijgen of te behouden door te vroeg de verkeerde belasting op je lichaam uit te oefenen, je hebt nog een heel leven voor je!
Je (litteken)weefsels zijn zeker de eerste 4 maanden na de keizersnede nog erg kwetsbaar. Hoewel je litteken er aan de buitenkant mooi genezen uitziet, was het toch een grote buikoperatie, en diepere lagen hebben tijd nodig om te herstellen.
Gedurende de eerste 6 weken is het verstandig om gedoseerd rust te nemen. Daarna kun je het bewegen weer rustig oppakken.
Beweging de eerste 6 weken na een keizersnede
✅ Alle tips over hoe je goed en het meest pijnvrij kunt bewegen lees je in deze blog: 📚 Handige tips voor de eerste 6 weken na een keizersnede.
✅ De eerste 6 weken kan het in sommige situaties fijn zijn om ondersteunend een buikband te gebruiken, bijvoorbeeld bij een vrij forse diastase, hier lees je wanneer je wel of niet een buikband zou gebruiken na de bevalling. De band bouw je sowieso na 6 weken weer af, en ondertussen verstevig jij je goede buikspieren door het doen van gerichte oefeningen.
Wil je een goede start maken met je herstel direct na de bevalling?
Ontdek kant-en-klare Het Kraamtijdprogramma PLUS van Bevallen&Door, speciaal voor jouw behoeften in deze belangrijke periode. Hierin vind je o.a. een Videoserie met praktische instructievideo's voor de eerste zes weken na een keizersnede. Maar ook voor 8 weken aan opbouwende oefeningen voor je buik- en bilspieren. Bekijk hier een overzicht van de totale programma-inhoud >>>>
Wandelen in de kraamtijd
✅ Nadat je de kraamweek hebt gehad bouw je het wandelen in deze periode héél rustig op.
🚶🏻♀️ Na een week kun je eens proberen of je 5 minuten buiten kunt wandelen. Ga in het begin niet alleen en niet te ver. Voor sommige moeders valt de pijn met het wandelen erg tegen. Luister goed naar je lichaam. Probeer zoveel mogelijk zelf 'los' kunt lopen, zo activeer je je lichaam beter dan wanneer je krom de wandelwagen duwt...
Bouw het wandelen niet verder op...
❗️Als je het niet volhoudt, dit kan allerlei redenen hebben; duizeligheid, vermoeidheid, een drukkend gevoel op je wond, pijn... Wees gerust, het wandelen bouw je echt wel weer op, doe het rustig aan!
❗️Wanneer je tijdens of na het wandelen pijn krijgt in je bekken of lage rug.
❗️Wanneer je tijdens of na het wandelen pijn of een zwaar gevoel krijg in je bekkenbodem/vagina.
Let op: ook als je de pijn erg vindt meevallen, bouw je het wandelen rustig op! Denk eraan dat je herstel van een grote buikoperatie en dat de wond van binnen helemaal doorloopt tot in je baarmoeder.
Ademhalingsoefeningen na een keizersnede
In deze video leg ik je uit dat je middenrif (je belangrijkste ademhalingsspier) ook onderdeel is van je core. Ook vertel ik je hoe de zwangerschap en de operatie van invloed is geweest op het functioneren van je gehele core. Daarom is de ademhaling betrekken tijdens je herstel zo belangrijk!
Deze periode is het fijn wanneer je begint met het 'bewegen' van je buik, in eerste instantie kun je dat doen door rustig en diep naar je buik te ademen.
In deze video leg ik je uit hoe je dat doet:
Lukt het ontspannen ademen naar je buik goed? Met deze video kun je het ademen naar je middenrif meedoen: het RONDOM-ademen. Zo ga je weer heel bewust met je middenrif ademen zoals ik in de TUTORIAL uitlegde. Je kunt deze oefening ook eerst liggend op je rug op op je zij proberen.
De eerste veilige buikspieroefeningen na een keizersnede
Probeer naast deze ademhalingsoefening ook weer connectie te maken met je dwarse buikspieren, deze zijn ook onderdeel van je core.
Deze zijn van belang bij het stabiliseren van je bekken, maar helpen ook het het herstel van een diastase. Je ziet waarschijnlijk nog een 'tuutje' op je buik wanneer je niet via je zij overeind komt. Dit wordt een diastase genoemd. Daarom kom je deze periode écht nog via de zij omhoog.
In de eerste 6 weken na de keizersnede deze oefening alleen nog op je rug of op je zij uitvoeren. Probeer ernaar toe te werken of je deze spieren 10x 10 seconden lang kunt aanspannen - en probeer terwijl je die 10 seconden subtiel aanspant wel of je kunt blijven ademen.
Wanneer je weer wat connectie hebt gekregen met je dwarse buikspieren, kun je vanaf een week of 3 na de keizersnede eens proberen of je deze oefeningen kunt doen.
Probeer toe te werken naar 3 sets van 6 herhalingen per kant. Neem tussen de sets 30-60 sec rust.
POEH, wil jij gewoon aan de slag met een veilig en kant-en-klare thuistraining
In het online Keizersnede Herstelprogramma van Bevallen&Door volg je een complete en kant-en-klare veilige training van 9 maanden voor je lichaam én bekkenbodem. Er is een speciaal 6-weeks kraamtijd-module voor direct na een keizersnede.
Merk je, net zoals veel andere moeders pas een aantal maanden na de keizersnede dat je lichaam nog niet helemaal is wat het was... Dan kun je prima ook later met de training starten! Het programma is inclusief een video met hoe je je keizersnedelitteken zelf kunt masseren met cups (met cups).
💜 Check hier meer wat Het Keizersnede Herstelprogramma van Bevallen&Door voor jou kan betekenen >>>>
Sporten 6-12 weken na een keizersnede
✅ Blijf via je zij omhoogkomen
Reminder! Blijf dit de eerste 3 maanden na je bevalling doen. Het bindweefsel van je buik en je buikspieren zijn nog aan het herstellen. En bovendien is het handig om eerst te leren hoe je deze ‘crunch-beweging’ goed kunt uitvoeren. Even geduld, dat leer je verderop in je herstel weer!
✅ Wandelen
Deze weken bouw je het wandelen op tot 45 minuten. Voelt het goed en reageert je wondgebied niet meer? Dan kun je eventueel wat meer intervaltraining toe te voegen. Je zou kunnen beginnen met een rustige opwarming aan het begin van je wandeling en vervolgens bijvoorbeeld elke 5 minuten je wandeltempo iets verhogen.
Aanbeveling: minimaal 3x per week gaan wandelen, liever vaker wanneer je geen klachten hebt.
Bedenk: wandelen is bedoeld voor jouw herstel, door te wandelen zet je je spieren weer aan het werk en werk je dus aan jouw herstel!
Loopband: wanneer je een het wandelen goed voelt en je een loopband tot je beschikking hebt, kun je hier wat meer helling op gaan lopen (tot 5%). Zo verhoog je de hartslag lekker!
✅ Gerichte hersteltraining of 'na-gym'
Vanaf nu kun je weer beginnen met training die speciaal is gericht op moeders en postpartum herstel. Dit kan bijvoorbeeld bij trainingen van PowerMama® van Core Academy, of bij een (bekken)fysiotherapeut die Floor®-training of ZwangerFit® geeft. Deze trainingen vinden meestal maar eens per week plaats. Dat is een goede start, maar op de lange termijn mogelijk niet voldoende voor een echt fit en sterk lichaam. Zorg ervoor dat je daarnaast nog 1 of 2 keer per week zelf wat oefeningen doet (dit kan natuurlijk met het herstelprogramma van Bevallen&Door). Op deze manier ben je straks weer klaar om je eigen sport te hervatten!
Een voorbeeld van een oefening die je zou kunnen doen is De Schuttersstand.
Werk toe naar 3 sets van 4 keer naar beide kanten draaien. Wissel ook van knie. Neem tussen de sets 30-60 sec rust.
✅ Andere sporten
Deze periode voer je nog geen sporten uit waarbij je je (buik)spieren hard moet aanspannen (krachttraining met zware gewichten, sit-ups, X-core, crossfit, turnen) en sporten met 'zweef- en schokmomenten', dus alles waarbij je rent of springt. Daar is je lichaam nu nog niet klaar voor. Wel kun je proberen weer eens een rondje te fietsen!
✅ Mobiliteit
De afgelopen weken heb je een stuk minder en eenzijdiger bewogen dan je normaal deed. Heb deze periode daarom extra aandacht voor het soepel houden van je lichaam.
Probeer deze mobiliteit oefening maar eens te doen.
✅ Plan een afspraak met een bekkenfysiotherapeut (🙋🏻♀️) voor een postpartum controle.
Zeker doen! Zelfs als je denkt dat je geen klachten hebt, nemen we graag even de tijd om alles te bekijken. We controleren het herstel, voelen naar je litteken en kijken of er geen problemen zijn met je bekkenbodem. Met behulp van echografie kunnen we ook naar je buikspieren kijken en zien of er nog sprake is van een diastase. Welke sport wil je binnenkort weer oppakken? We geven je advies over wat verstandig is om te doen.
✅ Bekkenbodem
Jij bent bevallen middels een keizersnede, dus dan hoef je geen bekkenbodemoefeningen te doen ❌ FOUT! 😬 Een keizersnede geeft geen schade aan je bekkenbodemspieren, maar de zwangerschap op zich is al een belasting voor je bekkenbodem. In de zwangerschap neemt de druk en rek op de bekkenbodem steeds verder toe door de groei van de baarmoeder en baby. Dit heeft een negatief effect op de ondersteunende functie van je bekkenbodem. Zeker wanneer je erfelijk belast bent met zwakker collageen (bijvoorbeeld wanneer er veel verzakkingen in je familie voorkomen of wanneer je hypermobiel bent), dan kun je ongeacht hoe je bevallen bent, klachten krijgen van bijvoorbeeld een verzakking als gevolg van de zwangerschap alleen.
Meer weten welke oefeningen je daarvoor kunt doen? Lees dat in de blog: 📚 Bekkenbodemoefeningen na de bevalling.
Sporten 3-6 maanden na een keizersnede
In de beschadigde bindweefsels en je litteken blijft het collageen zich tot 4 maanden na de geboorte vernieuwen. De nieuwgevormde vezels blijven zich in deze fase goed onderling met elkaar verbinden (dit heet crosslinking). Dit geeft een forse toename van treksterkte van deze weefsels! Daarom is het belangrijk dat je deze periode nog niet zomaar weer alles gaat doen. De buikfascia (het vlies van je buik) wat open gemaakt is, heeft zo'n 4 maanden na de keizersnede weer een treksterkte van 70-80% van z'n oorspronkelijke waarde.
De afgelopen maanden heb je je lichaam de gepaste rust gegeven die het nodig had. Hopelijk ben je ook al met wat gerichte oefeningen bezig geweest.
⚡️ Je voelt je kracht waarschijnlijk weer wat terugkomen
Daarom ga je, nog steeds rustig opbouwend (!), je training steeds wat meer intensiveren
✅ Wandelen
Dit kun je nu opbouwen naar wat goed voelt!
✅ Buikspieroefeningen
"Wanneer mag ik weer buikspieroefeningen doen na een keizersnede?" Dat lijkt altijd de hamvraag! Want: Weer een platte buik! Veel vrouwen willen weer zo snel mogelijk een platte buik! Maar pak er nog eens wat foto’s uit de zwangerschap bij om even te beseffen waar je vandaan komt… 🤰🏽
➡️ Je buikspieren hebben máánden de tijd nodig voor dit herstel. De basisspanning van je buikspieren is nog laag. Dit is o.a. de reden dat je (’s avonds) ineens weer die bolle onderbuik hebt; je darmen zwellen meer tijdens het verteren van voedsel en je buikwand heeft nog niet die stevige basisspanning waardoor je buik nog sneller uitzet. Wanneer je start met specifieke oefeningen voor de lage buikspieren, zal dit steeds minder worden.
Je kunt deze periode weer buikspieroefeningen oppakken, maar lieven nog geen buikspieroefeningen waarbij je 'opkrult': b.v. zoals tijdens sit-ups of met specifieke 'abdominal-apparaten' in de fitness. Daarmee belast je je buik nog wat te veel. Wél kun je buikspieroefeningen doen waarbij je je rug recht houdt, zoals de pallof-press of lichte varianten van de deadbug, een verhoogde plank of een plank op je zij.
Probeer of 3 sets van 8-12 herhalingen per kant kun maken. Neem tussen de sets 1-2 min rust.
Wanneer alles goed gaat, je geen pijn ervaart, je je core goed kunt aanspannen en geen tuutje meer op je buik ziet kun je vanaf 4 maanden je oefeningen/training wat gaan uitbouwen en zwaarder maken.
✅ Andere sporten
Ben je de afgelopen maanden gericht met je herstel bezig geweest? Dan kun vanaf 4 maanden de intensiteit weer wat gaan opvoeren. Maar mijn advies is om tot 6 maanden na je keizersnede nog steeds rekening te houden met sporten waarbij je je (buik)spieren hard moet aanspannen (krachttraining met zware gewichten, sit-ups, X-core, crossfit, turnen) en sporten met 'zweef- en schokmomenten', dus alles waarbij je rent of springt.
🚶🏻♀️ Sportief wandelen: Ga in plaats van hardlopen je tempo tijdens wandelingen lekker opschroeven. Werk liever deze periode nog aan het versterken van je core en de rest van je spieren, dan kun je echt over een tijdje weer zonder problemen gaan hardlopen!
🏊🏽♀️ Zwemmen: Zwemmen: lekker rustig wat baantjes trekken, en babyzwemmen is helemaal top! Intensief zwemmen pak je pas 4-6 maanden na de geboorte weer op.
🚵🏻 Mountainbiken en wielrennen: vanwege de houding op de fiets waarbij je buik vooral naar beneden 'hangt' is het advies dit vanaf 4 maanden op te bouwen.
🛼 Skeeleren: Wanneer jij goed kunt skeeleren heb je wellicht (misschien in het begin een beetje ;)) minder moeite om je balans te houden en kun jij lekker ontspannen gaan. Dit doe je vanaf 4 maanden. En misschien doe je het wel vanaf achter de wandelwagen.
🧘🏻♀️ Yoga en pilates: ik vind het lastig om hier goed advies over te geven; er zijn zo veel soorten yoga. Soorten waarbij je intensief je buikspieren aanspant (bv in de bootpositie) zijn nu nog te uitdagend voor je. Wanneer je een goede docent hebt, zal deze jou hierop wijzen.
✅ Mobiliteit
Blijf je hele lijf lekker bewegen, dit is goed voor jou en het herstel van je litteken!
Sporten vanaf 6 maanden na een keizersnede
De buikfascia (het vlies van je buik) wat open gemaakt is, heeft 6-7 maanden na de keizersnede weer een treksterkte van 73-93% van z'n oorspronkelijke waarde.Je weefsel is dus weer een stuk belastbaarder geworden. Dat betekent dat wanneer je geen klachten ervaart, je méér kan gaan doen!
Deze fase ga je merken dat de hersteltraining die je (uiteraard 😇) hebt gedaan, goed van pas komt: je voelt de algehele krachttoename in je lijf, je weet hoe je je core goed inzet en hoe je je ademhaling tijdens een oefening goed inzet. Deze periode ga je je lijf op en top ready maken om weer te gaan doen wat jij wilt. Geen belemmeringen meer!
✅ Springen en rennen
Je kunt nu weer beginnen met sporten waarbij rennen of springen betrokken is, zoals hardlopen, groepslessen met sprongen, volleybal, voetbal, enz
✅ Sport competitieverband
Start rustig met trainingen, doe dan eens een partijtje mee en begin daarna pas met de competitie.
✅ Intensieve sport
Sporten waarbij je je spieren intensief belast zoals tijdens turnen, bootcamp. crossfit, boksen, forse krachttraining kun je nu ook weer rustig gaan opbouwen.