Gouden spelregels tijdens training na de bevalling

Gouden spelregels tijdens de oefeningen

✨ Ademhaling
Voor de oefening ademen je mooi in middels de middenrifademhaling van het RONDOM-ademen. Bij alle oefeningen blaas je uit op het zwaarste moment van de oefening.

✨ Adem door
Sommige oefeningen duren te lang om deze helemaal op je uitademing te doen; op gegeven moment is je adem op. Daarna probeer je wel spanning op je dwarse buikspier te behouden, maar ook door te ademen.

✨ Je bent niet incontinent
Geen verlies van urine, windjes of ontlasting. Zo wel: dan geeft de activiteit té veel buikdruk dan jouw bekkenbodem kan dragen.

✨ Je hebt geen pijn
Je hebt geen (of hooguit lichte) (bekende) lage rug- of bekkenpijn.
Wat is lichte pijn? Als je je pijn zou scoren op een schaal van 0 tot 10, waarbij 10 de meest ondenkbare pijn is, mag je pijn maximaal een 3 zijn. Het mag  geen stekende of scherpe pijn zijn. Ook zou je de dag van je training geen napijn moeten ervaren. De volgende ochtend moet de pijn sowieso weer weg zijn. Zo niet, dan voer je een workout uit van een vorige fase. Bij aanhoudende pijn zoek je hulp bij een bekkenfysiotherapeut.

✨ Je ziet geen tuutje op je buik
Je buik mag niet opbollen en je mag geen tuutje zien tijdens oefeningen.
Voel hiervoor zelf mee op de ‘middellijn’ van je rechte buikspieren (linea alba): over de gehele lengte zal er gedurende je herstel een goede spanning gaan ontstaan bij het aanspannen van je dwarse buikspieren én behouden blijven tijdens de oefening.

✨ Dwarse buikspieren
Op het moment dat je uitblaast tijdens de oefening, geeft je ook een voorspanning van je dwarse buikspieren.

✨ Wanneer de oefeningen uitdagender worden...
Span dan samen met je dwarse buikspieren ook licht je bekkenbodemspieren aan.

✨ Zelf meevoelen op het bekken of onder je rug
Voel tijdens sommige oefeningen ook eens met beide handen op je bekken mee. Correct is: je bekken draait niet weg/beweegt niet. Je onderrug blijft in een natuurlijke lichte holling; vlak ook je onderrug niet krampachtig af in de mat. Je hebt steeds 1 handdikte tussen de mat en je rug.

✨ Je ervaart geen drukkend gevoel op je bekkenbodem
Tijdens sommige oefeningen neemt de buikdruk meer toe, bijvoorbeeld omdat je ‘opkrult’ met je bovenlijf (een crunch of sit-up). De druk neemt dan toe richting de voorkant van je buik, maar ook naar de onderkant. Je herstelende weefsels van je bekkenbodem zijn nog kwetsbaar dus tijdens oefeningen wil ik dat je geen zwaar, drukkend of uitpuilend gevoel bij de bekkenboden/vagina ervaart. Probeer je bekkenbodem tijdens een oefening zoveel aan te spannen dat je deze daling niet voelt. Voel je het nog steeds? Dan is de oefening nog niet geschikt voor je.

✨ Zelf meevoelen op je ribben
Je kunt ook meevoelen op je ribben of deze niet omhoog gaan ('vleugelen'), je ribben blijven laag en richting je bekken. Je wilt geen rib-boobies ;)

✨ Houd je onderste ribben naar je bekken
Hiermee houd je een goede spanning op je buikspieren.

✨ Je nek ligt/is neutraal
Heb je het gevoel dat je met je hoofd achteroverligt tijdens een liggende oefening? Leg dan een kussentje/handdoekje onder je hoofd, echt doen.

✨ Overstrek je ellebogen niet; zet ze niet 'op slot'

✨ Let goed op je polsen
Zijn ze pijnlijk wanneer je erop steunt? Je kunt ze ook op je vuisten neerzetten, of op een yogablok/opgerolde handdoek zetten.

✨ Je handhaaft de houding tijdens de hele beweging
Check dit steeds in je lijf door overal goed aandacht voor te hebben.

✨ Check je houding eens in de spiegel
Het kan heel helpend zijn om jezelf tijdens de oefening eens te bekijken in een spiegel, vanaf de voorkant én vanaf de zijkant. Dit raad ik je echt aan.

✨ Maak eens een filmopname
Soms is meekijken in de spiegel met een oefening niet handig, je kunt wel jezelf filmen om te zien wat je lichaam doet (en wat jij denkt te doen ;)).

Deze regels houdt je altijd in acht wanneer je traint met een workout van Het Bevallen&Door Herstelprogramma!