9 Tips en oefeningen bij een te gespannen bekkenbodem

Na het lezen van de vorige blog 📚 BLOG: Heb jij een te gespannen bekkenbodem? >>>  heb je waarschijnlijk de conclusie getrokken dat je te gespannen bekkenbodemspieren hebt. In deze blog geef ik je 9 tips die bijdragen aan een meer ontspannen bekkenbodem!

TIP 1 Trek niet de hele dag je buik in

Heel veel vrouwen trekken uit gewoonte de hele dag hun buik in. Die buik, die moet "mooi plat" zijn... Dit overmatig doen, kan alleen voor problemen zorgen...

Je buikspieren en bekkenbodemspieren zijn middels bindweefsel direct aan elkaar verbonden. En uit onderzoek blijkt dat wanneer je je buikspieren aanspant, je bekkenbodem dat automatisch ook doet (en andersom!). Wanneer je bezig bent met het trainen van je bekkenbodem zul je dit ook merken: je kunt het niet helemaal loskoppelen van elkaar, en dat hoeft ook niet, ze kunnen elkaar ook helpen 😃 Maar doe dit niet onnodig de hele dag door - dát helpt niet..!

Met deze oefening kun je deze connectie echt merken.

✅ Dus let goed op of je niet steeds je buik intrekt, grote kans dat je dan dus ook steeds je bekkenbodem intrekt. Want de gedachte dat je niet mooi rechtop kunt zitten zonder je buik hard in te trekken... Probeer het maar eens, je zakt echt niet helemaal in als een zoutzak in wanneer je je buik lekker loslaat...

TIP 2 Check in op je bekkenbodem

Zoals veel mensen hun schouders steeds optrekken, doen veel vrouwen dit onbewust met hun bekkenbodem. Veel vrouwen doen dit omdat ze ergens in hun leven wat spanning ervaren... Wanneer je gespannen bent, of angstig kunnen je bekkenbodemspieren gaan aanspannen. En dit merk je vaak niet. Maar wanneer jij je bewuster wordt van je bekkenbodem zul je dit wellicht ineens ook merken!

Maar ook spannen veel vrouwen hun bilspieren onbewust aan tijdens het staan: ze knijpen dan steeds hun billen een beetje onder hun bekken. Dit kan een gewoonte zijn die is ontstaan tijdens de zwangerschap; om het instabieler wordend bekken wat te ondersteunen. Maar dit is niet zinvol en geeft nu juist ook te veel spanning in de bekkenbodem.

✅ Dus.... wanneer je in de auto zit, ga eens met je aandacht naar je bekkenbodem, maar ook tijdens een vergadering, het lezen van een boek, het drinken van een kop thee enz enz... En let tijdens het staan er eens op of je je billen niet steeds aan het aanknijpen bent...

TIP 3 Ga ontspannen ademen

Focus op een goede diepe buikademhaling. Doe dit wanneer je zit, auto rijdt, een kopje thee drinkt, in je pauze, enz.. Probeer het maar eens met de video. Kun je je buik voelen bewegen met ademhalen?

✅ Is je bekkenbodem gespannen? Of weet je het niet zo goed? Laat in ieder geval je bekkenbodem bewust even los en ademen dus even diep in naar je buik. Wanneer je maar vaak genoeg loslaat, wordt dit weer 'normale stand' -> om dit te voelen heb je wel eerst wat meer bewustzijn van je bekkenbodem en je gedrag nodig. Rustig blijven voelen en ademen dus ;-)

TIP 4 Adem nog wat dieper - naar je bekkenbodem

Als die buikademhaling goed lukt. Probeer die diepe buikademhaling dan nog meer te verdiepen en probeer je je die meer onderin je buik en je bekken naar je bekkenbodem kunt sturen. Probeer maar eens mee!

TIP 5 Leg een kruikje tegen je onderkant 😌

Dit is ECHT LEKKER: ga liggen en leg tijdens bovenstaande oefening eens een kruikje tegen je bekkenbodem (ja dus echt daaronder tegen je vulva).

✅ Zo voel je goed waar je naar toe moet ademen en de warmte ontspant je bekkenbodem! Heerlijk! Doe je het tenminste 1 keer om het te ervaren, beloofd?

Wil jij op een gestructureerde manier aan jouw bekkenbodemprobleem werken zoals een gespannen gevoel, urineverlies, een zwaar gevoel of het verlies van die gênante windjes? Dat kan! Ik heb mijn HELE therapie die ik als bekkenfysiotherapeut aan mijn patiënten geef in een online programma beschikbaar gesteld namelijk: Het Bekkenbodem Herstelprogramma en Het volledige Herstelprogramma (hierin krijg je ook een volledige thuistraining voor je lichaam). Uiteraard krijg je toegang tot de module met ontspanningsoefeningen voor je bekkenbodemspieren wanneer deze te gespannen zijn... Hier vergelijk je de 2 programma's met elkaar >>>

TIP 6 Neem genoeg rust tussen je aanspanningen tijdens bekkenbodemoefeningen

Juist het leren aanspannen van je bekkenbodem zorgt ervoor dat je het verschil tussen aanspannen en ontspannen beter gaat leren voelen.

Houd tussen de aanspanningen tijdens de oefeningen dan wel goed lang rust om je bekkenbodem de tijd te geven om goed te ontspannen. Stuur tijdens het ontspannen na een aanspanning dan ook steeds heel duidelijk je ademhaling naar je bekkenbodem om meer 'grip' op de ontspanning te krijgen.

Voel elke keer wanneer je je bekkenbodem aanspant, heel bewust naar je aanspanning vs. ontspanning. Zo ga je de (onbewuste) spanning steeds opmerken en kun je heel bewust weer loslaten.

In álle programma's van Bevallen&Door vind je 'De cadans-oefening'. Deze oefening helpt jou om meer grip te krijgen op het ontspannen en loslaten van jouw bekkenbodem.

TIP 7 Start met lichaamsoefeningen

Je bekkenbodem maakt deel uit van je core, net als je dwarse buikspieren, je middenrif en die kleine, diepe rugspiertjes. Gedurende je zwangerschap heeft het deel aan de voorkant van je core (dus je buikspieren) behoorlijk wat rek ervaren en zijn ze verzwakt. Ook je middenrif heeft flink onder druk gestaan, wat betekent dat ook dit onderdeel van je core anders heeft gefunctioneerd.

Je lichaam is in principe altijd prachtig aan het werk vóór jou! En in het geval van een overactieve bekkenbodem, kan het zo zijn dat je bekkenbodem eigenlijk compensatie biedt voor een ander verzwakt deel van je core.

Maar eigenlijk is je bekkenbodem voornamelijk bedoeld als 'poep-, plas- en seksspier' en zou deze dus niet constant op spanning moeten staan om je bekken stabiliteit te verlenen.

✅ Dus: ga aan het werk met wat workouts en let goed op je ademhaling. Dit helpt je om je core weer op de juiste manier te laten functioneren, waardoor je bekkenbodem niet de hele last op zich hoeft te nemen 🙏🏻😃

💜In Het volledige Herstelprogramma werk je op een gestructureerde én veilige manier aan het herstel van je core én specifiek je bekkenbodem. Neem eens een kijkje wat dit programma voor jou kan betekenen >>> 💜

TIP 8 Zorg voor een goed plas- en poeppatroon 🚽

Je kunt je voorstellen dat wanneer je de hele dag je plas aan het uitstellen bent, hiervoor je bekkenbodem steeds een beetje aanspant. Dit kan zo gewoon voor je zijn, dat je het niet eens merkt! Normaal gesproken plas je tussen de 5 en 8 keer per dag wanneer je normaal drinkt (ongeveer 2 liter). Zorg dus dat je genoeg drinkt en bij aandrang gaat plassen. Wanneer je op het toilet zit blijf je mooi ontspannen rechtop zitten en laat je de plas vanzelf komen. Hang nooit boven de wc, zo kunnen je bekkenbodemspieren zich echt niet ontspannen. Pers niet mee tijdens het plassen, de kans is groot dat je hiermee juist je plasbuis weer wat afsluit. Blijf na het plassen nog even zitten, kantel je bekken wat, wellicht komt er nog een beetje urine. Span je bekkenbodem een paar keer aan om de plasbuis goed af te sluiten, veeg van voor naar achteren af, en klaar is Kees! 🧻

Hetzelfde geldt voor de ontlasting, zorg dat je vezelrijk eet, zodat je ontlasting een mooie consistentie heeft (zoals dat zo mooi heet 😁); oftewel een mooie soepele drol 💩 Stel aandrang voor de ontlasting niet uit, dan kan het maar zo zijn dat dit gevoel de rest van de dag wegblijft, en daar wordt je ontlasting harder van. En persen is voor je bekkenbodem (die herstellende is van een bevalling) niet prettig. En de kans is groot dat wanneer jij een overactieve bekkenbodem hebt, je niet eens goed kan persen.... Wanneer je op het toilet zit, ga dan met een bolle rug zitten. En liever nog: met een klein krukje onder je voeten tijdens het poepen! Zo ontspant je bekkenbodem het beste, en is de hoek van je endeldarm het meest gunstig voor de ontlasting. Ooit is er bedacht dat het handiger en hygiënischer was dat we zittend op een toilet gingen poepen, maar natuurlijk is het niet... Daarom: in hurkhouding op het toilet!

TIP 9 Doe eens een bekkenbodem-ontspanningssessie

Doe een wat oefeningen die de spieren (rondom je) bekkenbodem ontspannen, zoals deze yogahoudingen maar eens: childspose, happy baby, de hurkhouding of kat-koe. Neem een tijdje de houding aan en probeer diep naar je bekkenbodem te ademen, en merk of je hierna meer ontspanning voelt.

❗️ Lukt het je ondanks alle bovenstaande tips en oefeningen niet om je bekkenbodem te voelen ontspannen, en voel je überhaupt geen 'beweging' in je bekkenbodem tijdens aan- en ontspannen. Dan is ondersteuning van een geregistreerd bekkenfysiotherapeut aan te raden. Wellicht speelt er een oorzaak een rol waar zij wat aan kan doen. We helpen je hier graag bij! 👩🏻‍⚕️

Blijf niet lopen met bekkenbodemproblemen

Wil jij op een gestructureerde manier aan jouw bekkenbodemprobleem werken zoals urineverlies, een zwaar gevoel of het verlies van die gênante windjes? Dat kan! Ik heb mijn HELE therapie die ik als bekkenfysiotherapeut aan mijn patiënten geef in een online programma beschikbaar gesteld namelijk: Het Bekkenbodem Herstelprogramma en Het volledige Herstelprogramma (hierin krijg je ook een volledige thuistraining voor je lichaam). Uiteraard krijg je toegang tot de module met ontspanningsoefeningen voor je bekkenbodemspieren wanneer deze te gespannen zijn...

Hoe zou het zijn om weer:
🤩 zonder inlegmateriaal de deur uit te kunnen gaan
🤩 spontaan met je kinderen op de trampoline te kunnen
🤩 te kunnen springen op een festival zonder na te denken!
🤩 een sterke bekkenbodem te hebben
🤩 álle oefeningen in de groepslessen mee te doen (ja, ook díé oefeningen!)
🤩 te kunnen hardlopen zonder angst voor verlies
🤩 te merken dat je klachten mínder worden in plaats van alleen maar erger!
Oftewel: je bent vrij en niet meer beperkt door je klachten ✨