Een totaalruptuur – sporten: wanneer en hoe bouw je veilig op?
Een totaalruptuur heeft grote impact op je herstel — en op het moment waarop je weer mag sporten.
Je bekkenbodem en anale kringspier zijn flink beschadigd en verzwakt.
Dat betekent: rust, opbouw en slimme begeleiding zijn essentieel.
Maar dat is niet altijd het advies dat je krijgt.
Misschien hoor je: “Na zes weken mag je rustig weer opbouwen.”
Maar… wat betekent dat dan precies?
Wat mag je wel, wat (nog) niet — en hoe bouw je dat verantwoord op?
👉 Dat lees je hier.
Je zou toch denken...
Je broer speelt volleybal en scheurt z’n bicepspees af. Auw.
In het ziekenhuis wordt-ie geopereerd: de pees wordt opnieuw vastgehecht aan het bot. Hij krijgt een mitella, mag zijn arm weken niet gebruiken, moet naar de fysiotherapeut, en trainen? Dat komt later — stap voor stap. Iedereen snapt: dit is een flinke blessure. Je moet voorzichtig zijn met zo'n hersteld peesweefsel.
Maar waarom is dat bij een totaalruptuur ineens anders? 🤷🏻♀️
Waarom is het dan nu vaak het ‘algemene advies’: “Na zes weken mag je alles weer rustig opbouwen”?
Uuh...??? Dus ook fietsen, of zwemmen? Of hardlopen! Yes! Of crossfit en groepslessen?
FF! 🤯
Je hebt een diepe spierscheuring opgelopen in je bekkenbodem, inclusief je anale kringspier. Spieren die al negen maanden lang onder invloed stonden van verweking door zwangerschapshormonen, die tijdens de bevalling maximale rek en kracht te verduren kregen — en dan óók nog zijn doorgescheurd. En gehecht.
En jíj́?
Jij krijgt géén rust. Want jij bent net moeder geworden. Jij tilt je baby, draagt de maxi-cosi de trap op, stapt over speelgoed heen, draait alle was — terwijl je lichaam, net als dat van je broer, eigenlijk fysiotherapie, tijd, begeleiding en gedoseerde belasting nodig heeft.
Ohja, en met die bevalling is ook een grote verantwoordelijkheid én de "Ik zet mezelf op de laatste plek"-modus geboren.
Maar jij?
Jij moet maar weer gewoon meedoen.
💡 Alleen: je moet je hele leven nog met je bekkenbodem doen.
En het liefst zonder pijn, zonder verlies van controle, zonder verzakking.
Dat kan gelukkig — echt waar. Maar: wees lief voor jezelf.
Laat je begeleiden. Pak je herstel net zo serieus als we dat bij je broer zouden doen.
Waarom sporten na een totaalruptuur andere opbouw vraagt
Een totaalruptuur betekent dat meerdere lagen van je bekkenbodem beschadigd zijn geraakt, inclusief de anale kringspier. Deze weefsels hebben elk een eigen tempo van genezing, waarbij bindweefsel en spierweefsel tot wel 9 maanden nodig hebben om voldoende stevigheid en coördinatie terug te krijgen.
✨ Wist je dit?
De treksterkte van het bindweefsel in je bekkenbodem is na 1 maand nog maar ongeveer20% van de oorspronkelijke waarde is? Pas na 9 maanden zit je rond de 75%.
Daarom is het zó belangrijk om de belasting op je bekkenbodem en core rustig en gericht op te bouwen. Als je te snel te veel doet, kun je klachten ontwikkelen zoals:
- incontinentie
- een zwaar gevoel
- verzakkingsklachten
- pijn bij inspanning of seks
En geloof me, ik zeg dit niet om je bang te maken. Maar ik zie het soms in mijn praktijk: moeders die — heel begrijpelijk — na al het 'gedoe' weer zin hebben om te sporten. Ze voelen zich goed, willen hun hoofd leegmaken, starten rond 3 maanden alweer met hardlopen… En negeren dan dat eerste signaal van urineverlies of een zwaar gevoel.
Want: “Het hardlopen voelt zó lekker.”
Maar dat is precies wanneer je lijf juist nog extra bescherming en opbouw nodig heeft.
Wanneer mag je wat? Sporten na een totaalruptuur
0–6 weken postpartum
- Wandelen opbouwen tot max. 30 minuten (alleen als het gaat!)
- Ademhalingsoefeningen
- Lichte core- en bekkenbodemoefeningen uit het kraamtijd gedeelte van de WORKOUTS (alleen als het gaat!)
- Focus op rust en herstel
6 weken – 3 maanden
- Oefeningen uitbreiden met lichte krachttraining (geen sprongvormen)
- Core versterken, bekkenbodem activeren
- Wandelen uitbreiden naar 45 minuten
- Eventueel fietsen als je comfortabel kunt zitten
Vanaf 3 maanden
- Lichte cardio: crosstrainer, fietsen, zwemmen
- Specifieke buikspieroefeningen (mits klachtenvrij), zie de WORKOUTS welke veilig voor jou zijn
- Overige sport: écht alleen op laag tempo en zonder sprongen
Vanaf 6 maanden
- High impact/force sporten (hardlopen, crossfit, bootcamp, springen, competitief sporten)
- Alleen als je:
- géén pijn ervaart
- géén urine- of ontlastingsverlies hebt
- géén zwaar gevoel ervaart (tijdens en na sport)
- een stevig fundament hebt gelegd zodat je je core & bekkenbodem goed kunt gebruiken
Let op deze signalen
Stop of bouw af als je:
- Urine of ontlasting verliest
- Een zwaar of balgevoel ervaart in je vagina
- Een tuutje of gleufje ziet bij aanspanning van je buikspieren
- Bekken- of lage rugpijn ontwikkelt
Deze signalen geven aan dat je core of bekkenbodem nog niet voldoende hersteld is. Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen om dit goed in kaart te brengen.
Twijfel je of je goed bezig bent en wil je écht veilig opbouwen?
Bekijk 🟣 Het Volledige Herstelprogramma
→ Hierin begeleid ik je stap voor stap bij het veilig opbouwen van kracht, controle én vertrouwen in je hele lijf. Inclusief littekenmodule.
Of plan een consult met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Je hoeft het niet alleen te doen.
