Wanneer weer sporten na een keizersnede? - Een stappenplan

Sporten na een keizersnede – zo bouw je veilig op. Sporten pak je na een keizersnede gefaseerd op. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Elke moeder herstelt anders na een keizersnede, soms was deze gepland, soms was het een spoedkeizersnede pas na een uur persen. Vergelijk je herstel dus niet met andere moeders 😊

Richtlijn per fase:

• 0–6 weken → rust, wandelen heel rustig opbouwen, mobiliteit, ademhalingsoefeningen en eerste buikspieroefeningen.
• 6–12 weken → wandelen uitbreiden, lichte hersteltraining, mobiliteit, ademhaling en eventueel bekkenbodemoefeningen.
• 3–6 maanden → intensiteit langzaam opvoeren, core versterken, sommige sporten beperkt oppakken. Géén high impact (rennen, springen) of high force (intensieve sporten).
• 6+ maanden → weer starten met rennen, springen, krachttraining en intensieve sporten – mits klachtenvrij.

Altijd leidend bij het opbouwen:

• Je hebt geen pijn bij je litteken/buik.
• Je ziet geen tuutje of gleufje op je buik.
• Je krijgt geen bekken- of rugpijn.
• Je ervaart geen zwaar gevoel in je bekkenbodem.
• Je hebt geen urineverlies.

👉 In deze blog zoomen we eerst wat dieper in op de eerste zes weken, en daarna krijg je per fase een passend advies. Tot slot vind je per sport praktische tips.

Waarom rustig opbouwen zo belangrijk is

🙋🏻‍♀️ Ik wil graag eerst iets benadrukken. Vaak staat in de patiëntfolders van het ziekenhuis m.b.t. het weer mogen sporten iets als: "U mag na 6 weken het sporten weer hervatten". En bij de nacontrole hoor je vaak: “Je mag alles weer doen.”

Oef… de eerste 6 weken na je keizersnede mocht je nauwelijks tillen (hooguit je baby in de maxicosi) en dan zou je ineens ‘alles’ weer mogen? Dat voelt zó tegenstrijdig — en eerlijk: dit advies is te kort door de bocht. Een keizersnede is een grote buikoperatie. Aan de buitenkant ziet je litteken er misschien al kei mooi uit, maar vanbinnen zijn meerdere lagen doorgesneden die tijd nodig hebben om goed te genezen.

• Je (litteken)weefsels zijn zeker de eerste 4 maanden nog kwetsbaar.
• Je core en bekkenbodem zijn door zwangerschapshormonen verzwakt en nog niet klaar voor springen, rennen of zwaar kracht leveren.
• Te vroeg en te zwaar sporten kan klachten veroorzaken of verlengen.

➡️ Concreet: rond 4 maanden zit de treksterkte van je buikfascia (het vlies dat is geopend) gemiddeld op circa 70–80%van z'n oorspronkelijke waarde; pas tussen 6–7 maanden wordt dat ongeveer 73–93%. Tot die tijd is trainen prima, maar wel gedoseerd en doordacht: eerst ademhaling en dwarse buikspier (core), dan stap voor stap kracht en belastbaarheid, en pas dán high impact (rennen, springen) en high force.

Zo voorkom je dat je klachten uitlokt of verlengt (zoals een vervelend litteken, een tuutje op je buik/diastase, urineverlies of een zwaar gevoel).

💜 Neem jezelf en je herstel serieus — je hebt nog een heel leven om te sporten. Dit is dus geen blog om je bang te maken, maar wel om je bewust te maken.

Lees hier meer 📚 BLOG Hoe herstelt je keizersnede litteken en wanneer is deze weer sterk genoeg? >>>

Bewegen en oefeningen 0-6 weken na een keizersnede

De eerste 6 weken staan in het teken van herstel en doseren.

0-6 weken: tips

✅ Alle tips over comfortabel en het meest pijnvrij bewegen lees je hier: 📚 BLOG: Handige tips voor de eerste 6 weken na een keizersnede >>>

✅ Je mag je litteken rustig insmeren met een natuurlijke olie of bodylotion. 📚 BLOG: Verzorging en littekenmassage na een keizersnede

✅ De eerste 6 weken kan het fijn zijn om ondersteunend een buikband te gebruiken, bijvoorbeeld bij een vrij forse diastase. De band bouw je na 6 weken weer af, en ondertussen verstevig jij je buikspieren door het doen van gerichte oefeningen. 📚 BLOG: Buikband gebruiken na de bevalling - wel of niet doen? >>>

0-6 weken: wandelen in de kraamtijd

Na de kraamweek is het fijn om weer naar buiten te gaan, maar doe dit rustig:

• 🚶🏻‍♀️ Na 1 week: probeer of je 5 minuten buiten kunt wandelen. Ga in het begin niet alleen en niet te ver. Voor sommige moeders valt de pijn met het wandelen erg tegen. Luister goed naar je lichaam. Probeer zoveel mogelijk zelf 'los' kunt lopen, zo activeer je je lichaam beter dan wanneer je krom de wandelwagen duwt...
• 🚶🏻‍♀️ Opbouwen tot 6 weken: maximaal 2x 15 minuten per dag.

❌  Bouw het wandelen niet verder op...

• Als je het niet volhoudt, dit kan allerlei redenen hebben; duizeligheid, vermoeidheid, een drukkend gevoel op je wond, pijn... Wees gerust, het wandelen bouw je echt wel weer op, doe het rustig aan!
• Wanneer je tijdens of na het wandelen pijn krijgt in je bekken of lage rug.
• Wanneer je tijdens of na het wandelen pijn of een zwaar gevoel krijg in je bekkenbodem/vagina.

Ook als je de pijn erg vindt meevallen, bouw je het wandelen rustig op.

Lees 📚 BLOG: Wandelen na een keizersnede >>>

Wil je een 'vliegende start' maken met je herstel na je keizersnede? Het herstel na een keizersnede is écht anders dan die na een vaginale bevalling. Het vraagt een andere opbouw om weer veilig die fitte en sterke moeder te worden! Check 🟠 Het Keizersnede Herstelprogramma speciaal voor moeders zoals jij!

0-6 weken: ademhalingsoefeningen

Je middenrif is je belangrijkste ademhalingsspier én een onderdeel van je core (je 'kernspieren'). De zwangerschap en de operatie zijn van invloed is geweest op het functioneren van je gehele core. Daarom is de ademhaling betrekken tijdens je herstel zo belangrijk!

• Leer meer over waarom weer functioneel ademen belangrijk is in de TUTORIAL.
• Start dan eerst met rustig en diep naar je buik ademen. Dit 'beweegt' je buik lekker.
• Bouw dit uit naar RONDOM-ademen (je hele romp meebewegen).

🎥 Bekijk hier de video’s.

Lukt dit? Probeer dan het RONDOM-ademen,Je kunt deze oefening liggend op je rug op op je zij proberen ⬇️

0-6 weken: veilige buikspieroefeningen in de kraamtijd

Probeer naast deze ademhalingsoefening ook weer connectie te maken met je dwarse buikspieren. Deze zijn onderdeel van je core en van belang bij het stabiliseren van je bekken, maar helpen ook het het herstel van een diastase. Dit is het 'tuutje' op je buik of gleufje die je voelt wanneer je je buikspieren aanspant. Dit wordt een diastase genoemd. Daarom kom je deze periode écht nog via de zij omhoog.

Lees 📚 BLOG: “Ik voel een gat tussen mijn buikspieren!” Drieluik over de diastase - Deel 1️⃣

• Week 1–2: lichte activatie van je schuine-  en dwarse buikspieren (video).
• Vanaf week 3 : hele lichte deadbug-varianten (alleen armen bewegen, benen blijven staan). Of gebogen been-lift oefening (video).
• ❌ Nog géén sit-ups of crunches.

In de eerste 6 weken na de keizersnede doe je deze oefening alleen nog op je rug of op je zij. Probeer ernaar toe te werken of je deze spieren 10x 10 seconden lang kunt aanspannen - en probeer terwijl je die 10 seconden subtiel aanspant of je kunt blijven ademen.

Wanneer je weer wat connectie hebt gekregen met je dwarse buikspieren, kun je vanaf een week of 3 na de keizersnede eens proberen of je deze oefening kunt doen.

➡️ Probeer toe te werken naar 3 sets van 6 herhalingen per kant. Neem tussen de sets 30-60 sec rust.

Sporten 6-12 weken na de keizersnede

Na de eerste herstelperiode kun je je bewegingen rustig uitbreiden!

Extra tip: 📚 BLOG: Verzorging en littekenmassage na een keizersnede

Reminder: via je zij omhoogkomen

Blijf dit de eerste 3 maanden doen. Je buikspieren en bindweefsel zijn nog aan het herstellen. Bovendien is het handig om eerst te leren hoe je deze ‘crunch-beweging’ weer goed uitvoert voordat je die terugbrengt in je dagelijks leven en training.

6-12 weken: wandelen

Voelt het goed en reageert je wondgebied niet meer, ga lekker opbouwen.

Doel: opbouwen tot ± 45 minuten per keer.

Interval-tip: start met 5 minuten rustig tempo als warming-up; verhoog daarna elke 5 minuten je wandeltempo, afgewisseld met rustiger stukken.

Loopband: zet eventueel een lichte helling aan (tot 5%) om je hartslag iets te verhogen.

Frequentie: minimaal 3× per week, liever vaker als je klachtenvrij bent.

Wandelen is een onderdeel van je herstel – geen compleet herstel. Je bent deze tijd óók gebaat bij  veilige krachtoefeningen voor je hele lichaam (core, heupen/billen, benen, bovenrug).

6-12 werken: fietsen

Rond week 6 kun je weer gaan fietsen als zitten prettig is. Dit verschilt per moeder (litteken, stuitpijn, bekkenklachten).

• Begin met korte stukjes en bouw geleidelijk op.
• Nog geen grote rondes wielrennen of mountainbiken.

6-12 weken: mobiliteit

De afgelopen weken heb je een stuk minder en eenzijdiger bewogen dan je normaal deed. Geef daarom extra aandacht aan soepelheid (lichte mobiliteit/yoga), zodat je lichaam weer vrijer beweegt.

6-12 weken: hersteltraining of 'na-gym'

Dit is hét moment om te starten met gerichte postpartum training:

• Thuis met 🟠 Het Keizersnede Herstelprogramma (stapsgewijs, full-body + core én littekenmassage).
• Of in een groep bij PowerMama®, Floor® of ZwangerFit®.

➡️ Weet wel: de groepslessen zijn vaak maar 1× per week. Voor echt resultaat: vul aan met 1–2 extra thuissessies met rustige kracht en core.

6-12 weken: andere sporten

Vermijd nog:

• High force: zware krachttraining, sit-ups, X-core, crossfit, turnen.
• High impact: alles met rennen of springen (turnen, tennis, volleybal enz.).

Shout-out naar je bekkenbodem

Ook na een keizersnede verdient je bekkenbodem aandacht. De zwangerschap zelf gaf 9 maanden lang extra druk en rek, waardoor de ondersteunende functie van je bekkenbodem verminderd kan zijn — zeker als je aanleg hebt voor zwakker collageen (familiair veel verzakkingen, hypermobiliteit) of als je een deel van de persfase hebt doorlopen.

👉 Lees: 📚 BLOG: Bekkenbodemoefeningen voor na de bevalling - een stappenplan >>>

Sporten 3-6 maanden na een keizersnede

Korte herhaling: tot ± 4 maanden blijft het collageen in je litteken en buikwand vernieuwen en 'crosslinken'; de treksterkte van je buikfascia zit dan op ongeveer 70–80%. Mooi, maar nog gevoelig voor hoge buikdruk → dus: gedoseerd opbouwen.

Je merkt nu vaak dat:
⚡️ je kracht terugkomt • oefeningen soepeler gaan • je litteken minder reageert • je langer kunt wandelen • dagelijkse dingen minder moeite kosten • je lijf weer anders aanvoelt.

👉 Dit is het moment om je training rustig te intensiveren: meer controle, iets meer volume of gewicht, maar nog steeds géén high impact of high force (dus geen rennen, springen of zware buikdrukpieken).

3-6 maanden: wandelen

Dit kun je nu opbouwen naar wat goed voelt!

3-6 maanden: buikspieroefeningen

"Wanneer mag ik weer buikspieroefeningen doen na een keizersnede?" Dat lijkt altijd de hamvraag! Want: veel vrouwen willen weer zo snel mogelijk een platte buik! Maar pak er nog eens wat foto’s uit de zwangerschap bij om even te beseffen waar je vandaan komt… 🤰🏽

➡️ Belangrijk om te weten: je buikspieren hebben máánden nodig om hun spanning en kracht terug te krijgen. Dat verklaart ook die typische bolle onderbuik aan het einde van de dag; je darmen zwellen meer tijdens het verteren van voedsel en je buikwand heeft nog niet die stevige basisspanning waardoor je buik nog sneller uitzet. Wanneer je start met specifieke oefeningen voor je lage buikspieren, zal dit steeds minder worden.

Je kunt in deze periode weer rustige buikspieroefeningen oppakken, maar liever nog géén sit-ups, crunches of  'abdominal-apparaten' in de fitness. Kies voor veilige alternatieven zoals:

• de pallof-press
• lichte varianten van de deadbug
• een verhoogde plank of een zij-plank

Pallof-press in schutterstand

3-6 maanden: andere sporten

Gaat het goed, ervaar je geen pijn (bekken/litteken), geen tuutje of gleufje op je buik en géén urineverlies of zwaar gevoel in je bekkenbodem én een goede core-controle? Dan mag je vanaf 4 maanden de intensiteit rustig opvoeren.

Toch blijft het advies (tot 6 maanden): wacht met sporten waarbij je buikspieren hard moeten aanspannen (zware krachttraining, sit-ups, X-core, crossfit, turnen) en met sporten met veel schok- of springmomenten (hardlopen, tennis, volleybal).

Sporten vanaf 6 maanden na een keizersnede

Rond 6–7 maanden na een keizersnede heeft je buikwand weer zo’n 73–93% van de oorspronkelijke treksterkte. Je litteken is steviger, je core beter getraind en je belastbaarheid groter.

👉 Dat betekent dat je — mits klachtenvrij en goed opgebouwd — weer mag starten met rennen, springen, teamsporten en zwaardere krachttraining.

Check bij élke opbouwende stap:

• Heb ik mijn ademhaling onder controle?
• Geen pijn of trek aan mijn litteken?
• Geen tuutje of bolling op mijn buik?
• Geen zwaar gevoel in mijn bekkenbodem of urineverlies?

✅ Vanaf 6 maanden na je keizersnede kun je dus denken aan:

• Springen en rennen: hardlopen, groepslessen met sprongen, volleybal, voetbal.
• Teamsport: begin met trainen, speel een oefenpotje en schuif pas daarna door naar competitie.
• Intensieve sport: bootcamp, crossfit, boksen, turnen of zware krachttraining → rustig opbouwen, altijd met techniek en corecontrole.

Scroll hieronder door naar jouw sport voor alle praktische richtlijnen per activiteit.

Deze periode ga je je lijf op en top ready maken om weer te gaan doen wat jij wilt. Geen belemmeringen meer!

Specifieke sporten en activiteiten – wat kan wanneer na een keizersnede?

Wandelen 🚶‍♀️

• 0-6 wkn: tot max. 2x 15 min per dag.
• 6-12 wkn: tot ± 45 minuten per keer.
• 3–6 mnd: opbouwen voorbij 45 min; eventueel interval of lichte helling.
• 6+ mnd: vrij wandelen/hiken; gebruik het als herstel- of conditietraining.

Hardlopen 🏃‍♀️

• 3–6 mnd: nog niet; crosstrainer/intervalwandelen als tussenstap.
• 6+ mnd: starten met wandel–ren-schema (bijv. 1–2 min rustig dribbelen / 2–3 min wandelen, 6–10 herh.). Alleen als je klachtenvrij bent (buik/litteken/bekkenbodem).

Zwemmen 🏊‍♀️

• 6-12 wkn: babyzwemmen
• 3–6 mnd: rustig baantjes; liever nog geen intensieve borstcrawl/schoolslag als dat je buik/litteken triggert.
• 6+ mnd: techniek en intensiteit opvoeren; variëren met slagen.

Fietsen & spinning 🚴‍♀️

• 3–6 mnd: korte ritten, houding checken (geen druk/trek aan litteken).
• 6+ mnd: wielrennen/spinning intensiever; let op “buikspierkwartiertjes” in de les → bouw hiermee rustig op.

Groepslessen 🤸‍♀️

• 3–6 mnd: alleen low-impact varianten; sprongen & zware buikspieroefeningen vervangen. Pumplessen: lage gewichten, geen directe buikspieroefeningen (sit-up, plank, mountainclimber enz). Meld dat je postpartum traint.
• 6+ mnd: sprongen geleidelijk toevoegen; techniek > tempo.

Fitness/Kracht 🏋️‍♀️

• 3–6 mnd: functionele patronen (squat, hinge, row, press) licht–matig; anti-rotatie/anti-extensie core (Pallof, dead bug-varianten), geen zware Valsalva.
  Cardio: crosstrainer oké. Roeiapparaat kan als warming-up/lichte conditie → rechtop blijven (neutrale rug), niet ver achteroverleunen (te veel buikspieren) en stop bij tuutje/bolling op je buik (zeker bij herstellende diastase) , trek/pijn aan je litteken.
• 6+ mnd: progressief verzwaren (sets/herhalingen/gewicht), planks en –pas als klachtenvrij– gecontroleerde crunchvarianten.

Bootcamp 💪

• 3–6 mnd: alleen very-low-impact postpartum varianten. Meld dat je postpartum traint.
• 6+ mnd: rustig instromen; sprintjes/sprongen pas als je hardlooptestjes goed gaan.

Crossfit 🖤

Ja, als echte crossfitter kun je vast niet wachten… In de zwangerschap had je al genoeg ‘beperkingen’ de laatste maanden tijdens de WOD’s. En dat ga ik je nu wéér vertellen dat je rustig aan moet starten…

• 3–6 mnd: techniekblokken, lichte kracht als basis, schaal WOD's (geen burpees/double unders/toes-to-bar/zware barbell-complexen/sprongvormen).
• 6+ mnd: gefaseerd toevoegen:
  • Week 1–2: lichte box step-ups i.p.v. jumps, lichte barbell, geen kipping.
  • Week 3–4: korte runs, lage schoklast, enkelvoudige touwsprongen.
  • Daarna: pas double unders, burpees,toes-to-bar, zware barbell – en alleen bij geen (pijn)klachten van je bekken, core (tuutje zien) en bekkenbodem (incontinentie/zwaar gevoel)!

Teamsport ⚽️🏐 & Tennis 🎾

• 3–6 mnd: techniek/positiespel, loopvormen zonder sprong- of sprintpieken. Maar vraag je af of je je hier ook aan houdt... Dan liever deze periode gerichte postpartum training doen en pas met 6 maanden terug naar je sport.
• 6+ mnd: trainen → partijtje → competitie. Sprong- en sprintbelasting geleidelijk opvoeren.

Skeeleren 🛼

• 3–6 mnd: prima low-impact conditie, focus op balans & heupstabiliteit.
• 6+ mnd: duur en tempo uitbreiden.

Yoga & Pilates 🧘‍♀️

• 6-12 wkn: gerichte postpartum yoga
• 3–6 mnd: postpartum/milde vormen; geen heftige “boat pose”/te veel rechte-buikbelasting.
• 6+ mnd: zwaardere houdingen stapsgewijs, met drukmanagement (adem eerst → spanning → positie).

Boksen 🥊

• 3–6 mnd: techniek-schaduw, footwork, zak licht. Houdt je in 😊
• 6+ mnd: intensiteit + sprongcomponent toevoegen; core druk beheersen.

Paardrijden 🐎

• 6-12 wkn: geoefende ruiter: met opstap (!) op en af van het paard en alleen rustig stappen.
• 3–6 mnd: stappen/draven als je ervaren bent; core/bekkenbodem-check na elke rit.
• 6+ mnd: geleidelijk verzamelen, verlicht rijden, later pas springen.

Postpartum check bij de bekkenfysio

Zeker doen! Zelfs als je denkt dat je geen klachten hebt, nemen we graag even de tijd om alles te bekijken. Vanaf 6 weken na de keizersnede controleren we je herstel, voelen naar je litteken en kijken of er geen problemen zijn met je bekkenbodem. Met behulp van echografie kunnen we ook naar je buikspieren kijken en zien of er nog sprake is van een diastase. Welke sport wil je binnenkort weer oppakken? We geven je advies over wat verstandig is om te doen.

👉 Goed herstel komt niet altijd vanzelf

Veel moeders wachten af en hopen dat hun lichaam vanzelf weer sterk wordt. Maar herstel na een keizersnede vraagt om méér: littekenverzorging, coretraining, bekkenbodemoefeningen en een slimme opbouw.

Met 🟠 Het Keizersnede Herstelprogramma van Bevallen&Door krijg je een compleet kant-en-klaar hersteltraject, ontwikkeld door mij als bekkenfysiotherapeut. Je werkt veilig en stap voor stap aan sterke buikspieren, een soepel litteken en een fit lichaam waar je op kunt vertrouwen - of je keizersnede nu net is geweest, of al maanden geleden.

🔗 Ontdek hier het programma: Het Keizersnede Herstelprogramma >>>

Update: 29-09-2025

BRONNEN >>>