Bekkenbodemoefeningen voor urineverlies - Een compleet stappenplan
In deze blog lees je waarom bekkenbodemoefeningen effectief zijn bij urineverlies (stress-/inspanningsincontinentie). Daarna krijg je een compleet, praktisch en wetenschappelijk onderbouwd stappenplan voor het trainen van jouw bekkenbodemspieren!
Ik hoop dat ik jou als geregistreerd bekkenfysiotherapeut bij deze vervelende klacht kan helpen! 🙏🏻
In de vorige blog leerde je dat stress urine-incontinentie (lekken bij hoesten/niezen/springen) vaak ontstaat na een bevalling of bij het ouder worden.
De belangrijkste reden: een minder goed sluitende plasbuis door verzwakt steunweefsel en bekkenbodemspieren. Je “afsluitsysteem” doet het dan simpelweg niet meer zoals voorheen.
Bekkenbodemoefeningen: eerste keus behandeling voor urineverlies
Om maar je meteen dit geweldige feit onder je neus te wrijven: diverse consensusverklaringen bevelen op basis van systematische reviews bekkenbodemtraining aan als de eerste keuze aan bij urineverlies.
Dit klinkt aardig ingewikkeld maar in eenvoudige bewoording: na veel onderzoek zeggen experts dat je als eerste met gerichte bekkenbodemoefeningen moet starten.
Waarom werkt bekkenbodemtraining bij urineverlies?
Tot dusver zijn er twee belangrijke theorieën, ondersteund door wetenschappelijk bewijs, die verklaren waarom bekkenbodemtraining effectief is.
Theorie 1 - The Knack: aanspannen bij buikdruk
Leer je bekkenbodem bewust aan te spannen vóór en tijdens momenten van buikdrukverhoging, zoals hoesten, neussnuiten, keelschrapen enz. In de literatuur staat dit bekend als ‘The Knack’.
➡️ Door precies op het juiste moment je bekkenbodem goed aan te spannen, vang je de verhoogde buikdruk van bijvoorbeeld een hoest goed op; je organen worden dan goed ondersteund en je plasbuis wordt precies op het moment van de hoest afgesloten.
Op deze bewuste aanspanning van je bekkenbodem, reageert óók de interne kringspier van je blaas; deze sluit dan ook.
Enige bedenkingen
- Is jouw bekkenbodem wel in staat om dit al te doen?
- Alleen “op de momenten” aanspannen is meestal niet genoeg om echt sterker te worden. Daarvoor heb je ook kracht- en uithoudingstraining nodig.
Theorie 2 – Krachttraining: bekkenbodem sterker en hoger
Wanneer vrouwen regelmatig hun bekkenbodem trainen, ontstaat er daadwerkelijk meer ondersteuning: de bekkenbodem wordt sterker, dikker en ligt letterlijk hoger in het bekken.
Dit resulteert in
- Een toename van 'stijfheid' in de bekkenbodemspieren en de bijbehorende bindweefsels, inclusief de bandjes rond de plasbuis.
- De organen in het bekken worden ook beter op hun plek gehouden.
- Krachttraining kan tevens zorgen voor een verbeterde automatische activatie van de bekkenbodemspieren, wat automatisch resulteert in het afsluiten van de plasbuis tijdens momenten van buikdrukverhoging.
Training van de bekkenbodem vanaf twee maanden na de bevalling resulteert in aanzienlijke vermindering van urineverlies op zes en twaalf maanden na de geboorte.
Goede bekkenbodemoefeningen bij urineverlies (stap-voor-stap)
Hoe zorg je ervoor dat je geen inlegkruisjes meer in je onderbroek hoeft te plakken en gewoon elk (sexy 😇) stringetje weer zonder zorgen kunt dragen?
Je hebt net gelezen dat bekkenbodemtraining de eerste keus is. Toch blijkt het uitvoeren vaak een struikelblok.
Waarom ‘gewoon even 3×12 knijpen’ vaak niet werkt
- 30–45% van de vrouwen spant niet juist aan — terwijl ze denken van wel.
- Vaak worden billen of buik aangespannen in plaats van de bekkenbodem = géén trainingseffect.
- Het is een kleine, dieper gelegen spiergroep die je niet ziet. Dus hoe weet je of je het goed doet?
- De bekkenbodem beweegt geen grote gewrichten, je krijgt dus minder 'feedback'.
- In je brein is het “bedieningspaneel” voor de bekkenbodem relatief klein.
- En na een bevalling kan dit allemaal nóg uitdagender zijn.
Conclusie: wat je niet goed voelt, kun je niet goed trainen. Daarom werk je stap-voor-stap.
Stappenplan: zo train je je bekkenbodem (thuis)
Als je bekkenbodemoefeningen gaat doen zijn er een paar dingen van belang:
✅ Zorg dat je consistent traint met een opbouwend schema - een goede training zal ongeveer 4-6 maanden duren
✅Oefen bijna dagelijks (kort mag, als je maar consequent bent).
✅ Zorg voor voldoende afwisseling door te trainen met verschillende bekkenbodemoefeningen - met maar 3 basisoefeningen red je het vaak niet...
✅ Zorg dat je doortraint totdat je zoveel grip op je bekkenbodem hebt dat het aanspannen hiervan je gemakkelijk afgaat in je dagelijks leven én tijdens sport 🔥 (STAP 5 = essentieel voor succes op de langere termijn) 💪
Hier volgt een stappenplan voor het effectief trainen van je bekkenbodemspieren volgens de laatste wetenschappelijke studies.
Stap 1 – Ademhaling: basis neerzetten
In het begin is het prettig als je wat meer leert over de bekkenbodem; waar bevindt deze in je lichaam en wat zijn de functies? Lees eventueel dit Kennisartikel over De bekkenbodem >>>
Start met ademhalingsoefeningen: leer rustig je bekkenbodem te ervaren. Want dat voelen van je bekkenbodem, kan door (schade van de bevalling) in het begin, best lastig zijn!
Waar let je op?
- Wat doe jij met je ademhaling gedurende de dag? Kun je rustig en diep doorademen tijdens je bezigheden?
- Zet jij veel je adem vast?Vastzetten = meer buikdruk = meer druk op de bekkenbodem. Probeer dit te voorkomen.
Oefening 1.1 - Ontspannen buikademhaling, naar je bekkenbodem ademen
Doe deze oefening eens mee:
Stap 2 – Bewustwording: bekkenbodem voelen en aansturen
In deze stap ga je eerst voelen vóór je echt gaat trainen. Probeer een begin te maken met het aanspannen (en ontspannen!) van je bekkenbodem. En kun je zelfs verschillende ‘delen’ van je bekkenbodem onderscheiden (voor/achter, oppervlakkig/diep)? Je kunt je bekkenbodem namelijk niet goed trainen als je deze niet goed kunt voelen. En het effect van de training is groter wanneer je zo veel als mogelijk spiervezels van je bekkenbodem kunt activeren.
Oefening 2.1 - Je bekkenbodemspieren leren aanspannen
In deze video help ik je een beetje op weg: Hoe span je je bekkenbodemspieren aan? Hoe weet je of je zeker of je ze goed aanspant? En wat moet je niet doen?
Oefening 2.2 - Sluit en lift
Een goede bekkenbodemaanspanning bestaat uit een sluitende en liftende beweging. Probeer tijdens het aanspannen je bekkenbodem eerst wat meer te sluiten (voelt als een oppervlakkige aanspanning) en vervolgens je bekkenbodem te liften (voelt als een diepere aanspanning, ook meer aan de achterkant van je bekkenbodem (= anus intrekken)).
Vergelijk het met een lift: eerst sluiten de deuren en dan gaat de lift omhoog 🛗
Oefening 2.3 - Voor-achter focus
Probeer tijdens het aanspannen je aandacht eens wat meer te richten op het intrekken van vooral je plasbuis of juist je anus.
In 🟣 Het volledige Herstelprogramma en 🔵 Het Bekkenbodem Herstelprogramma krijg je toegang tot een kant-en-klare bekkenbodemtraining. Daarin vind je in FASE 2uitgebreide awareness-video’s die je volledig met mij meedoet.
Te gespannen bekkenbodemspieren? Eerst leren ontspannen
Na het doen van awareness-oefeningen merken sommige vrouwen dat het moeite kost om hun bekkenbodem aan te spannen: de bekkenbodemspieren voelen zwak: dit duidt op de noodzaak van training.
Maar wellicht voel jij dat je bekkenbodemspieren juist heel gespannen voelen omdat ze helemaal niet gemakkelijk ontspannen na een aanspanning! ⚡️
Niet alle vrouwen moeten intensief hun bekkenbodemspieren trainen; sommigen ervaren juist continu te veel spanning in hun bekkenbodemspieren door bijvoorbeeld pijn, angst voor incontinentie, of een zwaar gevoel.
✅ Leer dan eerst je bekkenbodem goed ontspannen, train daarna pas verder. In de herstelprogramma's van Bevallen&Door heb ik hier een volledige module aan gewijd. 📚 Hier lees je de blog over te gespannen bekkenbodemspieren en kom erachter of dit ook voor jou geldt >>>
Wanneer naar de bekkenfysiotherapeut?
Heb je een week lang geoefend met deze oefening, maar weet je niet zeker of je het goed doet? In mijn programma's bied ik uitgebreidere video’s waarmee je je bekkenbodem steeds beter kunt leren ervaren, ontspannen en aanspannen. Maar soms is de hulp van een bekkenfysiotherapeut (naast het programma) gewenst, zij kan middels (vaginale) palpatie of met een echo bepalen of je je bekkenbodemspieren correct aanspant.
STAP 3 - Duuruithoudingsvermogen
Tijdens deze fase ga je de duurvezels, ook wel de 'marathonloper-vezels' genoemd, van je bekkenbodem trainen. Je bekkenbodem bestaat voor ongeveer 70% uit dit spiervezeltype, dus dit is erg belangrijk.
Oefening 3.1 - Duurkracht
Probeer maar eens of je je bekkenbodem 6 seconden lang kunt aanspannen op ongeveer 70% van je maximale kracht. Neem dan 6 seconden rust. Probeer eens of je dit 8 keer achter elkaar kunt doen.
✅ Tips:
- Neem tussen de aanspanningen door net zoveel seconden rust als de aanspanning.
- Span altijd aan op je uitademhaling.
- Voel het verschil eens tussen liggend en zittend oefenen: soms vergemakkelijkt het letterlijk zitten op je bekkenbodem het aanspannen. Zo voel je namelijk beter dat je letterlijk kunt ‘liften’.
STAP 4 - Snelkracht en coördinatie
In deze fase ga je je snelle vezels ofwel de 'sprinter-vezels’ aan het werk zetten. Dit type vezel geeft letterlijk de spiermassa aan je bekkenbodem: deze oefeningen zorgen ervoor dat je bekkenbodem weer gespierd raakt! Zo kun je forse buikdrukverhogingen straks weer droog aan!
Daarnaast ga je je bekkenbodem ook trainen op coördinatie: om een heftige nies op te vangen moet je je bekkenbodem veel harder aanspannen, dan wanneer je alleen maar je keel schraapt.
✅ Het is belangrijk dat je zowel kracht en power in je bekkenbodem kweekt, maar je leert dus ook je bekkenbodem gedoseerd in te zetten (coördinatie).
Oefening 4.1 - Snelkracht
Probeer in deze fase van de training of je je bekkenbodem kort en krachtig kunt leren aanspannen, bijvoorbeeld door op te bouwen naar 3 sets van 12 herhalingen. Neem tussen de sets 30 seconden rust.
Oefening 4.2 - Coördinatie
Als je meer coördinatie wilt trainen, probeer dan je bekkenbodem in 3 gelijke stapjes maximaal aan te spannen en weer los te laten... Probeer ook naar 3 sets van 12 herhalingen op te bouwen.
Veelgemaakte ‘fouten’ tijdens het aanspannen van de bekkenbodem
- Je spant óók je bilspieren aan – straks verwar je het aanspannen van je billen nog met het correct aanspannen van je bekkenbodemspieren...
- Je spant óók je buik hard aan – dit veroorzaakt juist een buikdrukverhoging en dus meer druk op je blaas…
Stap 5 – Functioneel: integreren in sport en dagelijks leven
Het uiteindelijke doel is natuurlijk je bekkenbodemspieren kunnen integreren in je dagelijks leven oefeningen en sport zodat je dan geen zwaar gevoel meer ervaart of urine verliest.
Door een tijdje gestructureerd te hebben gewerkt aan je bekkenbodem in de vorige fases heb je de voorwaarden gecreëerd om dit mogelijk te maken; je hebt voldoende duuruithoudingsvermogen, kracht en coördinatie opgebouwd én je hebt hierbij je ademhaling op de juiste manier leren inzetten.
In de herstelprogramma's van Bevallen&Door noem ik deze oefeningen de BEKKENBODEM-Bouwers! Deze oefeningen zijn de kers op de slagroomtaart wat mij betreft! 🍒Je leert hier zelfs weer jumping jacks te doen mét een goed geactiveerde bekkenbodem!
Deze oefeningen zorgen voor een goede integratie van je bekkenbodem in je dagelijkse leven en sport - en dus voor effect op de langere termijn! Je vindt ze uiteraard allemaal in 🟣 Het Volledige Herstelprogramma en 🔵 Het Bekkenbodem Herstelprogramma.
Dit zal (écht waar 😉) uiteindelijk zo natuurlijk gaan, dat je hier niet meer over hoeft na te denken!
In deze blog gaat het te ver om je hiervan oefeningen te leren, want je moet bij het begin van de training beginnen; zonder goede awareness, uithoudingsvermogen en kracht is het zinloos om hier te beginnen.
Stap 6 – Onderhoud: vasthouden en slim blijven “knacken”
Use is or lose it… Je bekkenbodem is ook 'gewoon' een spier. Hoewel training dus zorgt voor een toegenomen automatische functie van je bekkenbodem is het goed om na al die maanden training niet ineens niets meer met je bekkenbodem te doen.
Behoud die duurzaam opgebouwde connectie, “Knack” je bekkenbodem op risicomomenten, en speel op veilig: doe minimaal 1x per week nog een setje oefeningen. Hierbij is de intensiteit van de aanspanningen belangrijker dan de frequentie van de training.
✅ Je kunt je bekkenbodemoefeningen bijvoorbeeld toevoegen als warming-up tijdens je sport, zo integreer je dit ‘onderhoud’ gemakkelijk in je leven.
Een wetenschappelijk onderbouwde bekkenbodemtraining voor thuis
Na ruim 15 jaar ervaring met het werken met vrouwen met urineverlies heb ik een complete bekkenbodemtraining ontwikkeld, bijgeschaafd en geperfectioneerd!
Want ik zag dat alleen wat 'losse oefeningetjes doen' (zoals in de auto, of in de rij bij de kassa...) NIET voldoende helpt op de langere termijn. Daarom vind ik het zo belangrijk dat als je energie in training wilt steken, je hier ook echt resultaat voor terugkrijgt. En ik denk oprecht dat de programma's je daarbij kunnen helpen
- 🔵 Het Bekkenbodem Herstelprogramma:complete bekkenbodemtraining (alle fasen + video’s).
- 🟣 Het Volledige Herstelprogramma: idem + een full-body lichaamstraining (voor 32 weken thuis-workouts). Dit programma is helemaal geschikt voor jou als je naast je bekkenbodem óók met herstel van je algehele kracht en specifiek voor je core aan de slag wilt!
Leefstijl bij stress-incontinentie: wat helpt (en wat niet)
Er bestaat een duidelijk verband tussen bepaalde leefstijlfactoren en incontinentie.
Overgewicht
Heel kort door de bocht: overgewicht, en met name een toegenomen buikdruk zorgt vanwege letterlijk meer druk in je buik, voor meer urineverlies. Overgewicht blijkt zelfs een van de meest duidelijk vastgestelde risicofactoren te zijn.
✅ Het verlies van slechts 5% lichaamsgewicht heeft al aantoonbare invloed op het urineverlies. maar het is vooral de vermindering van de buikomtrek die het risico op urineverlies aanzienlijk verkleint.
Fysieke activiteit
Je bekkenbodem reageert automatisch op het moment dat jij een activiteit uitvoert: hoe intenser en sneller de activiteit hoe meer reactie van je bekkenbodem.
Een bekkenbodem is dus een stuk actiever tijdens bijvoorbeeld sprinten vs. gewoon wandelen. Dus je zou kunnen denken: hardlopen is dan een goede training voor de bekkenbodem! Echter, dit automatische activatiepatroon van de bekkenbodem wordt alleen gezien bij een gezonde bekkenbodem…
Ben jij afgelopen jaar bevallen? Dan is de draagkracht van jouw bekkenbodem nog wat verminderd. Wanneer je nog klachten ervaart als urineverlies of een zwaar gevoel in je bekkenbodem, is het voor jou nog géén goed idee om al te gaan hardlopen of intense sportactiviteiten uit te voeren. Jouw bekkenbodem draagt je organen letterlijk nog niet optimaal en sluit nog niet goed af.
✅ Wat wél een goed idee is: oefeningen met lage intensiteit doen of wandelen waarbij je geen klachten ervaart, én beginnen met bekkenbodemoefeningen. Zo bereid je jezelf het beste voor en ben je over een tijdje wél klaar om die high impact activiteit weer op te pakken!
Goed toiletgedrag
Goed drinken, eten, plassen, poepen en de houding op het toilet dragen bij aan een goede functie van je bekkenbodem. Bekijk hier alle tips! >>>
Wat als bekkenbodemtraining niet helpt?
Sommige vrouwen zullen hun bekkenbodem helaas nooit écht goed kunnen aanspannen. Dit kan veroorzaakt worden door opgelopen schade tijdens de bevalling aan de bekkenbodemspieren, de zenuwen die de bekkenbodem aansturen of de structuren rondom de plasbuis zelf.
Maar ook vrouwen met een slecht lichaamsgevoel kunnen het leren aanspannen van hun bekkenbodem erg lastig vinden. Dit zie ik in de bekkenfysiotherapiepraktijk ook terug; ik kan op allerlei manier helpen; met manuele technieken, electrostimulatie, visuele feedback middels echo of EMG. Maar soms is de conclusie: het lukt gewoonweg-niet...
Hulpmiddelen bij incontinentie
Er bestaan een aantal hulpmiddelen die je plasbuis kunnen ondersteunen zodat je minder urine verliest op buikdrukverhogende momenten. Deze hulpmiddelen zijn gemaakt van siliconen of een soort anti-allergische foam in de vorm van een grote tampon zoals deze Contrelle.
Een operatie
Zelfs al heeft een moeder écht goed getraind, zal helaas niet iedere moeder erin slagen om weer volledig continent te worden. Wellicht heb je tijdens die zware bevallingen toch zoveel schade opgelopen aan de structuren van/rondom je bekkenbodem die training van je bekkenbodem niet kan compenseren. Dan kan een operatie uitkomst bieden. Dit wordt alleen overwogen wanneer je eerst een periode goede oefeningen onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut hebt gedaan.
De operatie die gedaan wordt is meestal een TVT-O of een TVT. Er wordt dan een kunststof bandje geplaatst onder de plasbuis die zorgt ervoor dat de plasbuis beter ondersteund en afgesloten wordt.
