Buikspieren trainen na de bevalling - een stappenplan
Crunches? Sit-ups? Russian twists? Aah, wacht daar de eerste tijd na een (keizersnede)bevalling nog even mee! Welke buikspieroefeningen mag je na de bevalling dan wel doen en wanneer kun je hiermee starten? Hieronder lees en bekijk je de video's welke buikspieroefening je direct na je bevalling kunt starten.
Zwakke buikspieren na de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren steeds een beetje verder op rek komen te staan. Dit kwam doordat je kindje ruimte nodig had om te kunnen groeien, super logisch en functioneel. Je zwangerschapshormonen, hielpen een handje mee en zorgden ervoor dat je makkelijk 'verweekte'. Maar je buikspieren werden hier wel wat zwakker van... Dit merkte aan het eind van je zwangerschap waarschijnlijk; vanuit liggend op je rug ging het overeind komen ineens niet meer zo gemakkelijk!
En misschien zag je tijdens de zwangerschap ook wel een punt op je buik? Dit wordt een diastase genoemd: de bindweefselverbinding tussen je 2 rechte buikspieren die normaal stevig is, is verweekt en breder geworden. Dit heeft iedere vrouw aan het eind van haar zwangerschap, niets geks dus!
Tijdens een keizersnede
Tijdens een keizersnede wordt door de gynaecoloog door verschillende lagen heen gegaan, om bij je baarmoeder en kindje te komen. Je rechte buikspieren worden op de linea alba (de bindweefselverbinding tussen je rechte buikspieren - zie de afbeelding hierboven) alleen in de lengterichting (van je navel tot je schaambot) van elkaar los geschoven, deze worden niet horizontaal doorgesneden! Vervolgens worden ook alle lagen weer gehecht. Maar je kunt je voorstellen dat je buik door deze operatie extra verzwakt is.
Herstel van je buikspieren na de bevalling
Het herstel van je buikspieren gaat na de (keizersnede)bevalling gelukkig vanzelf. De 'druk' is weer weg uit je romp en je lichaam heeft een geweldig zelf-herstellend vermogen!
Tóch heeft ongeveer 45% van de vrouwen 6 maanden na haar bevalling nog steeds te veel en een te weke ruimte tussen haar rechte buikspieren... Er verschijnt dan meestal nog een tuutje op je buik wanneer je je buikspieren aanspant.
✅ Maar, we weten dat door het doen van de juiste buikspieroefeningen na de bevalling, je dit herstelproces optimaal kunt ondersteunen. Zo is de kans het grootst dat je buikspieren weer naar elkaar toe 'groeien' en je weer een stevige en sterke buik krijgt! Dit heeft tijd nodig en oefeningen kunnen je hierbij helpen.
Welke buikspieroefeningen zijn goed na de bevalling
Voor sterke buikspieren is het mede belangrijk dat de ruimte tussen je 2 rechte buikspieren (de 'linea alba' die je hierboven op de afbeelding ziet) weer stevig gaat aanvoelen. Dit train je door tijdens oefeningen onder andere je dwarse buikspieren en de rest van je core heel bewust in te zetten. Als je core en de dwarse buikspieren hun werk namelijk niet goed doen, kan je lijf op andere plekken compenseren, wat kan leiden tot klachten.
Zoals je in bovenstaande afbeelding ziet, bestaat je core uit meer dan alleen buikspieren. Je ziet dat je middenrif (je belangrijkste ademhalingsspier) en ook je bekkenbodem (je 'poep- en plasspier') óók onderdeel van je core zijn. Deze dien je altijd mee te nemen voor een optimale training.
Gouden regels voor de komende weken
De komende weken ga je je spieren weer gericht aan het werk zetten. In de kraamtijd wil ik echter dat je géén spierpijn hebt, hóóguit wat spierstijfheid. Deze stijfheid moet weer verdwijnen als je ’s ochtends op gang bent gekomen!
Houd het volgende in acht:
- Heb geen (herkenbare) pijn (van de zwangerschap), niet in je bekken, niet rond je navel, niet in je bekkenbodem.
- Heb geen verlies van urine of windjes tijdens de training. Let extra goed op je ademhaling. Nog steeds? -> voer de oefening nog niet uit.
- Een zwaar gevoel in je bekkenbodem/vagina? Let extra goed op je ademhaling. Nog steeds? -> voer de oefening nog niet uit.
- Let er goed op of je geen tuutje op je buik ziet.
- Een pijnlijk en/of gezwollen gevoel rondom je litteken is ook een duidelijk teken dat je over je grens bent gegaan
❗️ Gebeurt dit wel? Dan zijn de oefeningen blijkbaar, voor wat jouw lijf op dit moment aankan, nog wat te zwaar. Start dan later met de oefeningen.
Veel succes met het starten van de oefeningen en het weer versterken van je lichaam!
👑 Na een keizersnede, scheur of knip voel je goed of je pijn en energie oefeningen überhaupt al wel toelaten. Je blijft zelf verantwoordelijk voor wat je met deze oefeningen doet.
Buikspieroefeningen voor dag 5-10 na de bevalling
Probeer je buik- en bilspieren weer wat te activeren met de volgende oefeningen!
🔋 Deze oefeningen mag je elke dag doen als je tijd, energie en pijn het toelaten.
In deze fase is de kwaliteit van bewegen belangrijker dan aantallen draaien, daarom zijn de aangegeven herhalingen slechts een indicatie.
👑 Na een keizersnede neem jij deze dagen nog even extra rust en doet deze oefeningen nog niet.
Doe alleen deel I van de oefening. 3 Sets van 6 herhalingen, beide zijden. Neem tussen de sets 30-60 seconden rust.
3 Sets van 15 herhalingen. Neem tussen de sets 30-60 seconden rust.
Buikspieroefeningen voor dag 10-20 na de bevalling
Je gaat verder met het activeren van je buik- en bilspieren.
🔋 Deze oefeningen mag je elke dag doen als je tijd, energie en pijn het toelaten.
🔑 De dwarse buikspieren zijn onderdeel van je core en essentieel in het stabiliseren van je bekken maar spelen ook een sleutelrol in het herstel van je diastase (het weken gleufje wat je tussen je buikspieren voelt na de bevalling)! Het goed kunnen 'voorspannen' van je core is een onderdeel van elke oefening die je gaat doen als bevallen vrouw! Die kun je dus maar beter goed onder de knie hebben 😄
Doe deze oefening voor nu alleen in ruglig. Bouw op naar 10 keer 10 seconden lang aanspannen terwijl je doorademt. Neem steeds 30 seconde rust tussendoor.
3 Sets van 6 herhalingen per kant. Rust: 30-60 seconden.
3 Sets van 6 herhalingen. Rust: 30-60 seconden.
➡️ Ga je straks weer na de 'na-gym'? En wil je tot die tijd tóch thuis lekker aab de slag met meer (buik)spieroefeningen? En wil je specifieke Tips&Adviezen (na een keizersnede incl. complete videoserie) en advies hoe je wandelen verstandig opbouwt? Deze vind je in het Kraamtijd Plus programma van Bevallen&Door >>>
Buikspieroefeningen voor week 3 en 4 na de bevalling
Geleidelijk mag je wat meer gaan doen!
Aandacht voor het weer versterken van je bilspieren is tevens best belangrijk. In de zwangerschap hebben je bilspieren het namelijk zwaar gehad om je soepel wordende bekken te helpen stabiliseren. Daarom zie je ook vaak dat zwangere vrouwen hun bilspieren steeds (onbewust!) aanspannen gehouden. Maar bilspieren zijn niet bedoeld om steeds onder spanning te staan, om constant veel arbeid te verrichten en zoveel te compenseren; ze worden hier juist zwak en pijnlijk van!
En jij je maar afvragen waar je bilspieren zijn gebleven na de zwangerschap… 🍑 Dus oefenen met die billen nu! Ook ga je verder met een aantal buikspieroefeningen!
Voer de oefeningen dagelijks of meerdere malen per week uit. Blijf natuurlijk goed naar je lichaam luisteren!
🕘 Misschien kom je niet aan (alle) oefeningen toe...
Er kunnen er nu belangrijkere dingen zijn zoals de zorg voor je hummeltje, of gooit een borstontsteking roet in het eten... Don’t you worry mama, rust en herstel deze is deze fase heel belangrijk. Je kunt ook prima later starten met deze oefeningen.
Check je diastase
Voel jij een weke ruimte tussen je buikspieren? Zie jij een tuutje op je buik ontstaan wanneer jij je buikspieren aanspant? Dit wordt een diastase genoemd.
Lees er hier mee over: 📚 BLOG: “Ik voel een gat tussen mijn buikspieren!” Drieluik over de diastase - Deel 1️⃣ >>>
Bekijk video en doe meteen mee om te checken of jij nog een diastase hebt.
Mobiliteit: week 3 en 4
Ook een stijve bovenrug en schouders gekregen door de eenzijdige houdingen die jij nu je net bevallen bent steeds aanneemt? 🧑🏻🍼 Maak je bovenrug en schouders soepeler met deze oefening.
Oefeningen: week 3 en 4
Herhaal de oefening "Het bruggetje" van vorige week en voeg de volgende oefeningen toe.
3 Sets van 6 herhalingen per kant. Rust: 30-60 seconden.
3 Sets van 8 herhalingen per kant. Rust: 30-60 seconden.
Buikspieroefeningen voor week 5
De oefeningen van de vorige weken kun je herhalen. De volgende kun je toevoegen.
Mobiliteit: week 5
Maak je bovenrug soepeler met deze oefening.
Oefeningen: week 5
3 Sets van 6 herhalingen per kant. Rust: 30-60 seconden.
3 Sets van 8 herhalingen. Rust: 30-60 sec.
Blijf even in de houding staan en probeer je balans te houden. Wissel ook van kant. Als dit gemakkelijk gaat kun je proberen om, met recht naar voren uitgestrekte armen een kwartslag te draaien naar links en rechts.
Wil je echt veilig en goed je buikspieren trainen
Je hebt met deze oefeningen een goede basis voor verder herstel gelegd!
Wil je na je bevalling meer veilige buikspieroefeningen doen? En ook de rest van je lichaam op een verantwoorde manier weer gaan trainen zodat je je oude sport weer kunt gaan oppakken? En wil je ook je bekkenbodem trainen om de klachten die je nu nog ervaart oplossen of erger voorkomen?
Dan is het een online herstelprogramma van Bevallen&Door wat voor jou! Hierin ga je heel gestructureerd wanneer jij tijd hebt, thuis aan de slag met veilige workouts voor je hele lichaam - en specifiek ook een training voor je bekkenbodem 😃
🔸 Voor na een vaginale bevalling: Het Volledige Herstelprogramma >>>
🔸 Voor na een keizersnede: Het Keizersnede Herstelprogramma >>>
