"Wat kan ik zelf doen aan mijn diastase?" Drieluik over de diastase - Deel 3️⃣
SAMENVATTING - Deel 3 van de drieluik gaat over herstel van een diastase. Na de bevalling past het weefsel van je buik zich weer geleidelijk aan en wordt sterker. maar gaat een diastase niet vanzelf over? En wat kun je er zelf aan doen? Onderzoek toont aan dat het herstel niet alleen draait om het sluiten van 'het gat tussen de buikspieren', maar om het creëren van spanning in de linea alba. Belangrijk hierbij is een goed ademhalingspatroon, reguleren van buikdruk, een juiste lichaamshouding en de juiste training. Je lichaam heeft een super, en soms heel lang aanpassingsvermogen. Zo wordt de optimale treksterkte van de linea alba wordt pas bereikt na 300-500 dagen. Juiste training kan ook bij een langdurige diastase nog verbetering brengen.
Je las in deel 1 van deze drieluik over wat een diastase precies is.
Je las in deel 2 van deze drieluik (hoe je zelf kunt onderzoeken) of je een diastase hebt.
Weer spanning krijgen op het bindweefsel tussen je rechte buikspieren
Tijdens de zwangerschap hebben je bindweefsel en buikspieren zich fantastisch aangepast om jouw kindje te kunnen laten groeien in jouw buik. Het werd allemaal wat zwakker en slapper. Zelfs je ribbenkast werd een stukje wijder! En dat lukte met de verwekende zwangerschapshormonen erg goed 😅
Als je gaat kijken naar het letterlijke herstel van je buik na de bevalling wordt het volgende duidelijk... Een aantal weken na de bevalling wordt het bindweefsel van je hele buik steeds weer wat sterker. Dat komt omdat de verwekende zwangerschapshormonen verdwijnen en je kindje óp je buik ligt inplaats van erin. Je buik is dus weer wat platter en staat er geen continue rek meer op de (bind)weefsels. En als het goed is komt je ribbenboog ook weer richting de 'gewenste 90 graden' - en trekt dit dus minder je buikspieren naar buiten. Zie de afbeelding hieronder.
➡️ Hierdoor kunnen je weefsels zich weer 'aanpassen' aan de nieuwe niet-zwangere situatie.
👑 Tijdens een keizersnede zijn je rechte buikspieren onder je navel uit elkaar geschoven om bij de baarmoeder te komen, dus dit gebied is bij jou extra kwetsbaar en mag zeker aandacht krijgen tijdens het herstel!
Lees hier of het dragen van een een buikband of corrigerend ondergoed na de bevalling kan helpen >>>
Het gat niet dichten?
Nog niet heel lang wordt er meer onderzoek gedaan naar de diastase. Onder andere Dianne Lee doet belangrijk onderzoek naar de diagnostiek en behandeling van ‘diastasis recti abdominis’.
✅ Dit onderzoek heeft aangetoond dat tijdens training de nadruk niet zo zeer moet liggen op het bij elkaar voelen komen van de rechte buikspieren zoals altijd werd gedacht (logisch gedacht altijd want we willen dat gat toch weer dicht hebben!), maar op het creëren van spanning in de linea alba.
De linea alba is de bindweefselverbinding tussen je rechte buikspieren, die loopt van je borstbeen helemaal tot beneden tot je schaambot.
Wanneer jij tijdens oefeningen op een goede manier (trek)kracht (= load) uitoefent op de herstellende weefsels van je buik, vormen deze zich naar wat jij van het weefsel vraagt. Dit proces wordt 'remodellering' genoemd. Wanneer je dat dus op een correcte manier doet, zullen de collageenvezels in je overrekte linea alba zich onderling weer beter en steviger met elkaar gaan verbinden zodat ze uiteindelijk weer een sterker netwerk vormen!
Het gevolg: jij ziet steeds minder een tuutje op je buik, je voelt een minder week gleufje tussen je buikspieren. Je buik is letterlijk sterker geworden! 💪
En de dwarse buikspieren díé zorgen o.a. voor een correcte opspanning van je linea alba! 🔑
Doe je dit samen met een correcte inzet van de rest van je core en jij bent me ff goed bezig! 🙇🏻♀️
Het kan zo zijn dat tijdens het begin van jouw herstelperiode wanneer je je diastase checkt, je nog steeds meer dan 2 vingers afstand voelt tussen je rechte buikspieren, maar wél wat spanning in dit gleufje voelt ontstaan! En die spanning weer voelen, dát willen we! Elke keer wanneer jij oefeningen doet en je voelt die opspanning tussen je rechte buikspieren, ben jij je weefsel sterker aan het maken! Dan is het zaak om op een correcte manier je training te gaan intensiveren!
"✅ Een goede inzet van je dwarse buikspieren = opspanning van je linea alba= geen tuutje zien = is een steviger vliesje voelen in de linea alba = zelf je weefsel aanzetten tot weer sterker worden!"
Je ziet in deze video het effect van het wel en niet goed aanspannen van de dwarse buikspieren hiervan.
Poging 1: ze spant eigenlijk haar dwarse buikspier nog niet goed aan, waardoor je nog een beetje een tuutje ziet ontstaan.
Poging 2: mooie aanspanning van haar diepe systeem: geen tuutje. En geen tuutje betekent geen onnodige rek/stretch op de nog kwetsbare linea alba zo kort na de bevalling.
🌟 BELANGRIJK - weefsel wordt dus sterker wanneer je er op een goede manier kracht op uitoefent. Weefsels in jouw lijf passen zich namelijk altijd aan, aan wat jij ervan vraagt. Het is dus juist goed dat je met de oefeningen de linea alba ‘belast’ voor de aanmaak van sterker collageenweefsel! Juist wanneer weefsel zich nog in het beginstadium van het herstel bevindt, kan het zich goed aanpassen, maar het is nog wel kwetsbaar weefsel. Dus voer oefeningen altijd correct en met aandacht uit.
"Wanneer je alleen maar je rechte buikspieren gaat trainen door bv crunches en sit-ups zónder het inzetten van de dwarse buikspieren, voel je géén spanning ontstaan in de linea alba."
Hieronder zie je hoe het herstel van een diastase na de bevalling kan verlopen: van een brede en zwakke linea alba, naar uiteindelijk weer een goede stevige verbinding en dikkere buikspieren!
Wat kan je zelf doen aan een diastase
Wanneer je actief gaat werken aan het herstel van je diastase, leg je onder andere nadruk op:
- Normaliseren van je ademhalingspatroon: hiermee normaliseer je de hoek van je ribbenboog en activeer je de juiste buikspieren en bekkenbodem.
- Het juist leren aanspannen van je dwarse buikspieren aan te spannen om de juiste opspanning van je linea alba te krijgen, zodat je zelf het bindweefsel tussen je rechte buikspieren zo veel als mogelijk stimuleert tot remodellering!
- Zelf leren controleren of je dit correct uitvoert.
- Optimaal reguleren van je buikdruk - blaas uit wanneer je kracht zet!
- Het aanleren van de juiste lichaamshouding tijdens je dagelijks leven.
- Je hele buikwand (en lichaam!) trainen en daadwerkelijk versterken (=LOAD!). Dit omvat uiteindelijk ook zeker het trainen van je rechte buikspieren met crunches en sit-ups!
💜 In Het Volledige Herstelprogramma (na vaginale bevalling) en Het Keizersnede Herstelprogramma van Bevallen&Door krijg je tot 9 maanden training voor optimale ondersteuning voor het herstel van je diastase. Uiteindelijk leer je ook hoe je veilig een crunchbeweging maakt. Die voer je zo vaak uit in je dagelijks leven, dan kun je dat maar beter goed doen! Check hier wat een programma voor jou kan betekenen >>>
Wat NIET goed is voor een diastase
- Kei strakke broeken en yogapants dragen. Mèèn dan krijg je geen lucht meer! Maar ook: je kunt helemaal niet mooi RONDOM-ademen (zie de volgende blog!).
- Houd niet steeds je buik in! Dat is heel anders dan je net hebt gelezen: voorspanning geven met je buikspieren tijdens oefeningen en bewegingen helpt, maar er een gewoonte van maken je buik in te houden (wanneer je een boek leest…) helpt niet!
- Veel in elkaar gezakt staat en bewegen. Je kunt waarschijnlijk wel begrijpen dat wanneer je letterlijk als een zoutzak zit en beweegt dat dit meer druk zet op je buik aan de voorkant, maar ook naar onderen op je bekkenbodem. Dit kan jouw weefsel nu nog ff niet gebruiken!
- Je bang laten maken dat dit nooit meer over gaat 😨 Je lichaam heeft een ontzettend (lang!) aanpassingsvermogen. Ik train soms met meiden die al 3 jaar geleden bevallen zijn, een redelijk ruime diastase hebben én zeker goed resultaat behalen!
😲 Wist je dat de optimale treksterkte van je linea alba pas na 300-500 dagen bereikt is? Je herstel gaat dus nog een hele lange tijd door, en je kunt dus nog heel lang verbetering verwachten. Maar ook diastases die al een hele lange tijd bestaan, kunnen verbeteren door het doen van juiste training!
Welke oefeningen kan ik doen
💜 In Het Volledige Herstelprogramma (na vaginale bevalling) en Het Keizersnede Herstelprogramma krijg je tot 9 maanden training voor optimale ondersteuning voor het herstel van je diastase.
Maar ik heb ook een BONUS-blog voor deze drieluik gemaakt! 💜 In de volgende blog geef ik je een workout die, wanneer je de oefeningen correct uitvoert, bijdragen aan het herstel van je diastase. 📚 Blog: Oefeningen voor een diastase! Drieluik over de diastase - BONUS 🎁
